重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了啦。去年12月中旬那波降温，重庆室外也就6度出头，屋里不开空调也就11度上下，我寻思出门跑步冷得遭不住，在家铺个25块钱的瑜伽垫练呗。结果头三天就把自己整不会了——穿个珊瑚绒睡衣练开合跳，跳了15个睡衣扣子崩了一颗（这个我真没想到），脚底打滑差点撞到茶几角。后来跟我住大坪的一个老邻居摆龙门阵，她退休前在社区带健身队，教了我几招不花钱的土办法，我试了快两个月，现在每天练完额头上的汗能滴到垫子上。重庆冬天家里练，没器械照样出汗，关键是把下面这几件事整明白。

准备工作

先说一嘴穿衣和场地。

千万别穿纯棉睡衣练，出汗之后贴在背上冰冰凉，我头一回练完没及时换，第二天肩膀酸得抬不起来。

换成速干面料的短袖加薄绒卫裤就行，某东上59块钱一套的入门款够用了。

场地就找客厅那块1.5米乘2米的空地，把茶几往边上推30公分，垫子底下铺一条旧浴巾防滑，成本零元。

具体操作步骤

下面这5个动作是我每天轮着做的，不用哑铃不用弹力带，全程靠自重和节奏，一组下来心率能顶到130左右。

早上送完娃上学回来做一轮，大概22分钟，汗出透了再冲个澡，比去健身房省了来回40分钟车程。

• 原地高抬腿踏步，每组45秒，做4组，组间歇20秒。别小看这个，我头一回做的时候膝盖抬到腰那么高，45秒下来大腿前侧酸得发抖，比在小区爬10层楼还累。注意脚掌整个落地，别踮着脚尖蹦，不然小腿肚子第二天硬得像石头（我遭过一回，下楼梯都得侧着走）。
• 靠墙静蹲，背贴墙膝盖弯到90度，每组40秒，做3组。这个动作绝绝子，不占地方还不伤膝盖。我一开始只能撑25秒，现在能撑到50秒。千万别学网上那种蹲到大腿平行地面还往前趴的，我邻居说她带的一个大姐蹲太深把腰闪了，歇了半个月。后背整个贴实墙面，膝盖别超过脚尖就行。
• 跪姿俯卧撑，每组七八个，做3组，组间歇30秒。重庆冬天屋里冷，手腕僵，头一组先做8个活动开。手掌撑在瑜伽垫上，肩膀垂直手腕，别塌腰。我最初做的时候肚子往下掉，腰酸得不行，后来把屁股夹紧收腹，立马感觉胸和胳膊在发力。家里有那种20块钱的俯卧撑支架可以垫一下，没有就直接用手掌，垫个旧毛巾也中。
• 开合跳，每组30个，做3组。这个最出汗，但楼下邻居有意见。我家住6楼，头一个星期跳得欢，楼下阿姨上来敲了两回门。后来我改成脚尖先落地、膝盖微屈缓冲，声音小了一半，再垫一层旧爬行垫，25块钱一张1.5米乘1米的，基本听不见了。跳之前把睡衣扣子系好，别问我怎么知道的。
• 平板支撑收腿，撑住之后膝盖往胸口收，每组一两次，做2组。这个练核心是真管用，我做了三个礼拜，裤腰松了一指。注意别撅屁股，腰别往下塌。我头一回做的时候脖子往前伸，第二天后脖颈子酸得转不了头，后来把下巴微收、眼睛看垫子前方30公分的地面就对了。

练完别马上坐下刷手机。

我一般原地慢走2分钟，等心率降到100以下，再拉伸大腿前侧和小腿各30秒。

重庆冬天屋里没暖气，练完一身汗别站在窗边吹风，我头年12月底就是练完开窗透气，结果当晚鼻子就堵了，花了68块钱买感冒药（肉疼）。

还有个事提醒一嘴，家里练别光脚踩瓷砖，脚底受凉容易抽筋。

我花19块9在超市买了双防滑地板袜，带硅胶颗粒那种，抓地稳当多了。

水杯放手边，温水小口喝，别咕咚咕咚灌凉水。

大概就这些，你们看着办。