重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

我跟你说

我去年十一月在重庆渝北那边租的房子，客厅就十一二个平方，沙发一摆连个瑜伽垫都铺不利索。

那阵子外面天天下毛毛雨，冷得骨头缝里都是潮气，出门跑步根本不想动。

闺女给买了个智能手机，我寻思跟着视频练练吧，结果头三天就整岔劈了。

我朋友说，碰上了这个小问题的人后悔（苦笑）

最开始我跟着一个博主练，人家在别墅大客厅里蹦跶，我跟着在沙发和茶几中间学，一脚踢翻茶几上的保温杯，25块钱买的那个玻璃内胆的直接碎成渣。

后来我又寻思跳绳总行吧，在阳台上跳了没到50下，楼下邻居就跑上来敲门了，说我家天花板咚咚响。

这事整得我挺不好意思的，给人赔了不是，回头又花68块钱在网上买了块加厚隔音垫，铺上以后还是有点声（这个我真没想到，以为垫上就没事了）。

再后来我学精了，不瞎折腾那些大动作，就在原地琢磨几个不出声、不占地方、还能真出汗的练法。

重庆冬天屋里没暖气，练之前身子是僵的，所以我现在都把热身看得很重。

核心结论：别一上来就蹦，先把身子烘热

我头一回练的时候，没热身就直接开整，结果第二天大腿根酸得蹲不下去，上个厕所都得扶着墙。

后来我看一个健身教练讲，冬天肌肉温度低，热身至少要做足5分钟，不然拉伤的风险比夏天高不少。

我现在就固定在客厅那块1出头米乘2米的隔音垫上先原地踏步，手臂甩开，踏到身上微微冒汗再往下练。

• 原地高抬腿踏步，先来3分钟。 不是让你猛冲，就是正常走路的速度把膝盖抬到腰那么高，我头一回抬太快，小腿肚子抽了一下，赶紧放慢。这3分钟下来后背就热乎了。
• 扶墙开合跳，做30秒歇15秒，来3组。 手扶着墙或者门框，减少落地冲击，楼下听不见动静。我一开始不扶墙直接跳，那声音跟拆房子似的，邻居又来敲了一回门，丢人。
• 原地深蹲，12个一组做3组，蹲到大腿跟地面平行就停。 我家客厅宽度只有2米8，蹲下去屁股后面就是茶几，我专门把茶几挪到墙角，腾出1米2的过道才够用。
• 靠墙静蹲，后背贴墙，膝盖弯到90度，撑40秒。 这个是真出力气，我头一回撑了25秒腿就开始抖，现在能撑到50秒，大腿前侧酸得那叫一个实在。
• 原地登山跑，手撑沙发边沿，左右腿交替往胸口收，做20个。 沙发帮了大忙，不然趴地上手腕子受不了哦。做完这组汗就顺着鬓角往下淌了，重庆冬天屋里也就10度上下，我穿件薄秋衣练刚好。

具体方法：练完别急着坐下，拉伸比啥都强

我头半个月练完就直接往沙发上一瘫，刷手机刷半个钟头，结果第二天浑身发紧，肩膀跟扛了一袋米似的。

后来我儿子回来教我，说练完得拉一拉，肌肉才不僵。

• 小腿拉伸，找个门框前脚掌踩上去，后脚跟往下压，一边30秒。 我一开始压得太狠，脚脖子前面那根筋疼了好几天，后来改成慢慢往下沉，舒服多了。
• 大腿前侧拉伸，扶着墙单腿站，另一只手把脚往屁股方向拉，一边20秒。 我平衡不好，头一回差点栽花盆里，后来就老老实实扶着墙练。
• 肩膀绕环，前后各转15圈，慢点转。 这个最省事，坐沙发上也能做，我现在看电视广告的时候就顺手转两圈。
• 练完喝温水，别灌凉水。 重庆冬天屋里冷，我头一回练完渴得慌，直接灌了半杯凉白开，胃里抽抽了好一阵（这个真是自己找罪受）。现在都提前晾好300毫升温水放茶几上。

还有个事得提一嘴，我一开始穿个普通棉拖鞋练，脚底打滑，差点摔了。

后来花了39块钱买了双防滑的室内运动鞋，练起来稳当多了。

家里练没有器械，这几个动作来回换着做，20分钟下来身上准出汗，比搁那坐着刷手机强太多了。

你们要是也住楼房，记得把隔音垫铺上，别学我头一回被邻居找上门。