骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了哦。

去年三月份我开始骑车通勤，单程12公里，从北京朝阳大望路到海淀黄庄，一开始觉得自己可牛了——每天来回24公里，还去啥健身房啊？

结果第一个月就翻车。

膝盖外侧疼得下楼梯得扶墙，去看了下，人家说我髂胫束紧张得要命，股四头肌力量根本撑不住这个骑行量。

当时还嘴硬，觉得骑车不就是练腿吗？

后来才搞明白，通勤骑行那点强度就是个有氧底子，力量训练差得远。

写到这里我自己都笑了，当时咋那么糊涂（苦笑）

我试过下班直接去公司旁边某连锁健身房练一小时再骑车回家，坚持了不到两周就废了哦。

晚上七点练完，八点骑车，到家九点半，洗完澡躺床上十一点，第二天六点半起床——整个人跟被抽了筋似的。

还试过早上五点半起来先做四十分钟力量再骑车上班，结果骑到半路低血糖手抖（这个我真没想到，空腹练完再骑真扛不住）。

折腾了俩月，花了1580块买了个二手杠铃架放家里，才算找到节奏。

核心结论：通勤骑行当有氧，力量训练拆开做，别跟时间硬刚

我现在的安排是这样的：周一到周五骑车通勤不变，单程35分钟、12公里、平均心率135左右，这就是我的有氧基础。

力量训练放在晚上到家后，练25分钟就收，不贪多。

周末选一天做一次长距离骑行，40公里打底。

这样一周总运动时间控制在6.5小时左右，比之前硬凑去健身房省了每天40分钟路上时间，一个月停车费还少交200块（公司楼下停自行车免费，健身房停车一小时8块）。

下面这几个坑你们真别踩了，我挨个说。

• 别把通勤骑行当力量训练，该练还得练。我一开始就吃了这个亏，觉得每天骑24公里腿肯定有劲，结果深蹲空杆都晃。后来加了每周两次下肢力量，膝盖再没疼过。买了对15公斤可调节哑铃花了320块，比去健身房办年卡便宜多了（主要是去一趟来回路上加洗澡至少多耗一个半小时，时间成本太高）。
• 别在骑行日塞高强度间歇，身体真恢复不过来。我试过周三晚上跟骑友拉练冲刺，第二天早上骑车上班腿软得踩不动，差点在建国路辅路摔了。现在高强度间歇只放在周六上午，骑完周日彻底休息。通勤日晚上只做低强度力量或者拉伸，20分钟搞定，出点汗就行。
• 拉伸别糊弄，尤其髋前侧和臀中肌。我膝盖疼那会儿才知道髂胫束紧张跟臀中肌弱有直接关系——骑车时腿一直往前蹬，髋屈肌缩短，臀中肌不发力，膝盖外侧就代偿。现在每天晚上靠墙站拉伸髋前侧2分钟×2组，侧躺蚌式开合每边15个×3组，零成本，比买那些花里胡哨的泡沫轴管用（泡沫轴我也买了，89块，用了不到十次就吃灰了，别学我）。
• 通勤车座高度和把立位置别凑合。我第一辆车是二手买的，车座矮了3厘米，骑了一个月膝盖前面疼。后来去车店花了50块做了个基础fitting，调了座高和锁片角度，立马不一样。这个钱真别省，比你买啥护膝都值。
• 别忽略上肢和核心，骑车骑不出腹肌。我原来觉得骑车练腿就够了，结果搬个20公斤的箱子闪了腰。现在每周加两次核心训练，平板支撑45秒×3组、死虫式每边10个×3组、俯卧撑15个×3组，加起来不到15分钟。说真的，核心稳了之后摇车爬坡都稳当不少。

具体操作步骤（我现在的周计划）

1. 周一：通勤骑行+晚上核心15分钟。平板支撑、死虫式、俯卧撑三个动作循环两轮，练完正好洗澡睡觉，不耽误事儿。
2. 周二：通勤骑行+晚上下肢力量25分钟。哑铃高脚杯深蹲12个×3组、罗马尼亚硬拉10个×3组、保加利亚分腿蹲每边8个×2组。重量不用大，15公斤哑铃够我造的了（练完第二天骑车腿不酸，这个度刚好）。
3. 周三：通勤骑行+晚上拉伸20分钟。髋前侧拉伸、臀中肌拉伸、腘绳肌拉伸，每个动作2分钟，边看剧边拉，别嫌少，坚持一个月膝盖外侧疼就没了。
4. 周四：通勤骑行+晚上上肢拉20分钟。引体向上做不了几个就买根弹力带辅助，我35块买的，现在能拉5个标准了。再加哑铃划船12个×3组、面拉五六个×3组。
5. 周五：通勤骑行+彻底放松。啥也不练，就骑车回家，晚上拿热水泡个脚，10分钟，水里扔两片姜（我妈教的，管不管用不知道，反正舒服）。
6. 周六：长距离骑行40公里+拉伸。早上七点出门，骑两个半小时左右，回来吃碗牛肉面22块，美滋滋。下午补个觉，晚上拉伸15分钟。
7. 周日：全休。最多出门遛弯走个七八步，啥训练也不做。身体得有这么一天缓着，不然下周准崩。

这套计划我跑了快八个月了，体重从78公斤掉到73公斤，体脂没具体测但裤腰松了两指。

关键是膝盖再没出过毛病，骑车通勤也变成习惯了，不骑还难受。

大概就这些，你们照着调吧，觉得强度大了就把下肢力量减到每周一次，别硬撑。