骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

你猜怎么着？

我之前是怎么踩坑的？

去年三月份，我给自己定了个“骑车通勤+晚上撸铁”的完美计划，早上7点15从家出发，骑6出头公里到公司，晚上下班再去健身房推胸拉背，结果撑到第四天，腿软得踩不动脚踏，硬拉的时候腰还闪了一下。

后来我算了一笔账：通勤骑行单程大概25分钟，来回50分钟，加上健身房1小时，一天运动量奔着俩小时去了啦。

关键是骑完车到公司一身汗，还得花15分钟擦身子换衣服，工位上坐半小时腿还是酸的。

那阵子我买了个98块钱的骑行坐垫套，以为能缓解，结果该疼还是疼（这个我真没想到）。

后来我跟一个骑了八年通勤的老哥聊，他住通州，每天骑12公里到国贸上班，人家根本不额外安排腿部训练。

他原话是：“你骑车通勤本身就是有氧+腿部力量，再叠力量训练就是给自己上刑。

”我这才反应过来，之前那套计划最大的问题是把通勤骑行当成了“热身”而不是“训练量”。

实际上对于普通上班族，单程5公里以上的骑行，对下肢的消耗已经不小了。

更亏的是我头一个月还买了两节健身私教课，花了600块，教练听说我每天骑车上班，直接说“你先把骑行频率降下来再谈增肌”。

核心结论：把通勤当训练主体，别再叠buff

我现在固定下来的安排是这样的——周一、周三、周五骑车通勤，来回13公里出头，下雨就坐地铁。

周二和周四晚上在家练25分钟的上肢和核心，不碰腿。

周六早上如果天气好，加一次30公里左右的休闲骑，配速控制在18-20km/h，不追速度。

周日彻底休息，最多拉伸10分钟。

这么跑下来快四个月了，没再出现过腿软或者腰不舒服的情况。

关键是周二周四的居家训练不需要任何大器械，一对12公斤的可调哑铃加一张79块的瑜伽垫就搞定了。

之前买的那个坐垫套也没浪费，垫在动感单车上用。

下面是我踩坑之后整理出来的正确流程，每一条都对应着我之前犯的错：

• 先定通勤骑行的固定频率，别每天骑。

  我一开始觉得“每天骑才能养成习惯”，结果第五天膝盖外侧就开始不舒服。

  后来改成隔天骑，给身体留恢复窗口。

  你如果单程超过8公里，建议一周骑3次封顶，剩下两天坐车。

  我当时不信邪，硬骑了俩礼拜，最后花45块买了瓶扶他林（这个算不算药？

  反正抹膝盖外侧的），心疼。

• 力量训练只练上肢和核心，腿部交给骑行。

  我之前晚上还做深蹲和弓步蹲，纯属给自己找不痛快。

  现在周二周四就是俯卧撑、哑铃划船、平板支撑，每组做到力竭前留两个的余量。

  核心强了之后骑车摇车也更稳。

  别买那种大而全的综合训练器，我同事花1200块买了个引体向上架，用了三次就晾衣服了。

• 骑行强度用“能不能聊天”来判断，别追配速。

  我头两周老想骑快点，均速冲到23km/h，到公司满头大汗，一上午都集中不了注意力。

  现在我就保持能完整说一句话不喘的节奏，大概17-19km/h，到公司微汗，擦把脸就能开会。

  码表我都没装，就手机开个骑行App看个大概，省了200多块。

• 通勤骑行前后各留5分钟做动态拉伸和静态放松。

  我之前到了公司直接坐下，到了家直接瘫沙发。

  现在出门前做5分钟高抬腿和弓步转体，到公司停好车拉伸股四头肌和臀肌各30秒。

  晚上回家用泡沫轴滚大腿外侧，那个轴花了我35块，比私教课便宜到不知道哪里去了。

  千万别省这几分钟，我之前省了，结果髂胫束紧到下楼扶墙。

• 周末长距离骑行安排在周六上午，且不安排其他训练。

  我试过周六早上骑完40公里下午还去游泳，第二天直接起不来床。

  现在周六就骑车这一件事，骑完吃点好的，下午该干嘛干嘛。

  你要是想加游泳或者跑步，放到周日，而且强度降到最低。

  我一个骑友上个月周六骑了60公里下午又去爬山，周一请了病假，据说是膝盖积水——具体花了多少不知道，反正挂号加核磁肯定不少钱。