冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

去年11月早上六点半，我在小区楼下跑了不到两公里，右膝盖外侧就开始较劲。

那种疼不是膝盖里面闷着疼，是像有人拿一根鞋带勒住膝盖外侧那条筋，每迈一步就扯一下。

我当时第一反应是跑量上去了，毕竟那周跑了三个10公里，合计30公里，比前一周多了差不多8公里。

回家就减量，歇了四天没跑，结果再出门跑到第1.5公里，还是一模一样的位置疼。

那阵子我小儿子幼儿园要求7点40前到，我每天六点二十起床，热身就是出门前在玄关原地蹦两下（这个我真没想到会埋雷），然后直接开跑。

后来跟我一个跑马拉松的老同学在朝阳公园碰头，他听我说完，让我原地做两个动作，做完直接说：你这不是跑量的事，是热身少了关键两步。

当初楼下的大姐就踩了这个流程，现在亏大了，被家人念叨好久（别学我）

我几年前是怎么踩坑的

我以前的“热身”流程说出来都丢人：穿鞋、系鞋带、原地高抬腿15秒、出门。

总共加起来不到1分钟。

更早之前我还买过一根某东上79块的泡沫轴，想着跑完滚一滚就行，结果买回来用了三次就塞床底下了（那79块花得跟扔了差不多）。

最坑的是去年双十一我花320块买了双号称“支撑系”的跑鞋，以为换鞋就能解决，跑了五次外侧照样疼，320块等于交了学费。

我那个老同学说，我这种膝盖外侧疼，跑量只占一小部分原因，核心是臀中肌没激活加上髂胫束没拉开，这两步热身没做对，跑量再少也白搭。

具体方法：正确的热身标准流程

他教我的这套流程，我连着做了三周，现在跑5公里膝盖外侧基本没再闹过。

关键是顺序不能乱，下面这五六步是我现在每次出门前的固定动作，加起来6分钟左右。

• 先用掌根揉臀中肌30秒，两边各30秒。位置就在你侧躺时裤兜上方那块肉，我一开始找不准，后来让我媳妇帮我按了一下，酸得我直咧嘴。这一步是把沉睡的肌肉叫醒，千万别省，我之前就是直接跳过才疼的。
• 侧卧抬腿每边七八次，做两组。侧躺，上面那条腿伸直往上抬到45度，慢起慢落。我第一次做的时候抬到第九十次屁股侧面就抖得不行，说明这块肌肉平时根本没干活。我邻居老周教我的窍门是抬起来停1秒再放，比快速甩腿管用多了。
• 用泡沫轴滚大腿外侧，每边滚40秒。就是之前床底下那根79块的，现在终于派上用场了啦。滚的时候从髋骨往下到膝盖上方，遇到特别酸的点停住压10秒。注意别直接滚膝盖骨头，滚的是肉。我头一回滚差点叫出声，那股酸爽绝绝子。
• 最后做三四个慢速深蹲当收尾。脚与肩同宽，蹲到大腿跟地面平行就行，不用蹲到底。这一步是把髋、膝、踝串起来，让身体知道要开始跑了啦。我之前省掉这步直接开跑，前500米总觉得腿是别人的。

这套做完再出门，我明显感觉落地稳了，膝盖外侧那条筋也不较劲了。

顺便说一句，跑完别立刻坐下，我一般是慢走200米再上楼，我家住6楼没电梯，正好当放松。

避坑提醒

有几点我得单独拎出来说，都是我自己踩过的。

热身别超过8分钟，做太久反而把力气耗没了，我有一回做了12分钟，出门腿就发软。

泡沫轴别买太硬的，我那根79块的偏硬，后来在迪卡侬试了根49块的，软硬刚好。

还有，如果疼的位置按下去是个硬条索，别硬跑，先把上面那五六步热身坚持两周再看。

我大概就这些，你们照着做，膝盖外侧应该能消停不少。