冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

我之前是怎么踩坑的？

去年11月，早上六点半，我穿着那双某东上花129块买的跑鞋出门，天还黑着。

跑了三公里不到，右膝盖外侧就开始疼，那种疼怎么说呢，不是骨头疼，是像有人拿手指头硬摁着你膝盖侧面的筋。

我当时第一反应就是“完了，跑多了”。

回家拿手机一查，都说跑量大了要减量，我就老老实实歇了五天。

结果再跑，还是三公里，还是那个位置疼。

你说气人不气人。

后来我楼上老赵，人家跑了八年马拉松，他瞅了一眼我出门前那两下子热身，直接说：你这不是跑量问题，是你那两步热身压根没做对。

核心结论

老赵说的“两步”，跟我以前理解的完全不是一回事。

我以前出门前就在楼道里踢踢腿、弯弯腰，前后不到40秒，自认为挺认真了吧。

他说你这是“假热身”，膝盖外侧那根筋叫髂胫束，你拿它当橡皮筋干拉，它能不跟你闹别扭吗？

真正要弄热乎的是屁股侧面那块肌肉，还有脚踝的活动度。

我听完半信半疑，但照着他说的改了三天，再跑同样的三公里，疼从原来7分降到了2分。

所以我才敢说，冬天跑步膝盖外侧疼，你别光盯着跑量，先把热身这一两步做对。

具体方法

下面这清单是我自己踩过坑之后，跟老赵磨了半天才捋顺的吧。不整那些虚的，你照着我说的做，出门前花个五六分钟就行。

1. 先拿泡沫轴滚屁股侧面，别直接滚膝盖。我以前不知道屁股跟膝盖有啥关系，后来才明白，屁股侧面那块肌肉紧了，扯着大腿外侧的筋往下拽，膝盖外侧就跟着受罪。我花28块钱买了个最普通的泡沫轴，每天早上出门前靠墙站着，把轴夹在屁股蛋侧面和墙中间，慢慢上下蹭30下。头一回蹭的时候酸得我直咧嘴。千万别上来就滚膝盖疼的地方，实践过，越滚越疼，后来老赵骂我瞎搞。
2. 侧躺抬腿，慢起慢落做15个。这个动作是练屁股侧面肌肉的，你躺床上侧身，上面那条腿伸直了慢慢往上抬，抬到跟身体成45度就停，再慢慢放下来。我以前图快，嗖嗖嗖做了30个，做完屁股没感觉，腰倒酸了。老赵说你这叫“借力”，用腰替屁股干活了。后来我改成3秒抬、3秒落，做15个就够，屁股侧面那种酸胀感一下就上来了。这步千万别省，省了后面跑起来膝盖外侧准闹腾。
3. 脚踝画圈，左右各转20下。冬天冷，脚踝僵得很，你脚踝不灵活，落地的时候膝盖就得跟着拧。我以前从来不转脚踝，觉得那是老头老太太晨练才干的。后来我试了，单脚站着，另一只脚脚尖点地，顺时针转20下，逆时针转20下。转完脚脖子热乎乎的，跑起来落地都轻快。我家楼道水泥地凉，我就垫了张旧报纸转（这个我真没想到，报纸比瑜伽垫还防滑）。
4. 高抬腿原地颠20秒，心率上来就停。这步是最后把身子弄热乎的。我以前一出门就开跑，身体还是凉的，筋是硬的。现在我在家门口原地颠，膝盖往高了抬，20秒就够，别整一分钟，整多了你还没出门就喘上了。颠完身上微微发热，出门正好。上周三早上零下2度，我颠完20秒出门，跑起来膝盖外侧愣是没吭声。
5. 跑完别急着坐下，走200米再拉伸。我以前跑完直接蹲路边刷手机，后来发现膝盖外侧跑完不疼、坐十分钟再站起来倒疼了。老赵说跑完先慢走200米，让血往下走一走，再拉大腿外侧。我现在跑完就绕着小区花坛走两圈，大概200米出头，走完再拉，膝盖外侧那种发紧的感觉少了一大半。

这清单我连着做了快两个月，12月到1月最冷那阵子也没断。

现在跑五公里，膝盖外侧基本不找事了。

对了，那个泡沫轴别买带凸点的，我头一个买的就是凸点的，滚屁股上跟受刑似的，花了45块，用了两回扔柜子里了。

后来换的28块光面的，舒服多了。

还有啊，热身这事儿你别嫌麻烦，你少刷两个短视频的时间就够了。

我刚开始也犯懒，觉得两分钟糊弄糊弄得了，结果膝盖外侧疼起来，歇一周，亏大了。

现在出门前这套流程走下来，五分钟，比疼一周划算多了。

大概就这些，你们看着办。