重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

去年12月中旬，重庆那几天冷得我脚趾头都抠紧了，室外7度，屋里不开空调也就12度，我窝在沙发上刷手机刷得膝盖发僵，心想不行，再这么坐下去人真要废。

本来想下楼跑两圈，结果一看外面那个毛毛雨夹着风，算了啦。

更气人的是，我之前脑子一热花368块买的那张瑜伽垫，卷起来塞在鞋柜旁边快一年了，上面还堆着两双棉拖鞋（这个我真没想到会沦落成这样）。

后来我就琢磨，家里这么点地方，1出头米×0.8米的活动范围，没哑铃没弹力带，到底能不能练出汗？

试了快两个月，踩了几个坑，也摸出点门道，今天就按准备的先后顺序跟你摆一摆。

准备阶段：先把客厅这块1.5平方米腾利索

别一上来就跟着视频开跳，我头一回就是脑子一热直接蹦，结果左脚踢到茶几角，膝盖青了整整一周。

后来我学乖了，先把茶几推到墙边，留出差不多1出头平方米的空地，这个面积够你做开合跳和深蹲了。

把地上那堆快递纸箱、孩子的乐高零件全收走，不然你做着做着脚底一硌，节奏全乱。

还有，穿鞋这事我纠结过，木地板光脚跳了三天，脚底板疼，后来翻出那双89块的回力帆布鞋穿上，抓地力刚好，也不打滑。

地毯上就别穿鞋了，容易崴脚。

1. 清空脚下障碍物——把茶几推到墙角，捡走地面上所有硬物。我头一回偷懒没捡地上的乐高小人，一脚踩下去那个酸爽，比指压板还狠，直接疼得我蹲了半分钟。
2. 铺上垫子但别指望它防滑到底——我那368块的瑜伽垫在木地板上还是有点滑，后来在垫子四角各压了一本2出头公斤的旧杂志合订本，稳多了。别买那种39块9包邮的薄垫子，我买过，做平板支撑时手肘硌得生疼，纯属浪费钱。
3. 穿对鞋——帆布鞋或者赤脚都行，但别穿那种厚底老爹鞋在家跳，我邻居穿厚底鞋跳绳，落地时脚踝晃了一下，歇了快十天。地毯上就老老实实赤脚，脚趾抓地更稳。

核心操作：五个动作轮着来，20分钟准出透汗

我试过跟着网上那种四十分钟的课表，动作太花哨，学都学不会，做了十分钟就烦了。

后来自己拆了五个最简单的动作，每个做40秒，歇20秒，五个动作为一轮，做四轮，总共20分钟。

重庆冬天屋里冷，我一般先原地踏步2分钟当热身，关节活动开了再上强度。

1. 开合跳——双脚跳开与肩同宽，双手头顶击掌。这个动作我最开始一次只能做25个就喘得不行，现在40秒能做38个左右。注意落地时膝盖微屈，别直愣愣地砸地板，我家楼下那户上来敲过一次门（尴尬）。你要是住老小区楼板薄，就改成左右交替点地那种低冲击版本。
2. 原地高抬腿——大腿抬到与地面平行，手臂跟着摆。我头一回做的时候抬得太猛，把拖鞋甩飞出去砸到电视柜上，后来干脆赤脚做。这个动作特别能拉心率，我做30秒就开始冒汗，比开合跳还猛。别弓背，我一开始腰弯得像个虾米，做完腰酸，后来对着黑屏的电视反光看姿势才改过来。
3. 深蹲——双脚比肩略宽，往下坐到大腿跟地面平行。我一开始蹲太浅，跟点头似的，纯属糊弄自己。后来在屁股后面放了把椅子，每次蹲到屁股轻碰椅面再起来，做15个就腿抖。膝盖别内扣，我老婆说我蹲下去膝盖快碰一块了，后来刻意往外打开才好。
4. 登山跑——手撑地，交替提膝往胸口靠。这个动作我做得最狼狈，头一回做了20秒肩膀就酸得撑不住，直接趴垫子上了。后来把双手撑在沙发边缘做，角度高一点省力，能撑满40秒。手腕疼的人可以握两个5块钱的矿泉水瓶当支撑，稍微好点。
5. 波比跳——蹲下撑地、后跳、收腿、起跳。这个我劝你量力而行，我最开始做简化版，省掉起跳那一下，只做后跳和站起来，做九十个心率就上来了。千万别一上来就追求标准波比，我朋友在江北那边家里硬做，做完直接躺地上喘了五分钟，第二天大腿酸得下不了楼梯（这个我真没想到会这么狠）。

收尾验收：别练完就瘫沙发上

我吃过亏，练完一身汗直接往沙发上一倒，第二天浑身僵得像块门板。后来加了两步收尾，花不了五分钟，但第二天状态完全不一样。

• 练完原地慢走2分钟，让心率降下来。别立刻坐下，我头一回练完一屁股坐地上，起来时眼前发黑，扶着墙站了十几秒才缓过来。
• 拉伸大腿前侧和后侧，每个动作保持30秒。我刚开始拉伸跟完成任务似的，数到十就换边，后来老老实实数到三十，大腿那种紧绷感确实松快不少。
• 用45度左右的温水冲个澡，别用太烫的水。我试过练完直接冲50多度的热水，出来反而头晕，后来调到温温的刚好。重庆冬天屋里没暖气，洗完赶紧把加绒睡衣套上，别嘚瑟。
• 把垫子卷起来靠墙放，别摊在地上。我摊了半个月，垫子边角被踩得翘起来，怎么压都压不平，看着就闹心。

大概就这些，你照着做，20分钟下来后背准潮乎乎的。别嫌动作土，管用就行。