骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

上个月在小区门口碰见楼上的小刘，他正把自行车往楼道里塞，满头大汗。

这小子每天从通州骑到国贸上班，单程17公里，骑了快两年。

他跟我抱怨说骑得越勤，肚子反而越大，大腿根还磨得慌。

我一问才知道，他以为“骑车就是健身”，结果每天就那一趟通勤，速度上不去、心率起不来，骑完直接坐工位，连口水都不喝，你说这能不掉链子吗。

我自己也是骑了十来年车的人，退休前从家到单位8公里，那会儿也是瞎骑。

后来琢磨明白了，通勤骑行和正经健身根本是两码事，得拆开看。

你要把上班那趟路当成热身，把健身单独拎出来安排，否则骑得再多也是白搭（这个我真没想到，膝盖先抗议了）。

核心结论

通勤骑行族最大的坑，是把“骑了”当成“练了”。

我试过连续一个月只靠早晚通勤，结果体脂一点没掉，大腿围度还涨了1厘米。

后来改成每周两到三次专项骑行训练，配合两次力量，两个月下来同样的通勤距离，心率降了大概8次每分钟，裤腰松了一指。

所以别指望通勤路上出奇迹，得把健身计划单独排。

具体方法：保姆级流程

1. 先花25块钱买个骑行内裤，垫片厚度选3毫米以上的。小刘就是没穿这个，大腿内侧磨出两道红印子。淘宝上25块到40块的就行，别买那种9块9包邮的，垫片薄得像纸，骑20公里跟没穿一样。我第一条花了38块，穿了两年还没塌。
2. 通勤路上加两段“冲刺”，每段30秒到1分钟。你把上班那17公里切成三块：前5公里慢骑热身，中间找两个路口之间大概800米的路段，站起来猛蹬30秒，心率拉到150左右，然后慢骑2分钟缓过来，再冲一次。我一般选在京通辅路那两个红灯之间冲，来回四趟，花不了多5分钟。别一上来就全程猛骑，膝盖受不了。
3. 每周安排两次专项骑行，每次45分钟到1小时，放在周末。周六早上骑个25公里，走运河边那条绿道，匀速踩，踏频保持在80到90转每分钟。我特意花120块装了个踏频器，手机上能看数，刚开始老掉到60多，练了俩月才稳住。这比通勤那点距离管用多了，心肺是真往上走。
4. 每周加两次力量，每次20分钟，在家做就行。买一对10公斤的哑铃，花了90块，某东上买的哦。主要练深蹲和单腿硬拉，各做3组，每组12个。骑车的人大腿前侧容易紧、后侧弱，不练臀和腘绳肌，膝盖早晚出毛病。我去年十月在杭州出差时爬坡就觉出来了，右膝外侧疼，回来老老实实加练单腿硬拉，三周就不疼了。
5. 骑完必须拉伸5分钟，重点拉大腿前侧和小腿。别嫌麻烦，我一开始也不拉，第二天上班踩踏板觉得腿像灌了铅。现在就靠墙站着拉股四头肌，每边30秒，再做两遍小腿拉伸，一共花不了5分钟。拉伸完再灌500毫升水，这习惯值当。

避坑指南

• 千万别买那种十几块钱的硅胶坐垫套，骑半小时就滑位。我头一回花19块买了一个，结果骑到半路垫子歪到一边，差点摔了。后来直接换了条带垫的骑行裤，省心。
• 别信“骑车能瘦肚子”这话。小刘就是例子，每天骑17公里，晚饭照吃两碗米饭，肚子一点没小。骑行消耗的热量得算着来，我一般通勤来回大概烧掉450大卡，多吃一碗面就回来了。想减脂得管住嘴，别指望车轮子。
• 别在通勤车上装太重的锁和筐，增加车重不说，骑起来晃。我原来挂了个3公斤的U型锁在车架上，骑快了车把老摆，后来换成1出头公斤的折叠锁，花65块，轻便多了。
• 别忽略车座高度。座太低膝盖弯得厉害，座太高屁股左右晃。我按“脚后跟踩踏板腿刚好伸直”来调，坐管拔出来量了一下大概高了4厘米，骑起来省力不少。

你要是照着这个流程走，大概两周就能感觉到不一样。

我头一回按这个排计划，第二周周末骑完25公里，周一早上通勤踩踏板觉得轻快，别的不说，至少不磨大腿根了。

对了，骑行内裤别买白色的，穿两次就洗不干净（这个我试过，实话）。

老胳膊老腿的，慢慢来，别跟年轻人比速度。我那个踏频器数据现在也就看看，不较劲。