上个月开始跑步，楼下大爷说这4个坑新手最容易踩

上个月刚开始跑步那会儿，我穿着那双买了三年没咋穿的旅游鞋就下楼了吧。

跑了大概400米吧，小腿前面那块骨头疼得我直咧嘴。

楼下张大爷正遛弯呢，背着手瞅我一眼说：“老弟，你这跑法，膝盖还想不想要了？

”我当时还嘴硬，说跑跑就顺了吧。

结果第二天起床，脚底板跟踩了块鹅卵石似的。

哈哈，这才服软，搬个小马扎坐张大爷旁边听了半小时。

他说的那4个坑，我一个没落全踩了。

准备工作：我头半个月纯属瞎折腾

先说鞋。

我那双旅游鞋鞋底早磨偏了，后跟外侧薄得跟纸片似的。

张大爷捏了捏说你这鞋跑5公里以上，脚踝不崴算你运气好。

我还不信，结果跑到第9天，右脚踝外侧真有点酸胀。

后来去迪卡侬试了双入门跑鞋，249块，鞋底厚了大概1厘米，前掌弯折点也对得上脚趾根，跑起来落地声音都闷了。

千万别学我拿旧鞋凑合，脚是自己的。

再说跑量。

我头一回就干了3公里，第二天腿酸得下楼梯得扶墙。

张大爷说他带孙子那会儿，头两周每次只跑1.5公里，跑一天歇一天。

我照做之后，第三周再加到2公里，膝盖反倒没事了。

所以新手跑量千万别贪，每次加量不超过上周总跑量的大概十来个点，这个数是张大爷从手机上看来的，我记在烟盒背面了。

具体方法：张大爷教的正确流程，我照着跑了一个月

下面这4条是我现在每天出门前必过一遍的，跟 checklist 似的。

每一条后面我都写了当时的真实感受，你们别嫌啰嗦。

• 跑前动态拉伸5分钟，别站着干压腿。

  我上次就是站着扳脚腕，扳完就跑，结果小腿肚子硬邦邦的。

  现在改成高抬腿走30秒、后踢腿30秒、弓步压腿每边8次，一套下来大概4分半钟。

  做完身上微微发热，跑起来步子都轻。

  这个真不费事，比吃药强（哈哈，我瞎说的，不扯吃药）。

• 步频提到每分钟170步左右，步子迈小点。

  我原来跨大步跑，脚后跟“咣咣”砸地。

  张大爷让我用手机下个节拍器，调到170，跟着“滴滴”声跑。

  头两天别扭得跟顺拐似的，跑到1公里的时候瞟了一眼手表，步频显示168，心里还挺美。

  现在习惯了，跑3公里下来膝盖前面那块不咋疼了。

• 跑完慢走200米再拉伸，别一屁股坐下。

  我有回跑完直接坐花坛边上抽烟，站起来眼前发黑。

  现在改成慢走绕小区200米，大概2分半钟，走到呼吸平稳了再压腿。

  拉伸就做小腿后侧、大腿前侧、屁股外侧三个动作，每个动作保持30秒，左右各两遍。

  这个我闺女教我的，她说她们单位工间操就这么拉（她说的对不对我也不知道，反正我拉着挺舒服）。

• 隔天跑，中间那天做靠墙静蹲和提踵。

  张大爷说天天跑新手扛不住。

  我现在一三五跑，二四六在家练：靠墙静蹲3组，每组40秒；提踵3组，每组九十个。

  刚开始蹲20秒大腿就哆嗦，现在能撑50秒。

  这个不花钱，就费点时间，比买啥护膝都实在。