冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对
说实话我膝盖外侧这毛病，去年十一月份在杭州出差那会儿最严重。
当时早上六点半沿着西湖边跑，跑了三回，三回都是跑到第4公里左右就开始疼，那种疼吧，不是膝盖里面，是外侧偏下一点，按着有个点特别酸。
我还傻乎乎地减跑量，从每次8公里砍到5公里，屁用没有哈哈。
后来是小区楼下修自行车的老王（对，就那个老爱管闲事的大爷）看我瘸着腿拎着跑鞋上楼，来了一句：“小伙子你这是热身没把屁股叫醒。
”我一琢磨，还真是啦。
我原来那热身叫什么热身啊，压压腿、扭扭腰，30秒完事，跟没做一样。
后来我专门花时间改了流程，膝盖外侧疼这事才慢慢消停。
今天我就假装你是我邻居，我手把手给你捋一遍，你照着做就行。
具体操作步骤，拆开揉碎那种
别嫌我啰嗦，这个流程我掐过表，整套下来不到12分钟。你早起跑步前留出这点时间，比你跑完贴膏药强（膏药一盒38块，我买过两盒，纯属浪费钱）。
先滚泡沫轴，把大腿外侧那根“筋”松开。
你需要买一个硬度中等的泡沫轴，25块钱左右，太软没感觉，太硬疼得龇牙咧嘴。
我第一根买了个带凸点的，49块，滚起来跟受刑似的，后来换了光面的才顺手。
侧躺着从髋骨下面一点滚到膝盖上方，单侧滚40秒，来回慢一点。
接着激活臀中肌，这步最关键。
你只需要一根弹力带，15块到20块钱，某东上搜“环形弹力带”就有。
套在脚踝上方，侧着走螃蟹步，往左走15步，往右走15步，做两轮。
做的时候你会觉得屁股侧面酸得不行——酸就对了，我之前跳过这步直接跑，跑完膝盖外侧准疼，绝绝子。
然后做单腿臀桥，数着数来。
不用买任何东西，家里地板就行。
躺着，一条腿伸直抬起来，另一条腿踩地，把屁股顶起来，每侧做七八个，做两组。
我头一回做的时候腰酸得厉害，后来才发现是屁股没使劲光用腰代偿了（这个我真没想到）。
你注意顶起来的时候停一秒，感受屁股夹紧。
最后来两组原地高抬腿，把心率带起来。
不用买装备，做30秒，歇15秒，再来30秒。
这步就是告诉身体“要开跑了啊”，别一出门就猛冲。
我之前就是出门第一公里跑最快，现在想想膝盖没废算我运气好。
避坑清单，都是花钱买的教训
别一上来就滚膝盖外侧那个疼点。
我头一回拿泡沫轴直接怼那个酸点，第二天肿了，走路都费劲。
先滚大腿外侧中段，慢慢往下带，别死磕一个地方。
那个酸点你越用力压它越跟你对着干。
弹力带别买那种管状的。
管状弹力带19块9三根那种，套脚踝上老往下滑，走两步就得弯腰拽一下，烦死人。
买扁平环形的，宽度5厘米那种，稳当。
热身别超过15分钟。我有回心血来潮整套做了25分钟，结果出门跑了两公里就喘不上气，热身做太久把力气耗没了。12分钟刚刚好，你掐着表来。
跑鞋别穿太旧的。
我那双跑鞋穿了快800公里，鞋底外侧都磨平了，换新鞋之后膝盖压力小不少。
跑鞋一般500到600公里就该换了，别舍不得，一双入门款300多块，比你后面贴膏药理疗便宜多了哈哈。
大概就这些，你明早出门前照着滚一遍试试。别贪多，先把这四步做顺了再说。
