重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗
那个...去年12月中旬那会儿，重庆气温连着五天没超过8度，我闺女被外婆接走了三天，家里就我一个人，说实话挺爽的，但也确实闲得慌。
晚上七点半，外面天已经黑透了，我穿着加绒家居服窝在沙发上刷手机，刷到一条千万别人在家跳操的视频，脑子一热就站起来了呢。
结果你猜怎么着？
穿着那双25块钱在楼下超市买的棉拖鞋，在客厅瓷砖上蹦了不到三分钟，脚底一滑，整个人差点劈叉（这个我真没想到，拖鞋底子沾了灰跟溜冰似的）。
后来我老老实实换了双旧跑鞋，才把这事儿继续下去。
当初我朋友就忽略这个细节，现在想抽自己，多吃了一周的苦（叹气） 所以今天我就把我在家练出汗的整套流程拆给你看，真的是一步一步来，不需要买什么大件器械。
准备工作：家里翻一翻就够，别急着下单
你先别打开购物软件。
我去年双十一脑子发热花168块买了个可调节哑铃，到现在就用了四次，在阳台角落吃灰（某东买的，退货窗口都过了）。
其实家里现成的东西完全够用。
你需要准备的：一双旧跑鞋或者底子干净的运动鞋，别穿拖鞋；一块1.5平方米左右的空地，把茶几推开就行；一条浴巾铺在地上当缓冲；两瓶没开封的500毫升矿泉水当负重。
时间上，换好衣服加收拾场地，大概花8分钟。
就这些，一分钱不用花。
具体操作步骤：四个动作循环，20分钟准出汗
我把整个流程拆成四步，每一步都告诉你花多少时间、需要什么。
你跟着做就行，中间歇30秒喝口水。
- 原地高抬腿热身，2分钟。
别小看这个，我第一天做的时候腿抬得不够高，膝盖压根没热起来，后面做深蹲差点闪着。
你需要做的就是原地交替抬腿，大腿尽量抬到跟地面平行。
花销为零，时间2分钟，做完额头微微冒汗就对了。
- 矿泉水瓶深蹲推举，做3组每组九十个，总共约6分钟。
双手各握一瓶500毫升矿泉水放在肩膀两侧，蹲下去的时候膝盖别超过脚尖，站起来的同时把瓶子往头顶推。
我第一回做的时候蹲太快，膝盖咔咔响了两声，吓得我赶紧放慢速度（真的，慢比快管用）。
这个动作做完大腿前侧和肩膀都酸得不行，比去健身房排队等器械实在多了。
- 浴巾滑步登山，做3组每组20秒，总共约4分钟。
把浴巾对折铺在光滑的瓷砖上，双脚踩上去，手撑在沙发边缘做登山跑的动作，脚在浴巾上前后滑动，阻力刚刚好。
我闺女那条粉色浴巾被我踩得全是脚印，后来洗了两遍才干净，所以真心推荐你用深色的旧浴巾。
这个动作20秒就能让你喘得说不出话，绝绝子。
- 靠墙静蹲收尾，2组每组40秒，总共约3分钟。
背贴墙面，大腿和小腿夹角慢慢蹲到接近90度，保持不动。
我第一次蹲了25秒腿就开始抖，抖得跟筛糠似的。
你蹲的时候可以盯着墙上的挂钟看，秒针走一圈40秒，坚持下来大腿前侧那种烧灼感，比吃火锅还过瘾。
做完这四步，加上中间休息，总共花20分钟出头，后背和额头准保是湿的。
避坑清单：这三件事我替你踩过雷了
有些坑我替你踩过了，你直接绕开就行。
- 别在瑜伽垫上穿袜子做滑步动作。我试过一次，袜子打滑直接摔了个屁股蹲，尾椎骨疼了三天，后来老老实实光脚踩浴巾。瑜伽垫是花59块买的，摔完之后我就把它卷起来塞床底了，白瞎。
- 别一上来就跟着视频做那种40分钟高强度间歇。我12月20号那天晚上跟着跳了半小时，第二天起床小腿酸得下楼梯要扶墙，歇了整整两天才缓过来。新手从20分钟开始就够，别逞能。
- 别开着窗户练。重庆冬天那个湿冷风灌进来，你出一身汗再吹风，第二天嗓子准难受。我去年就是开着窗练了三天，第四天开始咳嗽，去药店买了一盒28块的止咳糖浆，亏大了。练之前把窗户关小留条缝就行。
对了，练完记得花三分钟拉伸小腿和大腿后侧，就扶着墙弓步压腿那个动作，左右各30秒。
我一般是练完直接在地板上坐着拉，顺便刷两条短视频，时间就过去了。
你要是家里有孩子，这套流程他也能跟着蹦跶两下，我闺女就爱踩那个浴巾滑来滑去，当成游戏玩了。
大概就这些，你们看着办。
