重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了呢。

去年12月中旬，重庆那波湿冷空气下来，室外7度、室内12度，我穿着单衣在客厅原地跑了5分钟，身上还是冰的呢。

当时我就急了，翻出买的一对2公斤小哑铃，结果练了三天手腕先不舒服——器械没选对，比不练还恼火。

后来我干脆把哑铃收进柜子，就用家里现成的东西折腾，反倒每次练完背心能拧出水。

下面这几个避坑点，你们直接抄作业。

准备工作：千万别急着买装备，先翻翻家里

• 别买那种9块9包邮的弹力带。我图便宜在某东买过三根，19块8，拉到第三周其中一根直接从中间崩开，弹回来打在茶几角上，把我老婆的杯子震倒了。后来换成35块钱一根的乳胶带，厚度0.45毫米、宽15厘米，用了快两年都没事。居家练没器械，弹力带可以备一根，但别贪便宜。
• 别把瑜伽垫铺在瓷砖上直接蹦。重庆冬天返潮，我家客厅地砖表面温度也就11度左右，垫子在上面打滑。我第一次做开合跳，垫子滑出去半米，膝盖磕在电视柜边上（这个我真没想到）。后来在垫子四角各压了一本黄冈密卷——我儿子的，2厘米厚，刚好卡住，再也没滑过。
• 别空着肚子练。我一般晚上7点半开始，有次6点下班回来饿着就开练，做了一两个深蹲直接眼前发白。现在练前半小时必吃一根香蕉或者两片全麦面包，成本不到3块钱，状态稳得多。

具体操作步骤：5个不要器械的技巧

1. 用两瓶1出头升矿泉水做负重推举。别笑，两瓶满水加起来3公斤，跟一对3公斤哑铃一个重量。我一般做站姿推举一两次一组、做4组，组间休息45秒。注意瓶盖拧紧，我第一回没拧严，水洒了一脖子，那个透心凉。这个动作对肩部刺激够用，比空手强太多。
2. 用楼梯做保加利亚分腿蹲。我家住6楼没电梯，楼道台阶高度17厘米，正好拿来当支撑。后脚搭在第二级台阶上，前脚往前迈一大步，下蹲到大腿平行地面。每条腿10次一组、做3组。这个比平地深蹲累多了，第一次做完我下楼买酱油腿都是抖的。台阶高度别超过20厘米，不然膝盖压力大。
3. 用毛巾做滑行俯卧撑。找两块干毛巾垫在手掌下面，在木地板或者瓷砖上做俯卧撑，推出去的时候手臂自然外展。我一般做8次一组、做4组。毛巾选厚一点的，我一开始用了条薄洗脸巾，推两下就卷成一团。这个动作对胸肌和核心的刺激比标准俯卧撑大不少，练完胸口的酸胀感能持续到第二天下午。
4. 原地高抬腿加开合跳做间歇。设个手机计时器，高抬腿30秒、开合跳30秒，中间歇15秒，循环8轮，总共12分钟。别小看这12分钟，我1月6号晚上在渝北家里练完，额头的汗直接滴到地板上，心率飙到148。注意穿防滑袜，光脚在瓷砖上跳容易打滑。
5. 用椅子做反向撑体练手臂。找一把结实点的餐椅，背对椅子双手撑住边缘，脚跟着地，屈肘下压身体。我一般做两三次一组、做3组。椅子一定要靠墙放，我有次没靠墙，撑到第7个椅子往后滑了10厘米，吓得我直接站起来了。练完三头肌那个胀感，绝绝子。

再说个细节，重庆冬天室内湿度经常在75%以上，练的时候别穿纯棉短袖，吸了汗贴在背上更冷。

我穿的是某库那件39块钱的速干T恤，练完拧一把能出小半杯水。

练完拉伸别省，我一般花6分钟拉大腿前侧和小腿，每个动作保持25秒。

不拉的话第二天上下楼梯那个酸爽，直接让你想请假。

大概就这些，你们看着办。反正我没花超过100块钱，出汗量一点不比健身房少。