重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

直接上干货，这几个坑我替你们踩过了吧。

去年12月中旬重庆那波降温，家里就剩个1.5匹空调开着辅热，我寻思在客厅练练呗，结果穿个薄卫衣原地高抬腿三分钟，汗是出了一层，但脚底板震得发麻——楼下邻居上来敲门了吧。

后来才知道，那栋老楼楼板隔音就那样，我那双45块钱的薄底帆布鞋根本扛不住。

折腾一个礼拜，膝盖还有点不舒服（这个我真没想到，以为居家练能有多大事）。

所以重庆冬天在家没器械想出出汗，先别急着蹦，把下面这几个坑绕过去，比啥都强。

准备工作

我家套内68平，客厅腾出来大概1.5米×2米那块地儿，旁边就是茶几和电视柜。

最开始我铺了张25块钱的瑜伽垫，薄得跟张纸似的，做登山跑的时候垫子卷边，手一滑差点磕到茶几角。

后来换了一张8毫米厚的NBR垫，花了89块，卷边问题才算解决。

重庆冬天湿冷，室内温度也就10度出头，热身不充分直接上强度，肌肉拉伤的概率比夏天高不少——我12月20号那天就是没热身透，做深蹲跳的时候大腿后侧紧了一下，歇了三天才缓过来。

所以准备工作里，垫子和热身这俩钱和功夫，省不得。

具体操作步骤

下面这一两个动作是我试了三四轮留下来能出汗、又不怎么吵楼下的组合，全程不用器械，有面墙就行。

• 靠墙静蹲加原地踏步：背贴墙蹲到大腿跟地面平行，保持30秒，然后站起来原地踏步40秒。

  这个比纯静蹲有意思，心率上得快。

  我一般做4组，组间歇20秒。

  千万别一上来就蹲90秒，我第一回逞能蹲了两分钟，第二天上下楼梯腿都打闪闪。

• 跪姿俯卧撑接墙壁推：膝盖着地做俯卧撑三四个，站起来对着墙推四五个，算一组，做3组。

  我家墙是乳胶漆的，推的时候手掌别太湿，不然留印子（别问我怎么知道的，擦了半天）。

• 仰卧举腿加臀桥：躺垫子上举腿12次，接着臀桥15次，中间不歇，做3轮。

  

  这个动作对腰的压力小，我这种坐办公室一天的人做起来不遭罪。

  注意举腿下放时别砸垫子，慢慢放，不然楼下又该上来了。

• 原地高抬腿（软着陆版）：前脚掌着地，频率放慢，膝盖抬到腰的高度就行，做45秒歇15秒，重复4次。

  实践过穿袜子在地砖上做，滑得差点劈叉；穿拖鞋又容易飞出去。

  最后是光脚踩垫子上做，稳当。

• 开合跳的替代——侧向跨步：左右跨步的同时双臂侧平举，跨20步算一组，做4组。

  这个比开合跳安静得多，我特意在晚上9点试过，楼下没反应。

  开合跳那动静，我邻居上次就差拿拖把捅天花板了。

避坑清单

这几个坑是我真金白银和膝盖换来的，你们照着绕就行。

• 别买那种二三十块的泡沫轴：我图便宜在菜市场边上花28块买了个，用了不到俩礼拜表面就掉渣，滚大腿的时候碎屑粘一裤子。后来换了个65块带凸点的，才知道差别在哪——便宜的密度不够，压上去直接扁了，根本滚不到深层。
• 别在空腹或者刚吃完火锅的时候练：1月2号晚上吃完火锅歇了不到半小时就开练，结果做仰卧举腿的时候胃里翻得难受，差点吐垫子上。后来改成饭后至少隔1小时，舒服多了。空腹练也试过，做到第三组眼前发花，赶紧塞了半根香蕉才缓过来。
• 别穿纯棉秋衣秋裤练：重庆冬天屋里潮，纯棉吸了汗贴在身上凉飕飕的，练完不赶紧换容易着凉。我换了件49块的速干短袖加一条薄运动裤，体感好太多。棉质睡衣真不行，汗湿了像背了块湿毛巾。
• 别忽略练完的拉伸：我头两周练完就瘫沙发上刷手机，第三天小腿前面那块骨头按着疼，查了下是胫骨前肌紧张。后来老老实实花5分钟拉小腿和髋前侧，疼感就没了。拉伸不用买啥工具，扶个门框就能做。
• 别把目标定成“必须出大汗”：重庆冬天本来就不容易出汗，室内湿度大，汗发不出来不代表没练到。我一开始盯着衣服湿没湿，结果越练越焦虑，后来改看心率——静息心率从78降到72，这才是实打实的变化（这个数我拿手环测的，不是瞎说）。

大概就这些。

对了，上礼拜我媳妇儿还问我要不要买个壶铃，我说先别，等我把这5个动作坚持满一个月再说。

她翻了个白眼说那你先把垫子边上那块踩塌的补上——得，又得花89。