骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了啦，我姓王，今年四十七，在镇上开了个修车铺，去年九月才换的智能手机，以前骑车上班骑了八年，单趟6.5公里，来回十三公里，风里来雨里去。

今年开春想着岁数上来了，光骑车怕腿脚慢慢锈住，就琢磨着加点健身。

结果头一个月瞎折腾，钱没少花，人还差点练废了啦。

后来跟镇上中学体育组的老刘聊了三回，又自己拿本子记了四十来天，才算摸到点门道。

今天不整那些虚的，就说说我这一个半月踩过的坑。

准备工作

我那辆老永久是二八大杠改的通勤车，后货架焊了个铁筐。

一开始我觉得骑车就是健身，还练啥计划！

后来发现不对，光骑车不拉伸，膝盖前面那块骨头缝里酸胀得厉害。

三月底那会儿我连着骑了五天没歇，第六天下车腿一软，差点连人带车栽沟里。

老刘说我这是“只踩不松，迟早要崩”。

他让我先别急着买装备，先花25块钱在镇东头老赵的杂货铺买了根最便宜的弹力带，又翻出我闺女不要的旧瑜伽垫，裁了一半铺在修车铺后头的水泥地上。

就这两样，先用起来再说。

（这个我真没想到，一根弹力带能顶不少事）后来我媳妇看我天天在铺子后头蹦跶，还笑话我像只老母鸡扑腾翅膀。

四月初八那天我记了笔账，冲动之下在某东买了个129块的骑行坐垫，软得跟发面馒头似的，结果骑了三天屁股更疼了——坐垫太厚反而磨大腿根。

后来换回原装硬座，套了条19块8的硅胶套，反倒舒服了。

所以说装备这事，贵的不一定对路子。

具体实操方式

我现在每周的安排是这样，你们听听就行，别照搬，每个人底子不一样。

周一到周五早上六点二十出门，骑6出头公里到铺子，路上有1.2公里的缓坡，我一般挂中盘踩上去，不冲太快。

到了铺子先把卷帘门拉起来，趁着没客人，花8分钟做拉伸。

具体就下面这几条，我按顺序来：

• 靠墙拉小腿，每边40秒。我当初嫌麻烦跳过这步，结果骑到第四天小腿肚子硬得跟石头一样，用手一按一个坑。后来老老实实拉，现在下车腿是松快的。（千万别省这四十秒，省了后面多花四十分钟揉腿）
• 弹力带侧向走，来回12步做3组。这动作是老刘教的，说练臀中肌，骑车稳当不晃。我头一回做的时候弹力带崩太紧，差点把自己绊个跟头。后来调到最松那档，慢慢加。那根带子25块用到现在还没断，值了。
• 俯身划船，拿铺子里两把旧扳手当哑铃，每把1出头公斤，做三四次3组。这招特接地气，不用买哑铃。我一开始贪重，换了把3出头公斤的大活动扳手，结果腰闪了一下，躺了两天。现在老老实实用小的，慢慢来。
• 单腿站立，闭眼数30下，左右轮换。这个练平衡，骑车拐弯不飘。我头一回闭眼站，五秒就倒，还撞翻了半桶机油。后来扶着修车架子练，练了十来天才稳当。现在等红灯都能单脚撑地不晃。
• 骑完车别马上坐下，先慢走200步。我以前到了铺子一屁股坐板凳上，心跳半天降不下来。现在围着门口那棵老槐树转几圈，等汗落了再进屋泡茶。

还有一条，周四晚上我不骑车，专门做拉伸和弹力带，让腿歇一天。

周六早上加一趟15公里的慢骑，不赶时间，就顺着河堤骑到邻镇再折回来，全程大概52分钟。

周日下午拿泡沫轴滚滚大腿前侧，那玩意儿疼得我龇牙咧嘴的（我媳妇说我跟杀猪似的），但滚完第二天是真松快。

泡沫轴是拼多多上28块9买的，30厘米长的，够用了。

避坑指南

下面这几条是我拿真金白银和身上酸疼换来的，你们记一下：

• 别一上来就冲速度。

  我四月十二号那天跟一个骑公路车的小年轻较劲，硬踩到28码追了两公里，结果晚上膝盖外侧疼得上下楼扶墙。

  后来老刘说我这是典型的“贪快废膝”，让我把踏频控制在每分钟70到80圈，速度降到19码左右，反而骑完不累。

  那个小年轻后来在镇上超市碰见我，说叔你骑得挺稳啊——我心里话：稳当是拿疼换的。

• 车座高度别瞎调。

  我一开始把座拔得老高，觉得腿伸得直才带劲。

  结果骑了三天，腰跟断了似的。

  后来拿根1.5米的卷尺量，从脚踏轴心到座面顶部，调到72厘米——就是坐在座上脚后跟踩脚踏最低点，腿正好伸直。

  现在腰不疼了，膝盖也舒服。

  （这个数是我拿卷尺在铺子门口量了五回的，你们按自己腿长加减就行）

• 别在水泥地上光脚蹦。

  我头几天没垫子，直接在后院水泥地上做弹力带侧走，脚跟震得发麻。

  后来把我闺女那半张旧瑜伽垫铺上，6毫米厚的东西，缓冲一下差不少。

  铺子门口那块垫子现在沾满了机油点子，但管用就行。

• 喝水别等渴了再喝。

  

  我四月二十号那天忙修车忘了喝水，下午骑车回家路上头晕眼花，差点栽路边。

  现在出门前灌400毫升凉白开，到铺子再灌300毫升，瓶子上拿记号笔划了道线，喝到线就停。

  那个水壶是超市15块买的，带吸嘴的，单手能开，骑车等红灯时嘬两口正好。

• 别买那些花里胡哨的“骑行健身套餐”。

  镇上健身房推销员来铺子里发传单，说299块一个月包“骑行体能课”。

  我去试了一节，就是动感单车加几个深蹲，跟我自己练的差不多。

  后来没办卡，省下那三百块给我媳妇买了件外套，她高兴得晚饭多炒了个鸡蛋。

大概就这些，你们看着办。

我每天记的那本子还在铺子抽屉里搁着，上头拿圆珠笔写得密密麻麻，哪天你们路过镇东头修车铺，进来翻翻也行。

对了，上周三我闺女从市里回来，看见我铺子后头那摊子家伙什，说了句“爸你这摊儿摆得跟健身房似的”——我寻思着，健身房哪有我这儿敞亮，水泥地洒水扫一遍，老槐树底下拉拉伸，风一吹，比啥都强。

（如果你有更好的经验，欢迎在评论区补充。）