冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对
去年11月7号早上，我在石家庄长安区那边一个公园跑圈，刚跑到第3公里，右膝盖外侧就跟针扎一样疼。
当时我寻思是不是跑量上去了，上个月确实从每次5公里加到了8公里。
歇了四天再跑，还是疼，而且是跑到差不多的距离准时疼，这就不是跑量的事儿了哦。
后来我邻居老赵，跑了十几年马拉松的，他让我把热身动作做一遍给他看看。
我就在楼下比划了两下，他直接乐了，说你这两下子等于没热身，膝盖外侧不疼才怪。
我这才反应过来，原来问题出在热身这步上，而且就俩动作没做对。
准备阶段：热身不是随便甩甩腿就完事
我以前的热身特别糊弄。
下楼之后原地蹦跶两下，胳膊抡一圈，腿往前踢两下，前后加起来不到40秒，然后就开跑了。
老赵说你这不叫热身，叫糊弄自个儿。
他给我讲了个数，说膝盖外侧那条髂胫束，从屁股一直连到膝盖下面，冬天温度低，肌肉和筋膜粘滞性高，你上来就猛跑，摩擦系数比夏天高出不少，不疼你疼谁。
他让我准备两样东西，一个是瑜伽垫，家里原来就有一块，花了68块钱在体育用品店买的，另一个是泡沫轴，网上某东买的，45块钱一个。
我一开始还嫌贵，老赵说这比你去按摩店做一次理疗便宜多了。
行吧，置办上。
准备阶段其实就三件事：一是穿暖和点，别穿个单裤就出去，冬天膝盖周围温度上不来，筋膜弹性差；二是找个有墙或者有栏杆的地方，后面动作要用；三是把泡沫轴和垫子铺好，别嫌麻烦，回家就能做。
我当时图省事，直接在水泥地上滚泡沫轴，硌得后背疼，后来垫了层旧毯子才舒服点（这个我真没想到，45块钱的泡沫轴差点让我扔了）。
核心操作：这两步热身没做对，膝盖外侧准疼
老赵教我的这套热身，说白了就是两个关键动作，他管这叫SOP，我听着挺新鲜，其实就是按顺序来。
我照着做了大概两周，跑到第3公里那个位置，膝盖外侧那个针扎的感觉明显轻了。
下面我按顺序列出来，你们照着做就行，每个步骤后面我都写了当时踩的坑或者花的钱。
- 泡沫轴滚臀部和腿外侧，每边滚40秒，别滚膝盖骨。 具体做法是侧躺，泡沫轴垫在大腿外侧，从胯骨下面一点的位置开始，慢慢往膝盖方向滚，滚到疼的地方停住，压15秒再继续。我当时图快，直接整个人压上去猛滚，结果第二天大腿外侧青了一块，疼得我穿裤子都费劲。老赵说力度控制在能忍受的酸胀感就行，别跟自己较劲。我后来就老老实实按40秒来，一边滚一边看表，心里默数。某宝上那种带凸点的泡沫轴我也试过，滚起来太刺激了，新手还是用光面的稳妥。
- 靠墙做侧抬腿，每边15次，抬到跟地面平行就行。 侧身站在墙边，靠墙那只手扶着墙，外侧那条腿慢慢往侧面抬起来，脚尖朝前别朝上，抬到跟地面差不多平行，停2秒再放下来。这个动作是练臀中肌的，老赵说膝盖外侧疼的人十有八九这块肌肉使不上劲。我第一次做的时候身体晃得跟筛糠似的，根本稳不住，后来把脚后跟贴着墙根抬，才找到点感觉。我媳妇在旁边看着笑，说你这动作跟螃蟹似的（这个我真没想到，15次都坚持不下来）。
- 原地高抬腿走七八步，把心率带起来再出门。 就在家里客厅走，腿抬到大腿跟地面平行，手臂跟着摆，走30步就行，别跑。目的就是让身体微微发热，冬天出门不至于肌肉还是凉的。我一开始嫌麻烦，直接跳过这步出门，结果跑到第1公里就开始觉得腿发沉。后来加上了这三四步，出门跑起来明显轻快。我一般做完这步摸一下后脖子，有点潮乎劲儿就，对了没出汗就再加10步。
- 出门后先慢跑400米再提速，别一上来就按配速跑。 这步不算热身动作，但老赵反复交代，说冬天你热身做得再好，出门头400米也得慢。我平时跑步配速大概6分半一公里，头400米我就压到7分半，让身体慢慢适应外面的冷空气。这个400米数是我拿手机地图量的，从小区门口到路口那个红绿灯刚好400米出头。千万别学我以前那样出门就冲，膝盖外侧的筋膜还没热透呢，一冲准出问题。
这一套下来，加上准备阶段那点事儿，总共花不到8分钟。
我一开始觉得8分钟太长了，后来想想总比跑完了膝盖疼强。
老赵还说了个对比，他以前也不热身，觉得浪费时间，后来疼得歇了俩月，少跑了至少300公里，那才叫亏。
我听完心里平衡多了，8分钟换300公里，这账划算。
还有个小细节，我穿的那双跑鞋是去年双十一买的，299块，缓震还行，但老赵说我鞋底外侧磨损有点厉害，可能跟我跑步姿势有关系，不过那是另一个话题了。
反正先把热身做对，膝盖外侧不疼了再说别的。
我家楼上邻居12月初看见我在楼下滚泡沫轴，还问我是不是练瑜伽，我说练什么瑜伽，这是保膝盖的。
大概就这些，你们照着做两周试试，别嫌麻烦，8分钟的事。要是还疼，那就不是热身的问题了，得找明白人看看去。
