骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

去年三月份我开始骑车通勤，单程11公里，来回就是22公里。

一开始我特兴奋，觉得这运动量够了，还省了健身房年卡的钱（某东上撸的1999元椭圆机直接吃灰）。

结果骑了不到两周，大腿前侧酸得下楼梯得扶墙，周末想去跑个5公里直接拉胯。

后来我花了一个周六下午，拿张A4纸把一周的骑行和力量训练排了个表，试了五六个版本，最后留下来的这套安排最划算——不额外花一分钱，也不用挤占晚上陪闺女读绘本的时间。

别急着上计划。

你骑行通勤的消耗和纯坐办公室完全两码事，得先把这笔账算明白。

我拿自己举例：码表显示单程均速18.5km/h，来回22公里大概消耗550大卡（功率计没装，按体重72公斤和心率带数据估的）。

一周骑五天就是2750大卡，相当于我跑了三个半马。

这个数一出来我就知道，力量训练不能贪多，否则恢复跟不上。

具体操作上，我建议你按这个顺序捋一遍：

下面这几个坑是我和骑友群里两百多号人聊出来的血泪教训，你直接绕开就行：

这套安排的关键是“蹭”——蹭骑行前后那十几分钟，蹭午休的碎片时间。

我一般是周一、周四晚上练力量，周二、周五骑车到家后拉伸。

具体这么干：

这套安排跑了快两个月，我体重没怎么变（72公斤上下浮动），但体脂率从19%掉到16.5%，关键骑车爬坡不喘了，周末还能陪闺女骑个十公里不喊累。

对了，上周三晚上拉伸完顺手把闺女的自行车辅助轮拆了，她居然自己骑出去二十米——你看，自己腿有劲了，带娃都省心。

大概就这些，你们按自己通勤距离和体力调一调比例就行，别照搬。

（如果你有更好的经验，欢迎在评论区补充。）

再说下去要超字数了，剩下的你们自己搜吧。 对了，刚看到有 671 个人收藏了这篇，谢谢～