重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

讲真 上个月降温那几天，我窝在重庆江北家里客厅，穿着加绒睡衣刷手机，一低头发现肚子上那圈肉把睡衣下摆撑开了三厘米。

说实话当时有点破防。

重庆冬天那种湿冷，骨头缝里都渗凉气，出门跑步纯属跟自己过不去。

但你说在家练没器械就练不了？

扯淡。

我去年十二月到今年一月，就在我家那块1出头米×2米的爬行垫上折腾，照样练到额头冒汗、秋衣后背湿透。

关键是你得把几个土办法用对，别一上来就瞎蹦跶。

先把地儿腾出来。

我把茶几推到墙角，电视柜前面那块空地刚好够用。

垫子别省，某东上25块钱买的6毫米厚NBR垫，太薄了膝盖硌得疼，太厚了做平板支撑手腕晃。

然后翻出一件旧T恤擦汗用，别拿毛巾，毛巾掉毛。

手机下个计时器，我用的是系统自带的，设成40秒练20秒歇。

对了，暖身别省略，我头一回偷懒没热身直接开干，结果大腿后侧抻了一下，疼了三天，上下楼梯跟螃蟹似的横着走。

原地高抬腿加摆臂，40秒一组做3组。

别小看这个，重庆冬天室内也就七八度，我第一组做到30秒就开始喘了啦。

关键参数：大腿抬到跟地面平行，摆臂幅度要大，脚尖落地别全脚掌砸。

我当时踩的坑是穿袜子在地砖上做，差点滑倒摔个屁股墩儿，后来老实换回垫子上。

这个动作能把心率拉起来，比原地开合跳对膝盖友好，楼上楼下隔音差的小区你就选这个，绝绝子。

靠墙静蹲，背贴墙大腿蹲到90度，40秒一组做4组。

这个动作真的yyds，不占地方不出声。

我头回做以为自己能撑一分钟，结果35秒腿就开始抖，手机掉地上都懒得弯腰捡。

价格零成本，就一面墙。

注意膝盖别内扣，对着镜子或者拿手机前置摄像头看一眼。

我当时踩的坑是蹲太深，膝盖超过脚尖，第二天上下楼膝盖咯吱响，吓得我赶紧把角度调了调。

俯卧撑变式，手撑沙发边沿做上斜俯卧撑，12个一组做4组。

家里没哑铃就拿沙发借力，高度大概45厘米，我量过我家那款布艺沙发正好这个高度。

这个比标准俯卧撑省力，适合冬天身体没活动开的时候。

我当时心里话：做第三组的时候胸口贴到沙发垫上闻到一股薯片味，才想起来上周末窝这儿吃了两包乐事，绝了啦。

别塌腰，肚子收紧，手肘夹角45度左右。

原地弓步蹲交替，左右各10次算一组做3组。

这个练臀腿，动作慢一点，下蹲时前腿膝盖对准第二根脚趾。

我踩的坑是刚开始扶着茶几做，结果茶几腿是金属的，手一出汗打滑，差点把茶几掀了（这个我真没想到）。

后来改成双手叉腰纯靠核心稳，反而更累更出汗。

地砖上做的话垫子得铺够长，我那块1.5米的刚好够前后脚分开站。

平板支撑收尾，40秒一组做3组，组间歇20秒。

最后一组我一般撑到35秒就开始看计时器倒数，心里默念“再撑五秒就完了”。

关键参数：屁股别撅起来也别塌下去，肩胛骨收紧。

我家猫去年十二月有天蹲在垫子边上看我撑，撑完我一放松它上来踩我后背，差点给我踩岔气。

这个动作对场地要求最低，一块垫子足够，出差在酒店也能干。

别一上来就买什么弹力带、壶铃。

我去年双十一脑子一热花168块买个可调节壶铃，到现在用了不到五次，搁在电视柜底下吃灰。

徒手动作先把姿势做对，比啥器械都强。

肉疼，真的肉疼。

别在晚上十点以后蹦跳。

我家楼下住着一对老夫妻，有天晚上九点四十我做高抬腿，第二天电梯里碰见阿姨问我昨晚是不是在搬家具。

后来把跳跃类动作全改到八点前，晚上只做静蹲和平板支撑。

邻里关系比多出那点汗重要。

别穿太厚。

我头一回穿着珊瑚绒睡衣练，汗是出了，但全闷在里面，练完一脱衣服凉气一激，连打三个喷嚏。

后来换成薄长袖加运动裤，练完马上套羽绒服，舒服多了。

这个细节不注意，练完比不练还难受。

别空腹练。

有天早上我起来没吃东西直接开练，做到弓步蹲那组眼前发黑，扶着墙缓了半分钟。

后来学乖了，练之前啃半根香蕉或者喝两口温水，花不了两块钱，但管用。

重庆冬天屋里冷，身体消耗比你想的大。

这一套五个动作走完，我拿手机计时器算过，加上组间休息大概22分钟，心率能到每分钟一百三四，秋衣后背湿一片。

练完别急着瘫沙发，原地慢走一分钟，然后拉伸大腿前侧后侧各30秒。

去年十二月中旬重庆降温到4度那天，我照样在客厅练完这一套，练完站在窗边吹风，脑门上汗珠往下淌，楼下火锅店排队的人缩着脖子搓手，那感觉还挺爽的。

大概就这些，你们看着办。