冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

去年十一月底，北京奥森公园，我跑了刚过3公里，右膝盖外侧就开始较劲。

不是那种酸，是针扎似的疼，每一步落地都像有人拿指甲掐我。

我当时第一反应就是：完了，跑量上猛了哦。

那阵子我月跑量从60公里直接蹦到95公里，心说肯定是加量加坏了。

回家就减量，从每次8公里砍到5公里，配速从6分半降到7分。

结果呢？

歇了四天再跑，3公里刚过，那根“针”又准时来了，绝了。

我之前是怎么踩坑的

我这人有个毛病，膝盖一疼就上网瞎搜。

搜出来一堆说法，有说跑姿不对的，有说鞋不行该换的。

我一咬牙，在某东花589块买了双带支撑的跑鞋（这个我真没想到，鞋到了穿着还挺舒服，但膝盖该疼还是疼）。

又听人说跑前要拉伸，我就站路边掰着脚腕子晃两下，前后不到40秒，开跑。

现在回头想，那哪叫热身啊，那就是给脚腕子打个招呼。

后来是我楼下邻居老赵，跑马拉松十来年了，看我瘸着腿上楼，顺嘴问了一句。

我说膝盖外侧疼，他问：你跑前做髋关节激活了吗？

我一愣，啥？

髋在哪儿？

他乐了，说你这毛病八成是髂胫束闹的，跟跑量关系不大，是你热身漏了两步，髋外侧那根筋一直没醒，跑起来就磨膝盖外侧。

我半信半疑，回家照着试了半个月，你猜怎么着？

同样的跑量，疼没了。

具体方法

正确的热身流程，跟我之前那40秒糊弄事儿完全两码事。

老赵给我掐着表算过，整套下来6分钟，一步都不能省。

下面是标准流程，照着做就行：

• 髋外展激活，左右各五六次。侧躺，上腿伸直往上抬，抬到45度停一秒，慢慢放。我头一回做，右腿抬到一半就抖，老赵说这正说明你髋外侧没劲儿。做了十天，抖动没了。这步最关键，髂胫束就是靠髋外展肌拉着的，肌肉醒了，摩擦就小。千万别嫌枯燥，比贴膏药管用。
• 单腿臀桥，左右各15次。躺地上一条腿屈膝踩地，另一条腿伸直，用踩地那条腿的屁股发力把胯顶起来。我一开始图快，两秒一个，老赵骂我糊弄鬼呢，说顶起来停2秒再放。后来我数着秒做，屁股外侧酸得直咧嘴（这个酸是真酸，跟膝盖疼两码事）。
• 侧向跨步走，绑不绑弹力带都行，来回20步。半蹲着，像螃蟹一样横着走。我头回在小区花园走，被遛弯的大妈瞅了好几眼，心说这老头练啥呢。管他呢，走完髋外侧热乎乎的，再跑膝盖就不跟你较劲。弹力带我买的25块钱一条，值。
• 原地高抬腿30秒，接后踢腿30秒。这个就是把心率提上来，身体热了筋才软。我以前老省这步，个人看法是慢跑本身就是热身。错，慢跑前3公里就是在拿膝盖当热身工具，疼了才怪。

顺序不能乱，先激活髋，再上强度。

整套做完微微出汗，6分钟刚好。

我现在的习惯是出门前在家客厅铺块瑜伽垫做完前三个动作，第四个到楼下做，做完直接开跑。

北京冬天零下五六度那几天，我照样这么干，膝盖外侧一次没闹过。

再啰嗦一句跑后的事。

跑完别急着上楼，靠墙站一会儿，把右腿搭左腿前面交叉着往一侧压，拉那根髂胫束，每边30秒，拉两轮。

我有回偷懒没拉，第二天上下楼梯膝盖外侧又有点意思，赶紧补上拉伸才压下去。

你说这玩意儿邪乎不邪乎。

大概就这些，你们看着办。反正我现在月跑量又回到90公里上下，膝盖外侧消停了。热身这6分钟，比我花589买鞋值多了。