冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对
去年11月7号，我在北京朝阳公园跑完第3公里，右膝盖外侧突然像被人拿螺丝刀别了一下，当时就瘸了，扶着栏杆站了五分钟才缓过来。
我第一反应是跑量涨太快——那周确实从25公里蹦到35公里。
结果把周跑量压回20公里，歇了十天再跑，3公里准时疼。
后来找了跑团里带过北马的老张看，他让我原地做了几个动作，直接说：你这不是跑量的事，是热身漏了两步。
我回家翻了翻手机里的跑步记录，才发现我所谓的热身就是出门前踢两下腿、原地蹦三下，总共不到40秒（这个我真没想到）。
这事儿我问了3个人，得到3个答案，现在想想都傻（叹气）
核心结论：疼在膝盖外侧，根儿在臀和脚踝
老张让我靠墙单腿站，我右脚刚离地，骨盆就往左边塌了吧。
又让我勾脚尖，左脚踝能勾到80度，右脚只能勾到60度出头。
他说膝盖外侧那条髂胫束，上面连着阔筋膜张肌，下面搭在胫骨上，中间路过膝盖外侧骨头突起的那个位置。
臀中肌要是没劲儿，骨盆每跑一步就晃一下；脚踝背屈不够，落地时小腿骨往内拧。
两个力一夹，髂胫束就跟膝盖外侧的骨头来回蹭，跑3公里正好是它蹭发炎的临界点。
所以光减少跑量没用，得先把这两步热身补上。
保姆级流程：出门前花9分半钟，按这个顺序来
别嫌费事，这套流程我跟着老张学了三天才顺下来，现在出门前边听播客边做，一共9分半钟。
你需要准备的东西就三样，总共花不到60块钱：
- 先买一根环形弹力带，我某东上买的25块钱中阻力款，绿色的吧。套在膝盖上方两指的位置，侧身挪步走20步，再反向走20步。挪的时候脚尖朝前，别让膝盖内扣。这步我一开始觉得像螃蟹走路，在小区车棚后面偷偷练的，后来发现跑团里六个人都在家这么练（这个我真没想到）。
- 再买一个网球，3块钱一个那种就行，别买带绳的。坐在瑜伽垫上，把球压在屁股侧面、裤兜那个位置偏上一点，慢慢找最酸的那个点，压住别动，30秒。两边都做。我第一次压的时候右边疼得龇牙，老张说这就对了，阔筋膜张肌太紧了。压完站起来走两步，膝盖外侧那种紧绷感能松掉一半。
- 最后做脚踝背屈，不用买东西，找一面墙。脚尖离墙12厘米，膝盖往墙面顶，脚跟不许离地，顶九十次。我右脚一开始顶到第四五次脚跟就翘了，后来每天加1厘米距离，两周后能顶到15厘米。这步最关键，脚踝背屈每差5度，膝盖外侧压力就多一截，这话是老张原话，我记在手机备忘录里了。
- 出门后先慢跑400米，配速比正常慢1分半，就当动态热身收尾。别一出门就按正常配速干，我去年就是出门第一公里跑5分40秒，现在第一公里压到7分10秒，膝盖再没闹过脾气。400米大概花3分钟，正好把心率从90拉到110左右。
整套下来：弹力带侧移2分钟，网球压臀1分钟（两边各30秒），脚踝顶墙1分半，慢跑400米3分钟，加上中间换动作的零碎时间，9分半钟。
我一般晚上把弹力带和网球装进跑鞋里，第二天早上拎着就出门，省得找。
避坑清单：这三样东西别乱买，我替你们交过学费了
- 别买那种带凸点的泡沫轴，我花了89块钱买了个狼牙棒款的，滚髂胫束的时候疼得嗷嗷叫，滚完第二天膝盖外侧更肿了。老张说髂胫束本身不能硬滚，越滚越紧，要滚就滚臀中肌和阔筋膜张肌。那根89块的轴现在在阳台搁着晾袜子。
- 别买髌骨带代替热身，我同事花160多买了条某乐颂的髌骨带，戴着跑确实不疼了，但摘了之后疼得更早——2公里就疼。那玩意儿是临时拐棍，不能当饭吃。我后来1688上花9块9买了条备用，只在下坡路段戴，平路坚决不戴。
- 别信“跑前静态拉伸”，我有一阵出门前认真拉大腿前侧和后侧，每个动作保持30秒，结果跑起来膝盖外侧该疼还疼。老张说冷身状态下拉长肌肉，反而让臀中肌更没法发力。现在我把静态拉伸全挪到跑完后做，跑前只做上面那三步激活。
对了，2月18号我在杭州出差，早上在西湖边跑，出门太急忘了带弹力带，就只做了脚踝顶墙和网球压臀，慢跑400米也省了，直接按6分配跑。
结果5公里不到右膝盖外侧又开始发酸。
赶紧停下来在苏堤边找了面矮墙顶了20次脚踝，又慢跑了一公里才缓过来。
所以说这三步少一步都不行，尤其是脚踝那步，真不能偷懒。
你要是也膝盖外侧疼，先别急着砍跑量。拿个网球压压屁股侧面，再靠墙顶顶脚踝，出门第一公里压慢点。大概就这些，你们看着办。
