重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

去年12月中旬，重庆那波降温来得陡，室外7度还飘毛毛雨，我窝在沙发上刷手机，肚子上的肉跟着呼吸一颤一颤的哈。

当时想下楼跑两步，结果电梯里碰到邻居说小区外头那个坡道全是青苔，滑得很。

得，回家练吧哈。

可家里就一张瑜伽垫（还是买牛奶送的），连个哑铃都没有。

我就开始琢磨怎么用自重和家里现成的东西整出汗。

试了快两个月，还真摸出点门道，今天全盘托出，你照着做就行。

准备工作：先翻翻家里有啥能用的

别急着买装备。

我一开始脑子热，差点下单一套可调节哑铃，某东上最便宜那款也要268块，后来忍住了（这个我真没想到省了钱）。

其实家里现成的东西足够。

两个装满水的1.5升矿泉水瓶就是一对小哑铃，总重3公斤，对新手练肩推和侧平举刚好。

再找一把结实的餐椅，靠墙放稳，就是你的支撑架。

瑜伽垫没有的话，铺两床旧棉被叠起来也行，别太软就成。

你需要花的钱：0元，全从家里翻。

准备时间：3分钟，把椅子摆好、水瓶灌满、垫子铺开就完事。

具体操作步骤：四个动作循环，20分钟包你冒汗

我试过那种一上来就波比跳的，三分钟心率飙到170，结果第二天膝盖酸得下不了楼。

所以这套流程我改成了低冲击版本，但出汗量一点不打折。

你按下面这个

顺序来，每个动作做完歇20秒，四个动作为一轮，做4轮，总时长大概20分钟。
1. 椅子深蹲起立——屁股往后坐，轻碰椅面就站起来，别一屁股坐实了。我做第一轮的时候还觉得“就这？”，到第三轮大腿前侧开始哆嗦。你需要的“器械”就是那把餐椅，花销0元。每组做15个，大概40秒。
2. 矿泉水瓶推举——双手各握一瓶1.5升水，从肩膀位置往上推到头顶，肘关节别锁死。我头一回做的时候水没灌满，晃来晃去差点砸到下巴（这个真得注意）。每组12个，约35秒。水瓶成本忽略不计。
3. 靠墙静蹲——背贴墙，大腿和小腿夹角别小于90度，蹲到腿发酸就对了。我一般蹲40秒，到30秒的时候开始倒数，心里默念“火锅在召唤”。这个动作零成本，但对大腿耐力的刺激比跑步机实在。
4. 原地高抬腿慢速版——不用像体育课那样疯跑，膝盖抬到腰的高度，慢点抬慢点落，左右交替30次。我第一回做的时候穿着棉拖鞋，差点把自己绊倒，后来光脚踩垫子上就稳了。耗时约50秒。

这么一轮下来大概3分钟出头，歇1分钟接着下一轮。

4轮总共20分钟出头，你在客厅随便挪个1出头平米的地儿就够。

我上周三晚上八点半开始练，练完九点不到，额头的汗顺着下巴滴到垫子上，T恤后背湿了一片。

重庆冬天屋里没暖气，但练完那会儿窗户上全是雾气，还得开窗透口气。

避坑指南：这几件事我替你踩过雷了

别看我上面写得顺，中间也翻过车。

说几个你大概率会碰上的坑，提前绕开。

• 别穿厚棉袜在瓷砖上练——我第一天穿的那种珊瑚绒袜子，做高抬腿时脚底一滑，整个人往茶几方向栽，幸好扶住了。

  后来换光脚或者薄底运动鞋，抓地力完全不一样。

  

  你要买双最便宜的室内训练鞋，迪卡侬79块那款就够，别买贵的。

• 矿泉水瓶别装开水——我一开始图省事灌了半瓶热水，瓶身烫变形了不说，推举的时候手感软塌塌的。

  灌常温水就行，1.5升农夫山泉的瓶子壁厚够硬，某东上整箱买28块9，喝完还能用。

• 别在饭前练——我试过一次下午五点半空腹练，做到第三轮靠墙静蹲的时候眼前发白，赶紧坐椅子上喝了半杯糖水才缓过来。

  现在我都饭后一小时开练，比如晚饭七点吃完，八点十分左右开始，状态稳得多。

• 椅子必须靠墙——不靠墙的椅子你做深蹲起立时它会往后滑。

  我家那把实木餐椅没靠墙，做第三个的时候椅子腿“嘎”一声蹭了半米远，吓得我赶紧挪到墙边。

  挪完再练，纹丝不动。

对了，练完别马上瘫沙发上。

花3分钟拉伸一下大腿前侧和小腿，就扶着椅背做两个动作：单脚往后掰脚跟贴屁股，另一条腿站直，每边30秒；再就是脚掌踩在台阶边缘往下压脚跟，拉小腿。

我头一回偷懒没拉，第二天上下楼梯那个酸爽，绝绝子。

大概就这些，你今晚吃完饭歇一个小时就能试。

记得把手机计时器打开，一轮一轮来，别跟自己较劲，动作稳比速度快重要。

我反正练完这两天重庆降温到5度，我在屋里就穿一件薄长袖还冒汗，窗户开条缝才舒服。