冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对
上个月零下三度的早晨，我穿好加绒跑步裤刚跑出小区门口不到800米，右膝盖外侧就开始那种针扎似的疼，不得不说。
当时我第一反应是最近跑量加太大了？
可翻翻手机里的跑步记录，11月总共才跑了62公里，比10月还少了15公里。
后来在朝阳公园碰见一个跑龄十来年的大姐，她瞅了我两眼热身动作直接说：妹子，你这膝盖疼跟跑量真没多大关系，是你出门前那两步热身压根没做到位。
我当时还挺不服气，回家翻了些运动方面的书才反应过来，人家说得在理。
冬天温度低，像我那天出门时手机上显示-4℃，肌肉和筋膜的弹性比夏天差一大截。
我原来那套热身就是在楼下原地踢踢腿、转两下脚踝，总共不到1分钟就开跑（这个我真没想到影响这么大）。
膝盖外侧那条髂胫束从臀部一直连到小腿上端，它需要髋外侧和臀中肌提前被激活，光靠踢腿根本够不着。
后来我调整了热身流程，到现在跑了快两个月，最长一次刷了14公里，膝盖外侧再没闹过脾气。
准备工作：出门前要备好的小物件
别搞复杂了，就三样东西。
一块瑜伽垫或者铺客厅地板上也行，一根弹力带（我买的15磅阻力，某东上25块钱包邮），再加一双厚底拖鞋或者棉袜——冬天直接踩地板做动作脚底板凉得慌。
时间上整套热身大概花8到10分钟，听起来比原来多花了好几分钟，但省下来的可是后面疼得跑不下去的糟心劲儿。
具体操作步骤：保姆级拆解
下面这套流程是我自己试了快两个月固定下来的，你照着做就行。
- 泡沫轴滚大腿外侧，每边40秒。家里没泡沫轴就拿个装满温水的矿泉水瓶子凑合，我一开始用的就是农夫山泉1出头升那个。滚的时候侧躺，从髋骨下方一直滚到膝盖上方，遇到酸得龇牙的地方停住压5秒。千万别直接滚膝盖骨头那个位置，我第一次不知道，压上去疼得嗷一声。这个环节花不到2分钟。
- 弹力带侧向行走，左右各走两三步为一组，做2组。把弹力带套在膝盖上方两厘米处，半蹲姿势横着迈步。重点是脚尖朝前、膝盖别内扣。我头一回做的时候屁股外侧酸得不行，第二天上下楼梯都带感觉（这酸爽绝绝子）。这个动作专门激活臀中肌，髂胫束疼的根源多半在这儿。买带子花了25块钱，肉疼倒不肉疼，就是后悔没早买。
- 单腿臀桥，每边10个，做1组。躺垫子上，一只脚踩地另一条腿伸直，用踩地那条腿的屁股发力把髋顶起来。我左边屁股力量明显比右边弱，做的时候左边抖得跟筛糠似的哈。这动作花1分半钟，能让你跑步时骨盆稳当不少。我闺女在旁边看我抖还咯咯笑，说妈妈像条翻不过来的鱼。
- 靠墙静蹲30秒，做2组。后背贴墙，大腿和小腿夹角别小于90度。我一般趁烧水的工夫就蹲了，水壶叫的时候正好起身。膝盖别超过脚尖这个都知道，但冬天做的时候注意脚后跟别离地，我头一回穿袜子做滑了一下差点坐地上。这个花1分钟出头。
整套做完身上微微发热，出门冷风一吹刚好不觉得哆嗦。
总耗时9分钟左右，比你多跑1公里省事多了。
我查过自己12月的跑步记录，热身做全之后配速没掉，反而因为膝盖不疼了后半程能稳住。
上周末在奥森跑了个10公里，全程膝盖外侧零感觉，放以前跑到6公里就得停下来走。
避坑清单：这几件事别干
- 别拿“慢跑一公里当热身”糊弄自己。我试过，冬天慢跑那一公里膝盖外侧照样疼，因为慢跑激活不了臀中肌，得靠侧向动作才行。那天零下5度跑完回来膝盖疼了整晚，亏大了。
- 别在水泥地上做侧向行走。我第一次图省事在楼下地库做的，地面硬邦邦，做完脚踝不舒服。后来改在客厅瑜伽垫上，25块钱的垫子用了两年还在服役。
- 别空腹做这套热身。有天早上我赶时间空着肚子就蹲，做到单腿臀桥的时候眼前发花，赶紧啃了半根香蕉才缓过来。现在都是先喝口温水吃两口面包再动。
- 别穿太厚的裤子做弹力带侧走。我那条加绒运动裤太滑，带子老往下出溜，后来换成薄款紧身裤才利索。加绒裤留着出门跑的时候穿。
还有个小细节，如果你跑起来已经觉得膝盖外侧发紧了，别硬撑着按原计划跑完。
我现在的做法是立刻改成快走，走个四五百米等紧的感觉散了再说。
上个月18号在小区外面那条路上就是靠这招躲过一次，走完接着跑了7公里啥事没有。
另外跑完回家记得拿泡沫轴再滚一遍大腿外侧，跟热身时一样每边40秒，滚完再拉伸，舒服得很。
行了，大概就这些，你们看着办。
