骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了啦，先说个真事儿，今年3月我在杭州滨江那边，早上7点半从西兴骑到钱江新城上班，单程11公里，骑了大概38分钟。

到公司一屁股坐下，大腿前侧那个酸啊，跟灌了铅似的啦。

我当时还觉得自己挺猛，心想这不就是天然健身嘛，还省了健身房年费。

结果第二个礼拜膝盖外侧就开始别扭，下楼梯得侧着身子走。

后来找了个带过业余车队的哥们儿看了一眼，人家第一句话就是“你踏频太低了，坐垫也矮了2公分”。

（这个我真没想到）从那以后我才开始认真琢磨骑行通勤族到底怎么安排健身计划，试了5个技巧，最后发现还是下面这套最划算——花钱少、不占时间、还不容易把自己练废。

准备工作：先搞明白通勤骑行不等于训练

很多人有个误区，觉得每天骑车上下班就是有氧训练了。

我拿自己的数据说话：我上班那趟平均心率也就118，骑骑停停等红绿灯，25个红绿灯啊兄弟们，这强度顶多算活动筋骨。

你指望靠这个把体脂降下来，基本白搭。

所以健身计划得把通勤骑行和刻意训练分开算，通勤是底座，训练是加餐。

我后来的做法是通勤照骑，但每周挑两个晚上加练，每次40分钟，比周末去健身房堵车一小时划算多了。

具体操作步骤：我试了5个技巧，这套最划算

下面这5条是我从3月到6月陆陆续续试出来的，中间也走过弯路，你们直接抄作业就行。

• 先花25块钱换对把套，别小看这个。我之前原装硬塑料把套骑久了手掌发麻，后来在迪卡侬买了25块钱的人体工学把套，手掌压力分散了，长距离舒服很多。别买那种十几块的硅胶套，滑手，我买过一次，骑了两趟就扔了。
• 坐垫高度调到位，膝盖能省一半事。我那哥们儿教我的土办法：坐上去脚后跟踩踏板到最低点，腿刚好伸直。大概调高了2公分，踏频从原来60出头提到80左右，膝盖外侧那个别扭劲儿两周就消了。调完记得拿记号笔在座管上画条线，我后来换车座忘了标记，又调了半小时。
• 通勤路上加两段“刻意快骑”，比全程匀速强。我选的是之江路那段800米的平路，早上没人没车的时候用大牙盘冲两趟，每趟大概1分20秒，心率能顶到150。一周两次，比周末一次性骑30公里管用。千万别在早高峰车流里冲，我4月有一次差点蹭到一辆右转的网约车，吓出一身汗。
• 周三晚上加一组15分钟核心，别嫌短。骑行久了腰不酸的关键在核心，我就是吃了这个亏。刚开始只骑车不练核心，骑到两个月的时候腰开始发僵。后来每周三在家做平板支撑和死虫式，加起来15分钟，一分钱不花。某东上买了个39块的瑜伽垫，用到现在。
• 周末别报复性骑长途，单次别超40公里。我5月第一个周末脑子一热骑了58公里去富阳，回来第二天膝盖内侧有点不舒服，歇了4天才缓过来。后来改成单次35到40公里，配速稳住，反而越骑越顺。记住，恢复也是训练的一部分，别逞能。

避坑指南：这几个亏我替你们吃了

再说几个花钱买来的教训。

头一个，别急着上锁踏。

我4月中旬花320块买了套入门锁踏加锁鞋，第一次上路在小区门口零速摔了一跤，膝盖磕青一大块。

通勤路上红绿灯多，锁踏真不是刚需，平踏加个十几块的束带就够用。

第二个，骑行裤别买50块以下的。

我贪便宜买过一条49块的，坐垫薄得跟纸似的，骑了20公里屁股疼了三天。

后来换了条120块的，差距跟换了个车似的。

第三个，别信“骑行能代替拉伸”这种鬼话。

我原来骑完直接洗澡上班，后来大腿后侧紧得弯腰都费劲。

现在骑完在楼下花5分钟拉小腿和股四头肌，就靠马路牙子，一分钱不花，比什么筋膜枪都实在。

对了，上周二早上在复兴大桥上碰到个骑同款捷安特escape的大哥，人家五十三了，踏频稳得跟节拍器似的，聊了两句他说他就坚持一套：通勤慢骑、每周两次快骑、周末一次中距离。

跟我这套几乎一模一样。

（果然高手在民间）所以啊，健身计划不用整太复杂，把通勤路线利用好，再加两三个小习惯，比办张2000块的年卡实在多了。

我这套从6月跑到现在，体重没怎么变，但裤子松了一圈，爬六楼不带喘的。

大概就这些，你们看着办。