重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

上个月12号，重庆那个天哦，冷得我缩在沙发上刷手机，膝盖以下全是冰的呢。

我家那个1出头匹的挂机空调开30度，吹了俩小时，脚趾头还是僵的呢。

当时我就想，去楼下健身房吧，最近那个24小时自助的，月卡299，我算了笔账——来回走路15分钟，换衣服洗澡20分钟，真正练上40分钟，路上冷风吹得脑壳疼。

算了，不去了。

就在客厅那1出头平方的瑜伽垫上折腾吧，反正地暖没开，动起来反而热乎。

准备工作：把客厅那块地儿腾出来

你先别急着开练。

我头一回在家里蹦跶，没留神茶几角，膝盖磕上去青了半个月（这教训真金白银）。

你需要做的就一件事：把茶几推到墙边，地上铺一块1出头米×0出头米的瑜伽垫，拼多多买的，25块钱包邮，厚度6毫米。

别买那种10毫米的，站不稳。

旁边放一瓶1.5升的矿泉水，超市卖3块5，既能喝又能当负重。

手机定个40分钟的倒计时，放歌单。

大概花你10分钟收拾。

1. 热身三分钟原地踏步，手甩开，别跟个木桩子似的。
   你需要买：无。花3分钟。我头一回嫌麻烦直接开跳，结果小腿抽筋，躺地上缓了五分钟（丢人）。
2. 第一个动作：靠墙静蹲。背贴墙，大腿和小腿夹角慢慢蹲到90度，撑住45秒，歇15秒，做四组。
   你需要买：无。花4分钟。我一开始蹲20秒就抖成筛子，现在能撑60秒，大腿前侧烫得跟烤火一样。
3. 第二个动作：原地高抬腿。别小看这个，30秒一组，做五组，组间歇20秒。
   你需要买：一双30块钱的跳绳鞋垫，塞拖鞋里，不然楼下邻居会来敲门。我住8楼，楼下住了个退休体育老师，头回跳完他就上来敲门了（尴尬）。
4. 第三个动作：矿泉水瓶当哑铃。1.5升水重1.5公斤，双手弯举15次，做三组，再侧平举七八次三组。
   你需要买：就是那瓶3块5的水。花6分钟。千万别买那种199块的塑料哑铃，我去年双十一在“某东”下单过一对，2公斤的，用了三次就扔床底下了（亏得慌）。

具体操作步骤：把40分钟拆成四段

重庆冬天屋头湿冷，湿度经常大概十来个点以上，你不动起来，穿羽绒服都冷。

我试过开电暖器，2000瓦的，一小时两度电，电费五毛二一度，算下来一块钱，一个月三十块——不如把这钱省下来买牛肉吃。

下面这个流程我每周一三五晚上八点准时走一遍，练完额头冒汗，后背潮乎乎的，舒服。

1. 第1到10分钟：动态热身。肩绕环20次，髋绕环15次，原地小碎步60秒。你需要买：无。花10分钟。我老婆说我热身像扭秧歌，管她呢，关节活动开了不受伤是真的。
2. 第11到25分钟：主训循环。靠墙静蹲45秒→高抬腿30秒→矿泉水弯举15次→平板支撑40秒，四个动作为一轮，歇60秒，做三轮。你需要买：瑜伽垫那25块已经包含了。花15分钟。平板支撑我头回撑20秒腰就塌了，现在能标准撑50秒，核心绷紧那一下，肚子像塞了块砖。
3. 第26到35分钟：拉伸放松。大腿前侧拉伸左右各30秒，小腿拉伸左右各30秒，猫牛式一两个。你需要买：无。花10分钟。去年十一月我在观音桥那个迪卡侬花49块买了个泡沫轴，现在落灰，拉伸用不着它（后悔）。
4. 第36到40分钟：收尾出汗确认。摸一下后背和额头，微微潮就对了。你需要买：一条15块钱的速干毛巾，淘宝三条包邮。花5分钟。我一般练完站阳台吹两分钟冷风，再回屋喝半瓶水，那叫一个通透。

，对了上周三我练到第三轮高抬腿的时候，楼上那家开始剁饺子馅，咚咚咚的，我跟着那个节奏跳，反倒多撑了十秒（也是没谁了）。

所以你看，在家练根本不需要什么器械，关键你得把动作串起来，中间别停太久，手机别刷。

我头一个月练完就躺沙发上刷短视频，一刷四十分钟，汗全收回去了，白练。

大概就这些，你今晚吃完饭歇一个小时就能试。

垫子铺好，水灌满，手机定上闹钟，别想那么多，先动起来再说。

重庆这冬天，屋里头也能练出一身汗。