重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

我有个朋友说

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了啦，去年12月刚入冬那会儿，重庆冷得我缩手缩脚，屋里没得暖气，开空调又心疼电费，我寻思着不能光吃不动啊，就在客厅铺了块旧瑜伽垫，结果第一天就出洋相了——穿着棉拖鞋蹦跶，差点滑一跤，把茶几上的瓜子盘打翻了啦。

后来我闺女视频里笑我半天，说妈你先把鞋换了。

就这一句话提醒我，家里练没器械不是最难的，难的是好多细节没人跟你讲，自己瞎琢磨净走弯路。

准备工作

我把家里翻了个底朝天，找出来三样东西：一条25块钱的瑜伽垫（超市打折买的，薄是薄了点，总比光地板强）、两个1.5升的矿泉水瓶（灌满水当哑铃使）、还有一把靠背椅。

别小看这些家什，比空手练强太多了。

我邻居李姐更绝，拿两袋5公斤的大米当壶铃甩，她说甩完大米还能煮饭，一点不浪费（这个我真没想到）。

• 别穿棉拖鞋在垫子上蹦，我头一回就吃了亏，滑得差点劈叉。后来换了双30块钱的防滑袜，脚底下稳当多了，跳完开合跳也不怕摔。
• 别一上来就挑战高难度动作，我看短视频里人家波比跳做得轻巧，自己趴地上起不来，膝盖磕得青了一块。后来改成30秒原地高抬腿加20个深蹲，照样冒汗。
• 别舍不得腾地方，我一开始在茶几和沙发缝里练，胳膊肘碰翻水杯两回。后来把茶几推到墙角，腾出1出头平方米的空地，伸胳膊踢腿才不憋屈。
• 别闷着头练不热身，我直接上来就蹦，小腿抽筋了一回，疼得我坐地上揉了半天。现在先原地踏步2分钟，再转10圈脚脖子，省事多了。

具体操作步骤

说实话，家里练最大的坑就是觉着没器械练不出效果。

我头半个月就光做仰卧起坐，腰疼了三天。

后来楼下王嬢嬢教我一招，说你把矿泉水瓶举过头顶做深蹲，一次15个，做3组，比空手强。

我试了一个礼拜，大腿酸得下楼梯扶墙走（这个我真没想到），但确实出汗多。

1. 矿泉水瓶推举：两个1.5升瓶子灌满水，坐椅子上往上推七八次，做3组。我边推边看电视剧，一集下来胳膊发抖，比去健身房省了200块月卡钱。
2. 椅子深蹲：背对椅子，屁股往后坐，碰到椅面就站起来，做五六个一组。我头回做快了直接坐地上了，尾椎骨疼了两天，后来放慢速度才顺当。
3. 原地高抬腿：扶着墙抬腿，30秒一组做4组。我刚开始抬不高，像原地蹭，后来把膝盖往肚脐眼方向顶，心率立马上去，后背冒汗。
4. 靠墙静蹲：后背贴墙蹲到大腿跟地面平行，坚持40秒。我头一回蹲了20秒就哆嗦，现在能撑1分钟，膝盖周围热乎乎的。

还有个小窍门，重庆冬天屋里潮，我练完把瑜伽垫卷起来靠墙放，不然垫子底下返潮气，第二天踩上去冰凉。我闺女给我买了个19块9的泡沫轴，练完滚一滚大腿和小腿，比干揉强，就是头回滚疼得我嗷嗷叫。

大概就这些，你们看着办。

反正我是从穿棉拖鞋打滑开始，到现在每天晚饭后练25分钟，后背微微出汗就收工，不贪多。

家里练图的就是个方便，别跟自己较劲，能坚持下来比啥都强。