骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

先说我自己的坑吧吧。

去年三月份，我寻思着骑车通勤单程8公里，来回16公里，怎么着也算有氧了，还办什么健身卡？

结果骑了仨月，体重纹丝没动，膝盖倒是先响了吧。

去某东上花268块买了个护膝，戴了两周发现根本没用——问题不在膝盖，在我骑行姿势和力量分配上。

后来跟小区一个骑了十二年车的老张聊，他一句话点醒我：你把通勤当健身，等于把刷牙当洗牙。

这话糙，但真就这么回事。

第一个坑就是拿通勤里程当健身指标。

单程8公里我骑25分钟，平均时速不到20，心率连110都上不去。

这种强度叫活动身体，不叫锻炼心肺。

第二个坑更蠢，我为了“加量”，特意绕远路骑12公里，结果骑完饿得不行，路过便利店买了15块8的饭团加一瓶6块的运动饮料，一个月下来多花了快650块，体脂率反而涨了大概十来个点。

第三个坑是拉伸完全不做，下车直接进办公室坐着，大腿前侧硬得像冻了三天的馒头，后来买了个泡沫轴89块，搁家里吃灰到现在。

我后来调整了思路，把骑行通勤当成热身和低强度有氧的补充，真正的健身计划拆成三块：力量、间歇、拉伸。

每周安排是这样的——周一三五早上骑车上班，到公司后花12分钟做核心和下肢力量；周二四下班后不骑车，坐地铁回家，到家做20分钟间歇训练；周末选一天骑个30公里以上的长距离，配速控制在22到25之间。

这么搞了四个月，体脂掉了三两个点，膝盖再没响过。

下面是我现在固定执行的操作流程，你们可以直接抄。

再说个具体对比：我同事小王跟我住同一个小区，他每天骑车通勤单程6公里，但从不做力量训练，也不控制骑行后的加餐。

上个月体测，他体脂率大概十来个点，我大概十来个点。

他骑车总里程比我还多，问题就出在他骑完必买一瓶5块5的冰红茶，而且从来不拉伸，上周还说右膝内侧疼。

你看，同样的通勤距离，加不加力量训练和拉伸，四个月后数据差出3.6个百分点。

另外提一嘴骑行姿势的事。

我身高178，原来车座调得偏低，膝盖弯曲角度太大，骑半小时就酸。

后来按老张说的，脚跟踩踏板到最低点时腿刚好伸直，车座拔高了3厘米，踏频从原来的70提到85左右，同样的8公里骑下来轻松不少。

这个调整没花钱，但比那268块的护膝管用十倍。

饮食上我也踩过坑。

一开始骑完车觉得消耗大，晚饭多吃一碗米饭，结果一个月胖了1出头公斤。

后来改成骑完车先喝一杯250毫升的牛奶，晚饭正常吃，反而稳住了。

牛奶一箱12盒39块9，比蛋白粉便宜太多，我算过一笔账，同样20克蛋白质，牛奶花3块3，蛋白粉要6块左右。

大概就这些，你们按自己通勤距离和作息调一下就行，别照搬。

我那个周二四坐地铁的方案是因为公司离家地铁直达，你要是没这条件，把力量训练挪到晚上睡前也行，别超过九点半就好。