冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

说实话，

上周三早上零下3度，我在朝阳公园刚跑出去不到800米，右膝盖外侧那个熟悉的酸疼又来了吧，就是那种脚掌落地一瞬间，膝盖外头像有人拿大拇指摁着你的筋往死里搓的感觉，说实话哦。

我当时第一反应是完了，上个月跑量刚加到每月120公里，是不是加猛了？

结果在路边拉伸的时候碰见我们跑团的老赵，他绕着二环跑了快十年，膝盖跟新的一样。

他让我原地做了两个动作，做完再跑，嘿，那股别扭劲儿没了。

后来我才弄明白，冬天膝盖外侧疼，十有八九不是跑量的事儿，是热身那两步压根没做到位。

（写到一半，我手机响了，接完忘了说到哪了）

膝盖外侧这条从胯骨轴一直延伸到膝盖下方的“橡皮筋”叫髂胫束，它本身没弹性，全靠上面连着的臀中肌拽着。

冬天肌肉冷缩，臀中肌没激活，你迈步的时候髂胫束就来回蹭膝盖外侧那块骨头，蹭个几百下不疼才怪。

所以光拉伸膝盖没用，得把屁股外侧那两块肌肉叫醒。

我去年11月在迪卡侬花39块钱买了个迷你弹力圈，就专门干这个的，比什么泡沫轴都直接。

下面这套流程是我自己踩了两个月坑、花了小二百块钱试出来的。

你按这个顺序来，从出门到开跑大概多花6分钟，膝盖外侧那个磨人的酸疼基本能绕过去。

整套下来你算算，2分钟加1分半加1分钟加40秒，5分10秒，加上穿鞋出门的时间，6分钟打住了。别嫌麻烦，你膝盖外侧疼起来歇一周不能跑，哪个更亏？

对了，你要是早上时间紧，可以把弹力圈那步挪到前一天晚上看电视的时候做，侧躺抬腿又不占地方。

但出门前那1分钟的小步跑和交叉步走千万别省，体温上不来，前面激活的肌肉又凉回去了，等于白做。

我们跑团有个大哥就是在家做完弹力圈直接出门，结果起跑还是疼，后来把原地小步跑加回去就好了。

大概就这些，你们看着办。

膝盖外侧疼这事儿别硬扛，把臀中肌叫醒了比啥都强。

我那个39块的弹力圈现在走哪儿带哪儿，出差塞行李箱侧兜里，比带跑鞋还积极。

最后再啰嗦一句：具体情况具体分析，别照搬哈。