骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算
悄悄告诉你
直接上干货，这几个坑我替你们踩过了哦。
去年三月份我脑子一热，把通勤方式从地铁换成了骑车，单程 11公里，骑了大概 42分钟，到公司一身汗，还得去卫生间擦身子换衣服。
当时我觉得这就算“练上了”，结果第一个月体重纹丝不动，大腿倒是粗了一圈。
后来跟一个在朝阳公园附近开骑行俱乐部的老哥聊，他一句话给我点醒了：通勤骑行和训练骑行根本是两码事，你拿通勤当健身，等于拿买菜当备赛。
我一琢磨，还真是。
中间我试了五个调整方向，有的纯属交学费，有的确实划算，下面按踩坑顺序给你们捋一遍。
核心结论
先说结论：通勤骑行想兼顾健身，尽量不要把通勤本身当训练课，要把通勤当成“有氧底子”，另外加两次短平快的专项练习，每次控制在 25分钟 以内。
我现在的安排是周二、周四晚上到家后练下肢和核心，周六早上骑一趟 35公里 左右的路线，其他日子就纯通勤不额外加练。
这个节奏我坚持了四个月，体脂从 21% 掉到 大概十来个点，关键是膝盖没疼（这个我真没想到，之前瞎骑的时候右膝外侧疼了快两周）。
避坑Checklist
- 别一上来就换硬底锁鞋和竞技坐垫。我当初看某骑行论坛的帖子，脑子一热花 380块 买了双入门锁鞋，又花 260块 换了个人体工学坐垫。结果通勤路上红绿灯太多，解锁上锁烦得要死，穿了三次就吃灰了。坐垫倒是有点用，但后来发现先把坐骨宽度量准了再买，能省一半钱（量坐骨宽度去车店借个测量板就行，免费）。通勤场景下，平踏加普通运动鞋完全够用，别学我交这 640块 的智商税。
- 别把骑行距离直接等同于训练量。我一开始觉得每天来回 22公里 很牛了，后来用码表一看，匀速也就 19km/h，中间等红灯、避让电动车、减速带，实际有效踩踏时间不到 28分钟。这种强度对心肺刺激很有限。后来我改成每周挑两天，提前两站下地铁，专门用共享单车骑最后 4.5公里，但要求自己保持 24km/h 以上的匀速，骑到公司刚好微微喘。这 4出头公里 的强度比原来 11公里 磨蹭有用多了。
- 别忽略拉伸和放松，尤其是髋屈肌。我前两个月骑完直接坐下办公，大腿前侧和髋部紧得弯腰系鞋带都费劲。后来跟着一个在B站发跟练视频的教练学了套 6分钟 的骑行后拉伸，重点拉股直肌和髂腰肌。现在每次通勤到公司，先去楼梯间做 3组 弓步拉伸，每组 30秒。这六分钟比多骑五公里都值，膝盖前方的紧绷感基本没了。顺带一提，我后来买了个 45块 的泡沫轴放工位底下，午休滚两分钟大腿外侧，酸爽得很。
- 别指望通勤骑行能练到上肢和核心。我当初天真地以为骑车能顺便把肚子减了，骑了俩月发现腰围一点没动。骑行对下肢耐力确实有效，但上肢和核心几乎不参与。后来我加了两个动作：平板支撑和俯身划船（用一对 15公斤 的可调哑铃，花了 220块）。每周二、四晚上各做 4组，每组 45秒 平板加 两三次 划船，总共不到 15分钟。这俩动作补上了骑行缺的上肢拉力，骑长途的时候腰也没那么快酸。
- 别在通勤路上追求“训练效果”而牺牲安全。我有次为了赶一个绿灯，在路口加速猛拐，差点被右转的网约车怼上，吓得我当天晚上回家手都是抖的。后来想明白了，通勤路上路况太复杂，25块钱 的头盔必须戴好，车灯前后各一个（我买的 39块 一对的USB充电款，亮度够用）。想练强度就去封闭路段或者公园绿道，别在早高峰的十字路口练冲刺。安全这事儿没有性价比可谈，省啥都别省头盔钱。
具体到一周的安排，我现在是这么排的：周一、周三、周五纯通勤，不额外练，到公司做 3分钟 拉伸就完事；周二、周四晚上到家先吃根香蕉，歇 15分钟，然后做上面说的核心加哑铃划船，总共 20分钟 出头；周六早上七点出门，沿河骑 35公里，配速控制在 22km/h 左右，骑完在路边早餐摊吃碗豆腐脑加俩包子，花 11块，那叫一个舒坦。
周日彻底休息，顶多下楼遛弯。
这个计划最划算的地方在于，它不额外占用整块时间，周二周四那 20分钟 是从刷手机的时间里抠出来的，周六那趟长距离就当早起透气了。
对了，上个月在杭州出差，我特意租了辆共享单车骑了 8公里 去西湖边转了一圈，发现不同城市的路况对通勤骑行影响太大了。
杭州非机动车道宽，骑起来舒服；北京有些路段电动车太多，速度根本起不来。
所以你们调整计划的时候，先花一个礼拜记录一下自己通勤路线的实际匀速和红灯数量，再决定要不要加专项练习。
大概就这些，你们看着办。
