骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

那个...我跟你说

去年10月我在杭州出差，连着骑了三天共享单车跑客户，第四天早上膝盖外侧疼得下楼梯都得侧着身子。

当时我就琢磨，骑行通勤这事儿看着简单，一天来回20公里，但你要是不管不顾地硬蹬，身体迟早给你亮红灯。

我后来跟一个在滨江开自行车店的老哥聊，他说他店里每个月能修十几台因为通勤骑姿不对导致异响的车，人更别提了，膝盖疼、腰酸的上班族他见太多了。

我自己也是踩过坑才摸出门道的哦。

最开始我试过下班直接冲去健身房练腿，结果第二天骑车上班腿软得差点闯红灯（这个我真没想到）。

后来又试过早上五点起来跑步再骑车上班，坚持了四天就废了。

兜兜转转试了五六种安排方式，最后发现最划算、最不折腾的，还是把健身拆碎了揉进骑行通勤里，外加每周两次短平快的居家力量。

下面这套流程我跑了快半年，膝盖没再闹过脾气，早上还能多睡二十分钟。

保姆级流程：照着抄就行

你别把它想复杂了，就当成给自行车做保养一样，顺手的事儿。整套流程拆成三步，每一步我都标了花销和时间，你照着套。

1. 第一步：把通勤车调成“健身模式”，花15分钟加25块钱。你需要买的是1.5平方电线那种规格的内胎一条（约25块），外加一个带气压表的打气筒（某东上59块那种就够用）。把胎压打到外胎侧面标注上限的80%，比如标着50-75PSI你就打到60。我原来图省事总在小区门口修车摊打气，那师傅随手一捏就说“行了”，结果胎压软塌塌的，骑起来像踩棉花，多费三成力。时间上就花你出门前15分钟，调一次座垫高度——脚跟踩在脚踏最低点时膝盖微微弯曲，这个位置我量过，比车店师傅给我调的低了整整2厘米，但踩起来顺溜多了。
2. 第二步：把骑行拆成“热身+间歇+放松”三段，零额外时间。你平时怎么骑还怎么骑，只需要在出门后的前5分钟用小盘轻踩，就当热身。中间遇到缓下坡或者平路，挑两段各冲30秒，站起来摇车那种，这就是间歇。到公司停好车，别急着上楼，扶着车把做10个提踵和五六个弓步拉伸，各30秒。这招是我在滨江那家车店跟老板学的，他说通勤族最容易忽略的就是小腿和髋前侧，你花两分钟拉一下，下午开会坐三小时腰都不带酸的。这步不花钱，时间就是把你原本刷手机的那两分钟挪过来。
3. 第三步：每周加两次15分钟居家力量，买对哑铃花120块。你需要一对可调节哑铃，我买的是某东上120块那种包胶的，单只10公斤可拆。动作就两个：高脚杯深蹲和单臂划船，各做3组，每组12个。为啥是这两个？骑行主要练腿前侧，深蹲把后侧链补上，划船把长期趴车把导致的圆肩拉回来。我一般是周二和周四晚上娃睡着后，在客厅地垫上花15分钟搞完，哑铃就塞电视柜下面。千万别买那种几百块的综合训练器，我邻居花800多买了个引体向上架，现在上面挂满了晾衣架，肉疼。

避坑清单：这几样别碰

下面这几条是我真金白银试出来的，你少走弯路就等于省钱。

• 别买骑行裤里面的那种硅胶坐垫套，35块钱一个看着便宜，套上之后座垫变滑，骑起来大腿根磨得更厉害。我买过两个，一个扔一个送人了。真要舒服，不如花80块换条带薄垫的通勤骑行内裤，穿在里面看不出来。
• 别信“空腹晨骑燃脂翻倍”这种话。我有次早上没吃早饭就骑了12公里，到公司手抖得连咖啡杯都端不稳，后来在便利店花了9块9买了个饭团才缓过来。你出门前啃半根香蕉，花1块5，比啥都强。
• 别在骑行当天加练大重量深蹲。我试过周三中午骑完10公里，晚上又跟练了5组负重深蹲，第二天膝盖外侧那条筋疼了整整一周，下楼得倒着走。力量训练和长距离骑行隔开至少6小时，或者干脆分两天。
• 别忽略车座前后位置。我原来座垫往前调了1厘米，想着能够着车把更省力，结果骑了三天手腕麻得握不住筷子。后来用一根30厘米的线坠从膝盖前侧垂下来，刚好对准脚踏轴心，这个位置才对。

哦对了，上个月我闺女把我码表从车上抠下来当玩具，我找了两天才在沙发缝里摸出来（这丫头手真快）。

所以你要是家里有娃，码表记得拆下来揣兜里。

大概就这些，你照着骑两周，膝盖和腰会告诉你值不值。