重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了呢，去年12月中旬重庆那波降温，室外6度、室内9度，我窝在江北区那个40平米的出租屋里，想着没器械照样练。结果头三天瞎搞，把楼下邻居震得上来敲门，还把自己膝盖弄得不舒服。后来跟一个练了七年的朋友取经，又自己试了半个月，才摸清楚门道。今天全倒出来，你们照着做就行。

准备工作

先说清楚，重庆冬天家里练最大的问题不是冷，是动作选错了根本热不起来。

我一开始做俯卧撑，做15个歇2分钟，心率还没上去就凉了。

后来把组间休息压到25秒，同样15个俯卧撑，三组下来后背开始冒汗。

室内温度9度的情况下，热身时间得拉到6分钟以上，不然关节发僵容易出问题。

还有个细节，我12月18号那天在客厅铺了张25块钱的瑜伽垫，光脚踩上去冰得脚趾头缩起来（重庆冬天那个湿冷真是绝了）。

后来垫了层旧毛巾被，脚底板暖和了动作才做得开。

你们要是家里铺瓷砖，千万别省这一步。

• 别买那种几十块的弹力带套装，我花68块买过一套，用第三次就断了。后来换了一根35块的单根乳胶带，用了小半年还好好的。便宜套装里那根最细的，拉力估计不到5公斤，做划船跟闹着玩似的。
• 别在晚饭后一小时内练跳跃动作。我有次吃了碗小面隔了40分钟就开始做开合跳，胃里翻得难受，硬撑了2分钟就停了。后来改成饭后1小时20分钟再练，啥事没有。
• 别光脚在瑜伽垫上做登山跑。脚趾头蹭垫子，第三回就把垫子表面搓起毛了，25块钱的东西用了俩月报废。穿双防滑袜，19块8三双那种，能多用好几个月。
• 别忽略窗户冷凝水。重庆冬天室内外温差大，我靠窗练的时候手撑在窗台上，一手水。后来每次练之前拿干抹布擦一遍，不然地面打滑，做平板支撑撑不住。
• 别迷信“暴汗服”。我朋友送过一件，穿了10分钟闷得心慌，出汗量是大了但全是捂出来的，跟运动强度没关系。正常穿件速干短袖就行，某东上49块的基础款够用了。

具体操作步骤

下面这套是我自己攒的，总共22分钟，在9度室温下做完额头和后背都湿。顺序别换，换了下半身热起来上半身又凉了。

1. 原地高抬腿40秒，接开合跳30秒，做2轮，轮间休20秒。这步是点火用的，我一开始偷懒只做1轮，后面深蹲根本蹲不下去。高抬腿的时候膝盖抬到腰线，别糊弄，40秒认真做心率能到130左右。
2. 徒手深蹲五六个，接保加利亚分腿蹲每边8个，做3轮，轮间休30秒。保加利亚分腿蹲后脚搭在沙发边上就行，不用找专业器械。我头一回做的时候后脚搭太高，起来的时候晃得跟喝多了似的，后来降到沙发坐垫高度（大概42厘米）才稳。
3. 俯卧撑12个（做不了就跪姿），接平板支撑40秒，做3轮，轮间休25秒。俯卧撑下去的时候数2秒，上来数1秒，慢下快上，胸肌感受完全不一样。我跪姿做了两周才过渡到标准，别急。
4. 原地爬行四五个来回，接臀桥20个，做2轮，轮间休30秒。原地爬行就是手撑地往前走再退回来，看着傻但核心得一直绷着。臀桥起来的时候在顶点停1秒，屁股那个酸爽（这个我真没想到，比深蹲还明显）。

整套做完大概出150到200毫升汗，别问我怎么知道的，我拿厨房秤称过换下来的T恤（前后差了180克）。

练完别马上坐下，原地慢走2分钟，等心率降到100以下再去洗澡。

重庆冬天浴室跟客厅温差能有8度，我头一回练完直接冲进去，脑袋嗡了一下，后来先在浴室门口站30秒适应温度再进。

大概就这些，你们照着练，别学我头三天瞎折腾就行。有啥不清楚的评论区喊我。