重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗
去年12月那会儿，重庆冷得我打抖抖，室外6度，家里不开暖气也就12度左右。
我楼上邻居小杨，花1980块买了台跑步机，用了不到俩月，现在上面挂满了腊肉香肠（这个我真没想到）。
我去她家串门，她跟我吐槽说跑起来楼板震得慌，楼下老太太上来敲了三回门。
后来我把自己在家练的那套法子教给她，没花一分钱，照样练得满头汗，关键楼下还没意见。
今天我就把这七八个技巧拆给你看，顺便把怎么开始、花多少时间、避哪些坑，全给你捋一遍。
准备工作：先搞清楚你需要啥
别急着动，先把家里那1出头平方米的空地腾出来。
我量过，一张瑜伽垫展开大概就是1.8米乘0.6米，你留个1.5平方米足够转身。
你需要买的就三样东西：一张防滑瑜伽垫，我在某东上买的25块钱那种TPE材质，厚度6毫米，够用了；一双室内训练鞋或者干脆光脚（光脚对脚踝稳定性要求高，新手提醒穿鞋）；一个计时用的手机或者厨房定时器都行。
总花销控制在50块以内。
时间上，你准备这些东西前后不超过10分钟。
千万别买那种几十块钱的弹力带套装，我去年双十一贪便宜花了39块9买了一盒五根装的，结果最细那根用了三次就断了，弹回来打到我小腿上，淤青了一个礼拜（肉疼死了）。
你要弹力带就单买一根中等阻力的，大概30块左右，别买套装。
具体操作步骤：保姆级流程走起
下面这四步，你照着做，25分钟内保证出汗，而且动作幅度小，楼下根本听不见。我一般晚上9点练，练完洗个澡刚好睡觉。
- 原地高抬腿热身，2分钟。 别小看这个，你把膝盖抬到腰的高度，频率保持在每秒1.两三次，心率很快就上来了啦。我一开始觉得这动作太简单，结果做到1分半的时候就开始喘了。切记前脚掌先落地，脚跟别砸地，不然楼下照样有意见。我邻居小杨就是脚跟砸地，楼下才找上来的（这个我真没想到）。
- 靠墙静蹲加原地小碎步，3组，每组45秒。 背贴墙，大腿和小腿夹角保持100度左右，然后在这个姿势下做原地小碎步。第一次做你大概20秒腿就抖了。我头一回做的时候，45秒到了直接坐地上了… 组间休息20秒。这个动作对膝盖压力小，重庆冬天家里地砖凉，垫子上做刚好。花的时间大概3分半。
- 俯身登山跑，3组，每组30秒。 手撑在瑜伽垫上，交替提膝。注意屁股别撅太高，腰别塌。我一开始腰塌了，第二天腰酸得直不起来，后来对着穿衣镜练了两回才找到感觉。这个动作心率飙得快，30秒下来额头就冒汗了。三组加上休息大概2分半。你要是觉得太轻松，把频率提到每秒2次提膝。
- 原地深蹲跳，2组，每组12个。 跳起来离地5厘米就行，落地屈膝缓冲。这个动作我放在最后，因为做完基本就废了。12个一组，组间休息30秒。我上周三晚上做这个，做完直接躺垫子上喘了2分钟。整个下来连休息带调整大概4分钟。你要是膝盖不舒服，把跳改成慢速深蹲，蹲下去3秒，起来3秒，一样出汗。
上面这四步加起来大概12分钟，加上热身和中间的喝水擦汗，25分钟妥妥练完。
我一般还会加一个拉伸收尾，就是站直了往前弯腰够脚尖，保持30秒，做两回。
这个不花钱不费时，但能让你第二天大腿不那么酸。
说个生活细节，上周六早上我在阳台晾衣服，顺便做了两组靠墙静蹲，晾衣杆就在头顶，差点撞到脑袋（这个我真没想到）。所以你做的时候抬头看看周围有没有吊灯、晾衣杆、柜门这些障碍物，别跟我似的。
- 别穿拖鞋练。 我在家穿那种毛绒拖鞋做过一回高抬腿，拖鞋飞出去砸到电视柜上，幸好没砸到屏幕。拖鞋不跟脚，崴脚风险高。你就穿运动鞋或者光脚。
- 别在木地板上直接蹦。 我家客厅是强化木地板，深蹲跳做多了楼下确实有动静。后来我垫了瑜伽垫，又在垫子下面铺了一块旧毛毯，声音小多了。那块毛毯是我妈淘汰下来的，0元。你要是住老小区楼板薄，这个法子管用。
- 别空腹练。 有一回我下班回家饿着肚子就开练，做到登山跑的时候眼前发黑，赶紧停下来吃了两块饼干。你练之前半小时吃根香蕉或者一片面包，花不了2块钱。
- 别练完马上洗澡。 我头一回练完出了一身汗直接冲进浴室，结果热水一浇，心跳快得慌。后来我等了10分钟，等汗消了再洗，舒服多了。
- 别买大件器械。 小杨那台1980块的跑步机就是活生生的例子，占地方、吵楼下、还容易变成置物架。你在重庆冬天家里练，有那1.5平方米空地加一张25块的垫子，足够了。
对了，我一般把训练时间定在晚上8点半到9点之间，练完刚好9点25分，拉伸5分钟，洗澡睡觉。
重庆冬天家里没暖气，练之前先做九十个开合跳把身体热起来，不然肌肉冷的容易拉伤。
开合跳不用跳太高，脚尖离地3厘米就行，楼下听不见。
大概就这些，你照着练三回就能找到自己的节奏。垫子买回来别舍不得拆，拆了铺地上就能开始。
