骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算
直接上干货，这几个坑我替你们踩过了吧。
我侄子在城里送外卖，天天骑电动车，跟你们骑自行车上班不是一回事，但他那个腰和膝盖疼的毛病，跟我去年瞎折腾健身落下的一个样。
我去年十月在石家庄闺女家住，看她小区门口修车摊老张，五十多岁人，每天骑行上下班来回22公里，人家那身板，比我这个坐屋里刷手机的精神头足多了吧。
我就问他咋练的，他一边给我那破车胎打气一边说：“大妈，你们这个年纪，别学小年轻猛蹬，得会‘偷懒’。
”我当时没当真，回来自己瞎练，膝盖疼了半个月，去社区医院人家说就是骑车姿势不对还硬加量闹的。
这才回头琢磨老张那套，真管用。
准备工作别嫌麻烦，省下的都是肉钱
老张教我的头一条，不是让你上来就骑，是把车座子调对。
我原来那个车座子矮，骑起来腿窝着，蹬一圈膝盖就咯吱响。
他说车座高度得是你坐上去脚后跟踩踏板正好伸直，前脚掌踩的时候膝盖微弯。
我拿卷尺量了，原来矮了4厘米，就这4厘米，调完了骑同样的路，大腿根不酸了。
还有头盔，别图便宜买那种25块钱的塑料壳子，我闺女给我从某东上花89块买的带通风孔的，夏天脑袋不出痱子，这个钱不能省，我当初买那25块的戴了两回就扔储藏室了，闷得慌。
- 车座高度要量准了再骑：拿卷尺从五通中心量到座垫顶面，我身高1米58，调到67厘米正好。当初没量，膝盖内侧疼了快两周，下楼都得侧着身子走，真受罪。
- 骑行裤必须买带硅胶垫的：别穿普通运动裤凑合，我第一条就是普通速干裤，骑了12公里屁股磨得火辣辣，后来花65块买了条带垫子的，那叫一个舒坦。这个钱花得值，比买膏药强。
- 出发前五分钟动态拉伸：就高抬腿和弓步压腿两个动作，各做20下。我头一个月犯懒没做，有回赶时间猛蹬，小腿肚子当场抽筋，停在路边揉了半天，上班差点迟到扣了50块全勤奖，肉疼。
具体怎么安排这一周的骑行量
我现在的法子是跟老张学了个“三三制”，不是啥高深理论，就是一周骑三回，一回分三段。
礼拜一三五骑，二四六歇着或者慢走，礼拜天彻底放松。
每回骑行里头，前10分钟慢慢蹬热身，中间20分钟保持能说话但唱不了歌的劲儿，后10分钟再慢下来溜达回家。
这么着一个月下来，我从单程8公里喘粗气，到现在能一口气骑15公里还哼小曲儿。
对了，我车上装了个手机支架，看时间方便，19块9包邮，比掏手机安全多了。
- 先把通勤路当训练场，别额外找时间：我原来想着下班再去公园骑两圈，结果累一天根本不想动。后来改成上下班路上就按“三三制”骑，到家正好练完，省了去健身房来回40分钟，划算。老张说他连修车摊的活儿都算拉伸了，弯腰拿扳手就是练腰。
- 每周加一次长距离，最多加5公里：我礼拜六早上不赶时间，绕城边那条新修的绿道骑一趟，来回25公里。头一回贪心骑了35公里，回来膝盖外侧疼了三天，贴了两盒膏药花了46块，得不偿失。现在学乖了，每次只比上周多3到5公里，身体吃得消。
- 骑完必须拉伸小腿和大腿前侧：找个马路牙子，前脚掌踩上去脚跟往下压，每边站30秒，做三组。我原来不拉伸，第二天大腿前侧硬得跟石头蛋子似的，下楼梯都得扶着栏杆倒着走。现在拉伸完再进屋，第二天啥事没有，这个懒不能偷。
还有个小窍门，老张教我在车把上缠了圈旧毛巾（这个我真没想到），说是减震，我试了，手麻的毛病轻多了。另外骑行前别吃太饱，我有一回吃了俩肉包子就骑，半道胃里翻腾，停在路边干呕，丢人不说还耽误工夫。现在出门前就啃半根香蕉，1块2一根，顶饱还不闹腾。骑到单位拿湿毛巾擦把脸，换件干T恤，30块钱三件的速干衣，比啥都实在。大概就这些，你们照着试试，膝盖不疼屁股不遭罪，比啥花里胡哨的健身卡都强。
