冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

去年12月9号，我在杭州出差，晚上沿着运河边跑了5公里，第二天早上起来，右膝盖外侧一弯曲就疼，下楼梯得侧着身子，当时第一反应是跑量上去了，可我那周总共才跑了12公里，比平时还少。

后来跟一个练田径的老同学吃饭，他让我当场做了几个动作，看完直接说：“你这不是跑量的事，是热身少了两步，髂胫束在那抗议呢。

” 我一开始还不服气。

热身？

我每次跑前都压腿、活动脚踝，怎么就没热身了哦。

他让我回忆跑前干了啥，我说就站在原地拉了拉大腿前侧，转了转脚腕，大概两分钟。

他乐了：“你那是糊弄自己。

髂胫束从髋部外侧一直连到膝盖外侧，你光拉大腿前侧，它压根没被叫醒。

跑起来它就在股骨外上髁那个骨突上来回蹭，蹭多了能不疼吗。

”听完我当场试了他教的两步，第二天再跑，膝盖外侧那种钝钝的牵扯感真就没了哦。

后来我把这套热身做成了固定流程，从去年12月到现在，每周跑3次、每次5到7公里，再没犯过。

很多人冬天跑步膝盖外侧疼，第一反应是减跑量、换跑鞋。

跑量确实是一方面，但如果跑前热身里没有针对臀中肌和阔筋膜张肌的激活动作，髂胫束就处于“没睡醒”的状态。

冬天气温低，肌肉和筋膜的黏滞性比夏天高不少，我实测过，同样是跑前拉伸，12月做完跟7月做完，身体“松快”的感觉差了一大截。

所以热身不是走过场，得把那两步补上。

下面是我现在每次跑前雷打不动的SOP，你照着做，大概多花4分钟。

对了，如果你跑完膝盖外侧已经有点不舒服，别硬扛。

我去年12月那回疼了三天，第四天我改去游泳，让膝盖歇了歇，同时每天做上面第一步和第二步，到第五天再跑就正常了。

跑量不用减，热身做对就行。

跑鞋我穿的是某多上239块买的入门款，缓震一般，但热身到位之后，膝盖也没再闹过脾气。

所以有时候真不是装备的锅，是那4分钟你跳过了。

这四步加起来不到4分钟。

我之前试过省掉第一步直接出门，跑到3公里左右膝盖外侧就开始有感觉，不是疼，是那种“有根筋别着”的别扭。

补上之后，同样的路、同样的配速，跑完啥事没有。

所以别嫌麻烦，这4分钟比你跑完拉伸半小时都管用。