重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗
怎么说呢，上个月19号，重庆降温到6度，我窝在渝北家里沙发上看手机，刷到个哥们发朋友圈说“重庆冬天不适合人类运动”，配图是一杯热奶茶和一床毯子。
我心想这不扯淡嘛，我去年12月到今年2月，在家没跑步机没哑铃，就靠客厅那1出头米×2米的地垫，每周照样整出汗三四回。
说实话我一开始也不信，毕竟我属于那种“能躺着绝不坐着”的懒人，但后来被体检报告上一行“体脂率22.8%”给刺激到了（这个数字我记到现在，因为医生拿笔圈了一下），才开始琢磨不花钱的室内练法。
准备工作：先确认三件事，别急着动
别一上来就开合跳，楼下邻居会拿着拖把上来敲门。
我住的那栋楼隔音一般，去年1月我晚上9点跳了200个跳绳，楼下阿姨第二天在电梯里堵我，说天花板吊灯晃了15分钟。
后来我学乖了，铺一块10毫米厚的NBR瑜伽垫，某东买的，49块9，缓冲效果比6毫米那种强不少。
再准备一个矿泉水瓶当负重，550毫升那种，灌满水大概1斤1两。
手机定个20分钟倒计时。
就这三样，没了。
具体操作步骤：九十步走，每步都带时间
我按“热身—主练—间歇—收尾”拆的，你照着做就行。每步我都标了花销和时间，别嫌啰嗦，当初我瞎练的时候，光热身就漏了，结果第二天小腿酸得下不了楼梯（这个我真没想到，就一个开合跳至于吗）。
- 热身3分钟，花0元。原地踏步30秒，然后左右交替抬膝各20次，再做10个手臂绕环。别小看这3分钟，我头一回偷懒跳过，直接做波比跳，做到第两三个腰就“咯噔”一下，吓得我当天就停了呀。热身完身上微微发热，大概体温升了0.5度那个感觉，就够了。
- 主练12分钟，花0元。五个动作循环两轮：深蹲两三个（手抱矿泉水瓶在胸前）、俯卧撑七八个（做不了标准的就膝盖着地）、原地高抬腿30秒、板凳臂屈伸七八个（找把结实椅子，手撑椅面，屁股下沉）、平板支撑40秒。每个动作之间歇20秒，两轮之间歇1分钟。我第一回做第二轮深蹲时，大腿前侧抖得跟筛糠似的，手机倒计时还剩8秒我差点趴垫子上（真的，一点不夸张）。
- 间歇2分钟，花0元。别坐着，就站着原地慢走，顺便把窗户开条缝。重庆冬天室内闷，我1月15号那天关窗练，练完头晕了10分钟，后来才知道是缺氧。开窗后室温降到14度左右，反而清醒。
- 收尾拉伸5分钟，花0元。小腿靠墙拉伸每边30秒，大腿前侧抓着脚踝往后拉每边30秒，胸口贴墙扩胸30秒。拉伸时候顺便把垫子卷起来，别摊在地上，不然你明天准踩上去滑一跤（我踩过，膝盖磕茶几角，疼了一礼拜）。
整套下来22分钟，我拿心率手表测过，平均心率132，最高冲到158，出不出汗你自己感受。第一次练完我T恤后背湿了巴掌大一块，关键这22分钟里你根本不用换运动服，穿秋衣秋裤就能整。
避坑清单：这几样别碰，我替你花过冤枉钱
下面这几条是我和身边朋友踩过的坑，你直接绕开走。别问为什么，问就是钱包疼。
- 别买那种9块9包邮的跳绳。我去年11月在拼夕夕买过一根，跳了不到50下绳子从把手处断了，塑料头飞出去打到电视柜上的多肉盆——盆没碎，但土撒了一地。后来换了根25块钱的钢丝绳，带轴承那种，才没再出洋相。
- 别信“每天5分钟练出腹肌”的弹力带。我花68块买过一套三根装，拉力标着15磅到30磅，结果最粗那根我拉了三礼拜就松了，现在绑在阳台晾袜子。真要加阻力，灌满水的5升农夫山泉桶比它靠谱，桶还不要钱。
- 别在瓷砖地上直接做平板支撑。我头一回在客厅抛光砖上撑，手肘打滑，整个人往前出溜了半米，下巴差点磕到茶几腿。垫子必须铺，49块9那个就够，别省。
- 别穿棉袜子练。棉袜在瑜伽垫上摩擦系数低，我做登山跑的时候脚底打滑，右脚趾戳到沙发脚，肿了三天。换双19块8的防滑袜，底上有硅胶颗粒那种，稳当多了。
对了，还有个事。
我邻居家小孩放寒假那阵，天天在家跳绳，他妈在业主群被@了四回。
后来我教她铺两层垫子——先铺一块旧棉被再盖瑜伽垫——声音立马小一半。
这招不花钱，就是丑了点。
大概就这些，你今晚就能试。
别等明天，明天重庆可能又降温，你更不想动了呀。
我反正是练完冲个热水澡，比喝那杯热奶茶舒坦。
你们看着办。
