骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

去年三月我换了个离家7公里的公司，想着骑车通勤顺便把健身这事给办了，结果第一个月膝盖外侧疼得下楼梯都得扶墙，那会儿我天真啊，觉得骑车嘛，蹬就完了，还跟风买了双碳板跑鞋想着下班跑两圈——花了899块，现在那双鞋在鞋柜里吃灰，碳板太硬，骑完车脚底板本来就胀，再跑直接废了（这个我真没想到），后来跟楼下修车摊老赵聊，他一句话点醒我：“你骑车通勤是A点到B点，健身是另一码事，两件事混着干，身体先罢工。

”我这才重新捋了一套流程，现在骑了快一年，膝盖没再闹过脾气，静息心率从72降到64。

下面这套就是我自己踩出来的保姆级流程，你照抄就行。

当初楼下的大姐就大意了这个细节，现在折腾好久，跑了两趟才解决（摊手）

核心结论：通勤骑行和健身骑行必须分开算

很多人搞混了，觉得上下班蹬了40分钟就等于练了有氧。

我拿手表测过，早高峰通勤7公里，均速17km/h，心率大部分时间在105上下晃，红绿灯一停心率直接掉到80。

这种间歇性低强度活动对心肺刺激很有限，但累计里程不少，你要是再叠加高强度骑行台或者跑步，膝盖和跟腱根本缓不过来。

所以我的做法是——通勤日只做通勤，另选三天做专门训练，每次控制在45分钟内。

别贪多，我头两个月贪多，一周练六天，第三周直接感冒躺了四天，血亏。

保姆级流程：三步把健身塞进骑行生活

1. 先测通勤基础数据（耗时约20分钟，花费0元）。你需要一个能看心率的设备，我用的是某东上299块买的臂带式心率计，比胸带舒服。周末花20分钟骑一遍通勤路线，记下总时间和平均心率。我测出来单程28分钟，均速16出头km/h，平均心率103。这一步是为了搞清楚你每天到底消耗了多少，别凭感觉。我同事老周觉得自己通勤“练得挺猛”，一测心率全程没上过115，纯溜达。
2. 买一根弹力带和一对哑铃（花费约180元，采购耗时半天）。弹力带我买的35块25磅的，哑铃是迪卡侬49块一对2公斤的，加起来不到180。别一上来就买壶铃，我第一周用壶铃做摇摆，腰闪了一下，躺了两天（肉疼的是请假扣了400块全勤）。通勤骑行主要练腿，上肢和核心是短板，弹力带划船和哑铃推举能补上。你需要的东西就这三样：心率计、弹力带、轻哑铃，没了。
3. 排一张“通勤+训练”周表（耗时15分钟，花费0元）。我的排法是：周一三五通勤骑，晚上到家做15分钟弹力带划船加平板支撑；周二四只通勤不练；周六上午专门做一次45分钟骑行台间歇，用Zwift免费课，心率拉到150以上保持4组每组3分钟；周日彻底歇。注意周日别安排什么“轻松骑”，我试过，轻松骑40分钟结果周一腿沉得踩不动踏板。这张表贴冰箱上，执行三周你就知道哪儿该调了。

这里插一句，上个月12号在杭州出差，我早上沿着运河骑了10公里共享单车，骑完屁股疼了一下午，才意识到通勤车的坐垫宽度和共享单车完全两码事——你练腿之前先把坐垫高度调对，我坐垫矮了2厘米，膝盖前侧疼了整整一周，调高之后立马舒服。

避坑清单：这五样东西别急着买

• 骑行台别买磁阻的，我第一个磁阻台花了650块，噪音大得楼下邻居上来敲门，后来换液阻的1200块才消停。你要是住楼房，直接上液阻或者直驱，磁阻的绝绝子。
• 压缩腿套别买，我花120块买了一双，骑完套上感觉就是勒得慌，后来看运动医学期刊的实验数据，压缩装备对延迟性酸痛的效果跟安慰剂差不多，还不如骑完做10分钟靠墙静蹲。
• 别装踏频传感器，我装了一个89块的，骑了两周发现通勤路况红绿灯太多，踏频根本稳不住，数据全是锯齿，看着闹心。你要练踏频去骑行台上练，路上就安心骑。
• 能量胶别囤，我双十一头脑一热买了30条花了210块，结果通勤单程才28分钟，根本用不上。超过90分钟的训练才需要补胶，你通勤那点时间喝水就够了。
• 别买带碳板的骑行鞋，我那双R3花了760块，硬得跟木板似的，通勤走路取快递都硌脚。普通尼龙底的就够，省下的钱够买三箱电解质水。

对了，我每周三晚上会在小区地库绕圈做恢复骑，15分钟小齿比高踏频，心率压在110以下，地库没人没车，比在马路上吸尾气强多了呀。

这个习惯是去年十月开始的，坚持到现在，大腿酸胀感明显少了。

你要试的话记得戴头灯，我头一回没戴，差点撞上减速带。

大概就这些，你们看着办。