重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗
我有个朋友说
说实话我一开始也觉得家里没器械练个啥，去年12月重庆那波降温，连着下了快一周的雨，我窝在沙发上刷手机刷到腰酸，才想起来要不还是动一动。
结果第一次瞎练，穿着睡裤做波比跳，脚下一滑差点把茶几踹翻，膝盖磕在电视柜角上，青了半个月。
后来学乖了，把客厅那块1.5米×2米的爬行垫腾出来，旁边那个25块钱的瑜伽垫竖着卷起来塞沙发缝里——重庆冬天那个湿冷，瓷砖地面光脚踩上去，脚底板凉得跟踩冰块似的，所以垫子这事真不能省。
准备工作：先把家里那点东西盘明白
别急着买器械，你家里现成的东西够用。
我媳妇那对1.5公斤的粉色小哑铃被她嫌弃太轻扔在阳台角落，我捡回来正好。
两瓶没开封的农夫山泉550毫升，握手里当负重，比哑铃还顺手。
墙上一块空地方，门框也行，用来做靠墙静蹲。
手机下载个计时器App，免费的那种就行。
你需要买的东西其实就三样：一张防滑瑜伽垫（我买的某东上58块那款，6毫米厚，太薄硌膝盖，太厚站不稳），一根弹力带（25块，15磅阻力，别买太重的，重庆冬天肌肉冷，拉太重容易闪），一个泡沫轴（35块，练完滚大腿前侧，不然第二天上下楼梯那个酸爽，绝绝子）。时间上，铺开垫子加换衣服热身，5分钟搞定。
具体操作步骤：四个动作循环，别整花活
我试过跟着视频做那种花里胡哨的复合动作，结果节奏跟不上，自己把自己绊倒。
后来固定下来一套特别土的流程，每个动作40秒，歇20秒，四个动作为一轮，做三轮，总共不到20分钟。
心跳能到130左右，后背出汗，额头冒细汗，够了。
- 靠墙静蹲——背贴墙，大腿和小腿夹角别小于90度，膝盖别内扣。我第一次做的时候蹲太深，起来眼前发黑（这个我真没想到），后来改成浅蹲，40秒正好。你需要一面空墙，零成本，40秒一组。
- 弹力带划船——弹力带绕过门把手，双手拽着往后拉，肩膀别耸。我家门把手是那种下压式的，绕两圈卡住，拉的时候门会晃，有点吓人，但25块的带子够用了呀。40秒一组，做三轮。
- 矿泉水瓶推举——两瓶550毫升水，坐着站着都行，往上推的时候别锁死肘关节。我一开始拿1.5升的，推到第三轮手抖得跟筛糠似的，后来换成550毫升刚刚好。40秒一组。
- 原地高抬腿——穿袜子别穿拖鞋，拖鞋甩飞过两次。膝盖抬到腰的高度，手臂跟着摆。垫子上做，别在瓷砖上，不然脚底板震得发麻。40秒一组，心率拉得最快就是这个。
整套做下来大概18分钟，加上前面热身和后面拉伸，25分钟结束。我一般晚上8点半开始，练完正好洗澡睡觉，身上热乎乎的，重庆那种湿冷钻进被窝都不觉得凉。
中间休息的20秒别坐着刷手机，站起来走两步，喝口水。
我有次歇的时候回了个微信消息，再开始的时候腿已经凉了，第二个动作差点拉伤大腿后侧。
所以计时器一响就动，别给自己找借口。
避坑清单：这些亏我吃过就够了
- 别买那种几十块的折叠仰卧板——我花79块买过一个，放平了做仰卧起坐，后背硌得疼，收起来还占地方，现在搁阳台堆杂物。真要练腹，平躺垫子上做死虫式就够了，零成本。
- 别穿纯棉睡衣练——重庆冬天出汗后纯棉干得慢，贴在背上冰凉，我穿了件旧速干T恤，迪卡侬39块那款，比睡衣舒服十倍。
- 别空腹练——有天早上起来没吃东西就做高抬腿，做了两组头晕眼花，赶紧啃了半根香蕉才缓过来。练前吃两口碳水，别多，半根香蕉或者两片饼干。
- 别忽略拉伸——我头两周练完直接躺沙发，第三天大腿前侧硬得蹲不下去，后来老老实实滚泡沫轴5分钟，35块的轴比去按摩店划算多了。
对了，上周三晚上练完高抬腿，我家那只橘猫蹲在垫子边上盯着我看，估计觉得这人蹦跶得挺奇怪。
反正家里练就这点好，没人看你动作丑不丑，出汗就行。
大概就这些，你们看着办。
