重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

怎么说呢，直接上干货，这几个坑我替你们踩过了呢。

去年12月中旬重庆那波降温，外面飘着毛毛雨，室内温度计显示9℃，我穿着加绒睡衣在客厅原地高抬腿五分钟，身上还是冷的，脚底板冰凉。

当时脑子一热下单了某东上销量第一的跳绳垫，89块钱，拆开那股工业橡胶味熏得我打喷嚏，铺在瓷砖上还打滑，跳了三天膝盖外侧就开始酸。

后来老老实实把瑜伽垫翻出来，光脚踩上去做自重训练，反而踏实。

所以别急着买装备，你家里现成的东西足够让你在重庆这种湿冷冬天里练到冒汗。

准备工作：先把客厅那1.5平米腾出来

我家客厅沙发和茶几之间刚好有块空地，拿卷尺量了一下，1.5米乘1.8米，铺一张标准瑜伽垫（183cm×61cm）还宽出半米。

关键是挪走茶几上的杂物，我家那位堆了三个快递盒和两袋没拆的坚果，光收拾就花了十分钟（这个我真没想到）。

窗户留一条缝，重庆冬天室内闷着练容易头晕，但别开太大，穿堂风一吹后背凉了反而容易感冒。

准备一条干毛巾搭在沙发扶手上，我用的就是超市19块9那条竹纤维的，吸汗够用。

具体窍门：五个动作轮着来，一个比一个狠

下面这套流程我每周练四到五次，从热身到结束大概35分钟，练完额头和后背都是湿的，但不会喘到说不出话。每个动作之间歇30秒，喝口水擦把汗。

• 原地爬行加俯卧撑撑体：站直弯腰手撑地，往前爬四步做一个俯卧撑，再爬回来站起来。一组做8次，做3组。我第一次做的时候爬到第三趟手腕就抖了，别硬撑，手腕酸了就改成膝盖着地做俯卧撑。这个动作比单纯做俯卧撑累得多，心跳上来特别快。
• 靠墙静蹲加提踵：背贴墙蹲到大腿和地面平行，膝盖别超过脚尖，坚持40秒然后站起来做15个提踵（就是踮脚尖）。做3轮。我刚开始只能蹲25秒，大腿前侧烧得慌，（当时心里骂自己花钱办的年卡一次没去过）。现在能撑到50秒，下楼膝盖稳当多了。
• 沙发臂屈伸：双手撑在沙发坐垫边缘，背对沙发，腿往前伸，手肘弯曲身体往下沉再推起来。做12个一组，3组。注意沙发要靠着墙，不然会往后滑——我家沙发就被我推得挪了十公分，差点撞到茶几角。
• 原地高抬腿跑：不用跑太快，把膝盖抬到腰的高度就行，30秒一组，做4组。这个最出效果，重庆冬天穿着薄绒家居裤做，第三组的时候后背就开始冒热气了呢。我一般放一首歌当计时器，副歌部分正好做完一组。
• 单腿硬拉加提膝：扶着餐桌椅背单腿站立，另一条腿往后伸身体前倾，再收回来提膝到胸口。每条腿做10次，2轮。平衡感差的话就脚尖点地辅助一下，别觉得丢人，我老婆在旁边看的时候我摔了两次（笑死）。

这套动作没跑没跳，楼下邻居不会上来敲门。

上个月我穿运动手环测了一下，心率最高到142，练完静坐五分钟心率降到89，出汗量跟夏天在小区跑2公里差不多。

关键是重庆冬天那种湿冷，你原地不动手脚冰凉，这套练完手指尖都是热的。

避坑指南：这几个雷我替你炸过了

• 别买那种带凸点的指压跳绳垫：我花89块钱买的那块，说是隔音减震，结果铺在瓷砖上踩上去像踩指压板，光脚练完全身疼。后来直接扔阳台当防滑垫了，肉疼。
• 别空腹练：有天早上起来灌了杯黑咖啡就开始练，做到靠墙静蹲那组眼前发黑，赶紧啃了半块沙琪玛才缓过来。现在都是下午四点左右练，中午那顿饭消化得差不多了，不撑也不饿。
• 别穿纯棉睡衣练：出汗之后纯棉贴在背上凉飕飕的，重庆冬天那个湿气一裹，练完打喷嚏。我翻出夏天买的那件59块钱的速干T恤换着穿，干得快多了。
• 练完别马上瘫沙发：有次练完直接瘫着刷手机，第二天大腿酸得蹲马桶都费劲。现在练完会扶着墙拉伸小腿和大腿前侧，每个动作20秒，就站着做，不耽误刷短视频。

大概就这些，你们看着办。

我反正现在家里常备一张瑜伽垫、一条干毛巾、一件速干T恤，客厅收拾出1.5平米就能开练。

别去研究那些花里胡哨的器械了，去年双十二我差点下单一个299块钱的折叠健腹轮，幸好当时缺货没买成（现在想想都后怕）。

重庆冬天室内练，能让你动起来出汗的从来不是装备，是你自己愿不愿意把手机放下二十分钟。