上个月开始跑步，楼下大爷说这4个坑新手最容易踩

，说实话 上个月我不是开始跑步了嘛，就楼下小区绕着花坛跑。

跑了没三天，楼下乘凉的李大爷把我叫住了，说闺女你这跑法不对，膝盖早晚得跟你翻脸。

我当时还嘴硬，说跑个步能有啥讲究。

结果李大爷掰着手指头给我数了四条，我一听，好家伙，我全踩上了（当时脸都绿了）。

李大爷今年六十八，跑了快二十年，膝盖比我这五十多的还利索。

他说的那几条，我回来自己又琢磨了琢磨，还拉着我闺女在手机上查了查，发现还真是那么回事。

今儿我就把李大爷教的、加上我自己试出来的门道，用大白话给老姐妹们拆解拆解。

跑步这事儿，真不是迈开腿就跑那么简单。

准备工作：先别急着冲出门

李大爷头一条就说，你那双鞋不行。

我低头一看，是我闺女前年给我买的某迪休闲鞋，底子硬邦邦的，走路是挺好看，跑步可遭罪了吧。

他让我去楼下超市旁边那家体育用品店，花了189块买了双正经跑鞋，底儿厚还有弹性。

你别说，换上之后脚底板舒服多了，之前跑完脚心疼，现在没了吧。

这钱花得值，总比以后膝盖出毛病强。

还有衣服，别穿纯棉的。

我头一回穿了个纯棉大T恤出去，跑了二十分钟，汗湿透了贴在身上，风一吹透心凉，回家就打喷嚏。

后来换了件我跳广场舞那种速干面料的，39块钱在地摊上淘的，轻飘飘的，汗一会儿就干了。

这个真得注意，咱们岁数大了，着凉可不是闹着玩的。

再一个，出门前得活动活动。

我一开始不懂，换上鞋就蹿出去了。

李大爷说你这跟冷车启动猛踩油门一个道理。

现在我都提前5分钟下楼，在花坛边上转转脚脖子，高抬腿走几步，再扭扭腰。

就这五分钟，跑起来腿脚轻快不少，也不容易岔气。

具体路子：手把手教你跑起来不伤膝盖

李大爷教我的这套流程，我拆成了四步，你照着做就行。别嫌麻烦，每一步都花不了多少时间，但少一步，膝盖就多受一份罪。

1. 先快走3分钟当热身，别一上来就跑。我现在就是绕着花坛快走两圈，走到身上微微发热了再开始颠儿。李大爷说这叫让关节先“醒过来”，我试了，确实跑起来顺当，腿不沉（以前一上来就跑，小腿跟灌了铅似的）。
2. 跑的时候步子迈小点，频率快一点。我原来老想迈大步，觉得那样跑得快。李大爷说你这又不是比赛，步子大了落地重，膝盖震得慌。现在我改成小碎步颠儿着跑，一分钟大概颠160到170下，我数过一回，差不多就是跟着广场舞那个快歌的拍子。这么跑脚落地轻，膝盖一点不难受。对了，落地的时候用脚掌中间那块先着地，别拿脚后跟使劲砸地，这个我练了好几天才习惯。
3. 跑完千万别一屁股坐下，慢走两圈再拉伸。我头一回跑完直接上楼喝水，结果第二天大腿酸得下不了台阶。现在我都跑完先慢走两圈花坛，等喘匀了气，再扶着树拉伸小腿。一条腿搭在花坛沿上，身子往前压，数30下换另一条腿。拉伸完那个舒坦劲儿，绝绝子。
4. 跑一天歇一天，别天天跑。我一开始劲头足，连着跑了五天，到第六天膝盖外侧有点疼。李大爷骂我逞能，说咱们这岁数，肌肉恢复慢，一周跑3到4回就够够的了。现在我跑一休一，歇的那天就在家做做家务，或者下楼散散步。膝盖再没闹过脾气。

这四步走下来，我从上个月中旬到现在，隔天跑一回，一回跑25分钟左右，绕着小区花坛大概能颠儿个三公里。

瘦没瘦的先不说，反正觉睡得香了，爬五楼也不喘了。

我闺女上周回来，说我气色看着都亮堂了（给我美的）。

避坑指南：李大爷说的这四条，条条都是经验换的

下面这几条是我踩过的坑、李大爷提醒过的雷，你一条条对着看，中了哪条赶紧改。

• 别穿休闲鞋跑步。

  我那双某迪休闲鞋现在只走路穿了。

  跑鞋得买大半码，因为跑起来脚会胀。

  我当时试鞋的时候，脚趾头前面还能塞进去一根手指头，这个尺码正合适。

  千万别买太紧的，跑一会儿脚趾头就挤得慌。

• 别空腹出去跑。

  有天早上我没吃早饭就下楼了，跑了不到一圈眼前发花，赶紧扶着树站了半天。

  现在我都先喝半杯温水，吃两片全麦面包再出门。

  就两片面包的事，一块钱不到，但心里踏实。

• 别跟年轻人较劲比速度。

  小区里有个三十来岁的小伙子，跑起来嗖嗖的。

  我有回非跟人家后面追，结果岔气了，肋叉子疼了一下午。

  现在我想明白了，咱是锻炼身体，不是比赛，颠儿咱自己的，不丢人（人家小伙子也没笑话我，是我自己给自己加戏）。

• 别在水泥地上死跑。

  我们小区花坛外圈是水泥路，我一开始就在上面跑，震得脚脖子酸。

  后来我发现花坛里面有一圈塑胶步道，虽然窄点，但踩上去软乎多了。

  你要是身边也有这种塑胶道或者公园土路，尽量上那儿跑，膝盖能少受不少罪。