冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

去年11月7号，立冬那天，我在杭州滨江的江边跑道上差点把自己送走，不得不说。

跑到第4公里，右膝盖外侧突然像被人拿螺丝刀拧了一下，疼得我直接蹲路边了哦。

当时第一反应是：完了，跑量是不是加猛了？

上个月才把月跑量从80公里拉到110公里。

但后来跟一个在省队待过的老大哥聊，他让我当场做了两个动作，直接把我点醒了哦。

哈哈，压根儿不是跑量的事儿，是我每次出门前那5分钟热身，纯属糊弄鬼。

他说你这种膝盖外侧疼，十个跑友里八个是髂胫束在抗议。

髂胫束这玩意儿从髋部外侧一路拉到膝盖外侧，你热身要是只扭扭脚踝、甩甩胳膊，它根本没被拉长激活。

尤其是冬天，气温降到6度以下，肌肉和筋膜的粘滞性比夏天高不少。

我那天出门前就做了3分钟不到的动态拉伸，大腿外侧那块儿还是凉的，跑起来每一步落地，髂胫束就在股骨外上髁那儿来回摩擦。

一天两天没事，连着跑三趟，炎症就上来了。

老大哥给我的原话是：你热身不是给膝盖热，是给髋和臀热。

我后来自己在家试了快两个月，总结了一套出门前花6分半钟的流程。

顺便说一句，我家楼下那家迪卡侬买的25块钱迷你弹力带，成了我冬天跑步包里使用频率最高的东西（这个我真没想到，比跑鞋还勤快）。

侧卧蚌式开合，每边四五次，做2组。

侧躺，膝盖弯成90度，脚跟并拢，用臀中肌发力把上面那条腿的膝盖打开。

关键参数是打开角度别超过45度，超过就变成腰在代偿了。

我头一回做的时候图快，1秒钟开合一次，结果臀没感觉腰先酸了。

后来降到2秒开、2秒合，那酸爽才找对地方。

千万别买那种带凸点的泡沫轴，我当时花了89块买了个狼牙棒，滚大腿外侧疼得嗷嗷叫，后来发现光面儿的就够用。

弹力带侧向行走，向左向右各走10步，做2组。

弹力带套膝盖上方两指宽的位置，半蹲着横着走。

步幅别大，一步大概30厘米，走太快弹力带会往下掉。

我第一次在小区地库走的时候，邻居大爷以为我腿脚不利索（哈哈）。

这动作对臀中肌的激活比深蹲还直接，臀中肌有力了，落地时膝盖才不会内扣，髂胫束的张力自然就下来了。

站姿髂胫束拉伸，每边静态保持25秒。

注意是静态，不是来回弹震。

两腿交叉，疼的那条腿放后面，身体往对侧慢慢倒。

感觉大腿外侧有牵拉感就停住，别硬压。

我一开始拉伸的时候憋着气，后来发现呼气时往下沉一点，幅度能多出大概3厘米。

这步做完再出门，膝盖外侧那种“紧了巴叽”的感觉基本就没了。

后踢腿跑，20米往返，做2趟。

脚跟往臀部方向踢，不用踢到手，踢到屁股蛋儿就行。

这动作能把大腿后侧和腘绳肌叫醒。

我一开始踢得太猛，把小腿肚子踢抽筋了，后来改成七成力，刚好。

上面那三步做完，髋和臀算是上线了，但还得让整条腿的肌肉温度上来。

我现在的顺序是：先做上面的蚌式和弹力带行走，大概3分半，接着做下面这个动态组合，大概3分钟，一共6分半出门。

冬天我一般穿一条薄抓绒的跑步长裤，129块在迪卡侬拿的，比短裤强太多，肌肉温度保得住。

去年12月去沈阳出差，零下9度，我照着这套在酒店走廊做完才下楼，膝盖外侧一次没闹过脾气。

高抬腿原地踏步，30秒一组，做2组。

别追求抬多高，膝盖到髋部高度就行，重点是落地轻。

我见过有大哥在江边热身高抬腿跺得咚咚响，那对膝盖的冲击比跑步本身还大。

落地前脚掌先着地，声音越小越好，你试试就知道差别了。

弓步走，每边三四步。

往前迈一大步，后腿膝盖快贴地的时候停一下，感受髋前侧被拉开。

步幅大概是你正常走路的1.5倍。

我量过，我正常一步大概75厘米，弓步走迈出去差不多1米1。

走的时候上半身别晃，晃了就是核心没稳住，白练。

这套做完，你摸一下大腿外侧，是温热的、有弹性的，再出门跑。

我试过偷懒只做第一步就出门，跑到第3公里准疼。

后来老老实实全做完，12月跑了140公里，膝盖外侧一次没疼过。

顺便提一嘴，我那双跑鞋是在某东上买的，439块，缓震一般但胜在轻，配合这套热身刚好够用。

别用泡沫轴死命滚膝盖外侧最疼的那个点。

我当时疼得厉害，拿泡沫轴在股骨外上髁那个骨突上滚了5分钟，第二天直接肿了。

后来才知道那是滑囊的位置，越滚越刺激。

要滚就滚大腿中段外侧的肌肉部分，骨头突出来的地方绕开走，大概离膝盖5厘米以上。

别买那种几十块钱的“髂胫束专用加压带”。

我花68块买过一条，戴上跑了两回，勒得腿发麻，而且治标不治本。

后来老大哥说你热身做到位了，这东西就是摆设。

现在那条带子在我抽屉里吃灰，肉疼。

冬天别在冷风里站着做静态拉伸当热身。

我以前出门就在楼下拉伸，12月的风一吹，肌肉越拉越紧。

静态拉伸放跑完后做，跑前做动态的。

这个顺序搞反了，热身等于白做，还容易拉伤。