跟楼下大爷学骑行姿势，调整完这3处，骑20公里腰不僵了
去年九月我在杭州出差，租了辆共享单车想绕西湖骑一圈。
结果刚骑出去三公里，腰就开始酸得不行，那种酸法就是你觉得腰快折了、但手还得扶着把、脚还得蹬。
后来在苏堤边上停下来揉腰，旁边一位穿回力鞋的大爷看了我一眼，说了句“你这车座矮了，弓着背骑能不酸吗”。
我当时还嘴硬，说共享单车没法调。
大爷乐了，说“调不了座你还调不了自己？
”然后他让我把脚后跟踩在脚踏上，腿伸直，说完就骑着他的二八大杠走了哦。
我照着一试，好家伙，原来是我座椅高度确实低了一大截（这个我真没想到，骑了这么多年车从来没调过座椅）。
当天下午调完接着骑，绕完剩下的十几公里，腰真就没再僵过。
后来我专门拎了两瓶冰红茶去楼下找大爷又请教了一回，把整套姿势调法给抠明白了，今天就按他教我的顺序，一步步拆给你们。
准备阶段：先最好别急着上车，这三样东西花不了几个钱
大爷第一句话就给我整懵了：“你先别管怎么骑，先把车调对。
”我原来以为骑行姿势就是骑上去之后的事，结果人家说座高不对，后面全是白搭。
（写到一半，快递按门铃，下楼取了一趟）
- 调座高——具体做法是把脚后跟踩在脚踏上，腿能完全伸直、膝盖不弯，这个高度就对了哦。关键参数是座管抽出来大概5到8厘米，具体看你腿长。我当时踩坑就踩在“脚掌踩脚踏”上，脚掌踩和脚后跟踩差着两三厘米呢，千万别用脚掌量，我头一回量完骑出去还是酸，后来大爷拿卷尺给我比划才反应过来。
- 准备一双平底鞋——别穿那种厚底跑鞋，底太软泄力。我穿的是回力，25块钱一双，底硬、踩踏稳。之前穿某迪的boost骑，脚底下跟踩棉花似的，蹬一圈卸一半力（这个亏我吃了整整一夏天）。
- 带瓶水，500毫升就够——骑行中腰僵有时候是脱水引起的肌肉紧张，我原来不信，后来在滨江骑到15公里处喝了两口水，腰确实松快不少。水壶架装在车架下管，10块钱一个，别买那种二三十的“骑行专用”，一样的塑料。
核心操作：大爷让我调的三处，每一处都有具体数
大爷原话是“你把这三处弄顺了，骑二十公里腰不带僵的”。
我一开始只调了座高，骑了十公里腰是不酸了，但手腕开始麻——这就是只调一处、没调全的后果。
所以下面这三处，必须一起调。
- 座高——脚后跟踩脚踏腿伸直，座管抽出来约5到8厘米。我身高178，座管抽了7厘米，量的时候用卷尺从车架立管口往上量到座垫上沿，精确到毫米没必要，但差个两厘米你骑十公里就能感觉出来。别信“座垫调到髋骨高度”那种说法，我试过，矮了，骑到12公里腰又开始较劲。
- 座垫角度——前边微微往下倾，3到5度。大爷教我用手机自带的水平仪App放在座垫上量，前低后高大概3度。这个角度能让你坐骨落在座垫最宽处，腰不用刻意挺着。我原来座垫是水平的，骑久了总觉得腰在“撑着”，调完这个角度，腰是“坐着”而不是“扛着”。（这个3度我调了三回才找准，第一回调成前低8度，骑起来老往前滑，差点摔了）
- 把立高度——和座垫落差控制在5厘米以内。我车把原来比座垫低了快10厘米，整个人趴着骑，腰不僵才怪。大爷让我加了两个2.5厘米的把立垫圈，一共5厘米，某东买的，12块钱一对。加完之后上半身立起来一些，风阻大了点，但腰舒服了。你要是骑公路车追求速度，落差可以到8厘米，但像我这种通勤加周末骑游的，5厘米是红线。
- 避坑第一条：别买那种几十块的“骑行坐垫套”，我花35块买过一个，套上去座垫变宽了，大腿根磨得疼，骑了两次就扔了。真要换座垫，直接换150块以上的中空座垫，别在套子上省钱。
- 避坑第二条：调座高千万别用“脚尖能够到地”当标准。我头一回就是按这个调的，结果座垫矮了4厘米，骑了五公里腰就抗议。脚尖够地那是停车方便，跟骑行姿势没关系（这个误区我踩了至少三年）。
- 避坑第三条：把立垫圈别一次加满。我贪心加了四个，一共10厘米，结果车把太高，骑起来胳膊够着费劲，肩膀酸。后来拆了两个，留5厘米正好。
- 避坑第四条：调完别马上上大马路试。我在小区里绕了五圈，大概800米，感觉腰不较劲了才出去的。直接上马路万一姿势不对，车流里你根本顾不上感受腰。
收尾验收：骑完二十公里，怎么判断调对了
调完这三处之后，我在滨江那条沿江骑行道上实测了一回，正好二十公里，用时一小时零六分，平均速度18左右。
骑完下来腰没僵，手腕没麻，膝盖也没响。
大爷教我的验收标准特别土但特别准：骑完下车，弯腰手能够到脚踝，腰不觉得“卡住”，就说明调对了。
我原来骑完十公里弯腰手只到小腿中间，腰跟块木板似的。
另外有个细节，骑到十五公里左右我刻意停下来喝了口水，顺便感受了一下腰——原来是那种“再骑五公里就要断”的酸，调完是“有点累但还能再骑十公里”的酸，这两个感觉完全不一样。
你们调完可以试试，十五公里是个很好的检查点，骑到那儿如果腰开始僵，说明座垫角度或者高度还有一两厘米的偏差，停下来微调一下再接着骑，别硬扛。
最后说个花钱的事：全套调下来我就花了座椅垫圈12块、水壶架10块、平底鞋25块，一共47块钱。
比去车店做一次200块的fitting便宜太多了，而且大爷教的这些你自己拿个卷尺和手机就能操作。
当然你要是骑的是上万块的公路车，该做fitting还是得做，但像我这种一千出头的通勤车，这三处调完够用了。
哦对了，调把立垫圈需要内六角扳手，5毫米的，我家楼下五金店8块钱一把，别用那种十块钱一套的劣质货，拧滑丝了更麻烦。
大概就这些，你们照着调完骑一圈，腰什么感觉回来告诉我。
