重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

嗯...去年12月那会儿，重庆连着下了快一周的雨，空气湿度天天在大概十来个点以上，阳台上晾的袜子三天都没干透，真心觉得。

我本来每天晚上习惯去楼下小区快走40分钟，结果那阵子一出门就是湿冷往骨头缝里钻，坚持了三天就怂了啦。

后来想着在家练算了，结果第一周就踩了个大坑——跟着网上一个博主跳那种高抬腿开合跳，穿着普通棉袜在瓷砖地上蹦了15分钟，脚底一滑差点把腰闪了，膝盖还疼了整整两天。

去药店买膏药花了48块钱，收银大姐还问我是不是打球扭的（这个我真没想到，在家练也能练出伤来）。

后来我就琢磨，重庆这种冬天又湿又冷、家里空间还不大的条件，没器械到底怎么练才能真出汗又不伤自己。

我后来复盘，发现最大的错误不是动作选错了，而是热身和地面处理完全没当回事。

正确的做法是先把家里那块1.5平方米的过道腾出来，铺上一张25块钱的NBR瑜伽垫（我在某东买的，厚度10毫米那种，太薄了硌膝盖），然后换上一双抓地好的运动鞋或者干脆穿防滑袜。

别小看这个，我邻居老周就是光脚在木地板上做波比跳，结果脚趾头踢到茶几腿，肿了四五天。

热身我一般用原地踏步加手臂绕环，做满3分钟，心率大概到100出头再开始正式练。

这套流程是我自己试了大概三周调出来的，每次总时长22分钟左右，练完后背和额头的汗能湿到能拧出水来。关键是每个动作之间不歇太久，保持心率在120到140之间晃荡。

大概就这些，你们照着试两天就知道强度合不合适了，觉得太累就把组数减一半，觉得不够就加一组，自己调着来。

整套做下来，我一般是在第12分钟左右开始冒汗，到第18分钟的时候额头上的汗能滴到垫子上。

练完别马上坐下，原地慢走两分钟，等心率降到100以下再去洗澡。

有一回我练完直接瘫沙发上刷手机，结果第二天大腿酸得下楼梯都得侧着走（这个我真没想到，就20分钟的量也能酸成这样）。

哎，不知不觉写了这么多，希望能帮到你们。