重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

我跟你们说个真事儿。

就上个月，1月12号那天，重庆冷得我缩手缩脚，外面下着毛毛雨，屋里比外面还阴冷。

我本来想窝沙发上刷手机算了，结果我那个闺女给我发微信，说“妈你冬天不动弹，开春爬坡上坎要吃亏”。

我一想也是，我住那个老小区，出门就是梯坎，腿脚不利索真不行。

可家里就一个瑜伽垫，还是买奶粉送的，啥器械没有。

我试了几天，还真摸索出几个土办法，照样练得后背冒汗。

今天我就当着你面，手把手教你一遍，我这个退休大妈能学会，你肯定也行。

准备工作：翻翻家里现成的东西

先别急着花钱买东西。

我一开始犯傻，跑去某东上看哑铃，一对2公斤的要59块钱，我差点就下单了吧。

后来我楼上邻居张姐笑我，说屋头两个矿泉水瓶子灌满水就是1公斤多一个，我试了试，真的哎，还用得顺手。

所以你先别买，按下面这个单子翻一翻：

1. 两个500毫升矿泉水瓶，灌满自来水，一个差不多0.5公斤出头，握起来不硌手。我一开始拿了两个1出头升的，灌满水太重，举两下胳膊就酸，真的别贪多（这个我真没想到，小瓶子反而更好用）。
2. 一根弹力带，网上买的，25块钱包邮，我买的15磅那款。千万别买那种30磅的，我拆开试了一下，拉都拉不开，退了还搭了8块钱运费，肉疼。
3. 一个计时器，手机自带的就行，别专门去买什么运动手表，我闺女那个表一千多块，我看就是看个时间嘛。
4. 一张防滑垫，家里有旧瑜伽垫就用旧的，没有的话拿块大浴巾折两折也凑合，我家那块垫子花39块钱买的，用了三年了还没坏。

这些东西备齐，你大概花个25块钱就能开练。时间上，我一般凑晚上8点，娃儿作业写完了，电视剧还没开始，空出30分钟刚刚好。

具体操作步骤：跟着我一步一步来

好，东西摆好了，你就站垫子边上，我给你拆成三步走。每一步都告诉你花多少时间、用什么东西，照做就行。

1. 先原地踏步热身5分钟。 就是像走路一样，胳膊甩开，抬腿到膝盖高度。我头一回做的时候觉得傻得很，后来发现不做热身直接弯腿，膝盖会“咔”一声响，吓得我赶紧停了吧。这个5分钟别省，真别省。
2. 矿泉水瓶深蹲12个一组，做3组。 两个瓶子举在胸前，屁股往后坐，膝盖别超过脚尖。我跟你讲，我做到第二组大腿就发抖了，比爬我家那8层楼还累。中间歇30秒，拿手机计个时。这步大约花8分钟。注意别逞能，我第一次蹲了20个，第二天上厕所都蹲不下去（笑死）。
3. 弹力带拉伸10分钟。 把带子踩脚底下，两手往上拉，拉到你肩膀有点酸就停。我一般拉15下歇一歇，搞三回。有回我拉太猛，带子“啪”一下弹回来打脸上，还好没伤着眼睛，所以控制速度这四个字你记牢。
4. 最后靠墙静蹲2分钟，分两回歇。 背贴墙，大腿和小腿差不多成直角，我第一回只撑了40秒腿就抖得不行。现在能撑1分钟了。别小看这个动作，做完站起来那一瞬间，后背一层毛毛汗。整趟下来加上歇气，差不多28到30分钟。

，对了顺便说一句，我那天1月20号练完，拿毛巾擦汗的时候发现毛巾都能拧出水，重庆这个湿冷天，出点汗反而身上暖和和的，比开那个小太阳舒服多了。我家那个小太阳开一小时要一度电，六毛多呢。

避坑清单：这几样钱和时间真别糟蹋

我这个人说话直，好就是好，坑就是坑。下面这几条你拿小本本记一下，都是我自己交过学费的：

• 别买那种几十块钱的“全身震动减肥仪”，我表妹买了一个，花了299块钱，站上去嗡嗡嗡抖了半个月，该啥样还啥样，现在搁阳台落灰呢。
• 别跟着网上那种“每天100个波比跳”练，我试了一天跳了15个，第二天腰酸得起不来床，差点耽误接孙子放学。咱们这个岁数，一组12个够用了。
• 别空着肚子练。我有回早上没吃早饭就蹬腿，练到一半心慌手抖，赶紧塞了半块米花糖才缓过来。后来我都下午4点练，离晚饭还有一个多钟头，正好。
• 别练完马上洗澡。我头一回练完一身汗直接冲进卫生间，出来就打了三个喷嚏。现在我都歇15分钟，等汗落了再洗。这个天感冒了划不来，拿药都要几十块。
• 别穿拖鞋练。我家那个塑料拖鞋底子滑，有回深蹲差点摔个屁股墩儿，后来我翻出前年买的运动鞋，虽然旧了点，但底子抓地，稳当多了。

你看，这5个技巧说白了就是拿家里现成的东西，按照热身、练腿、拉带子、靠墙蹲这个顺序走一遍。

我练了快三个礼拜，现在晚上睡觉脚底板是热的，不像以前睡到半夜脚还是冰的。

你也别想一口吃个胖子，今天先翻出两个矿泉水瓶灌上水，明晚8点跟着我写的这几步走一遍，出汗了你就知道——家里没器械，照样能练。

行了，我该去把阳台上晾的腊肉收进来了，你们自个儿看着办。