健身计划排太满反而坚持不了，上班族每周3次每次20分钟的版本

作为一个过来人，我太懂那种“计划排满、三天就废”的感觉了呢。

去年三月份我雄心勃勃给自己列了个表，周一练臀腿、周二有氧、周三核心、周四肩背、周五HIIT，周末还得拉拉伸。

结果呢，第二周周三就崩了。

那天老三发烧，我折腾到半夜，第二天闹钟六点响的时候我直接把手机摔枕头底下，心想“今天不练了明天补上”，然后就没有然后了。

那个月我总共练了五次，一次差不多四十分钟，算下来还没我后来每周三次、每次二十分钟的版本坚持得多。

核心结论

上班族要的不是“完美计划”，是能塞进日子里的计划。

我现在的版本特别简单：每周就练三次，每次掐着表二十分钟，多一分钟都不练。

你猜怎么着？

从今年一月到现在，我居然一次没断过（除了二月过年那周在老家实在没条件）。

这二十分钟我拆成四块，每块五分钟，热身、上肢或下肢、核心、拉伸各占一块。

时间短到你根本找不到借口，换好衣服放个歌单就开始了。

我小区楼下有个大姐，四十五岁，之前天天在健身房泡一个半小时，后来膝盖不舒服歇了俩月，现在跟着我这个二十分钟版本练，反而说“这玩意儿能处”。

（这个我真没想到，她以前可是瞧不上短时训练的。

）

具体路子

说说我这三次怎么排。

周一练下肢，周二歇，周三练上肢，周四歇，周五练核心加全身协调，周末纯休息或者带孩子去公园快走算放松。

每次就二十分钟，我一般晚上九点老三睡了之后在客厅垫子上搞。

动作也简单，下肢就深蹲、箭步蹲、臀桥轮着来，每个动作做大概三组，组间歇二十秒喝口水。

上肢就是跪姿俯卧撑、弹力带划船、侧平举，弹力带我是在某东上买的，二十来块钱用了快两年还没断。

核心更省事，平板支撑、死虫式、鸟狗式各来几组，五分钟刚好。

拉伸我一般用三四个动作把大腿前侧后侧和肩颈都带到，每个动作保持二十秒左右。

这里插一句，千万别学我一开始那样把计划排得密密麻麻。

我踩过的坑就是“贪多”，觉得练得越久效果越好，其实对上班族来说能坚持的强度才是好强度。

我老公之前笑话我“二十分钟够干嘛的”，后来他自己跟着练了俩礼拜，说“比刷手机强”。

• 热身别省，我试过省热身直接深蹲，第二天大腿酸得下楼梯扶墙走，后来老老实实花两分钟做开合跳和高抬腿。
• 弹力带和瑜伽垫是性价比最高的居家装备，垫子选厚一点的，我第一张薄的硌得膝盖疼，换了个六毫米的花了四十多块，舒服多了。
• 别追求每次都练到“力竭”，二十分钟的版本讲究的是练完还有余力，第二天该上班上班该带娃带娃。
• 记录就记“练了没练”，别记那些花里胡哨的，我以前记一堆数据，后来发现光看打卡记录才最管用。
• 如果某天实在累，把二十分钟砍成十分钟也行，做几个拉伸和深蹲，动了就比不动强。

还有拉伸这事我得单独说两句。

去年秋天在杭州出差，连着几天走路多，小腿紧得不行，晚上在酒店房间跟着一个健身博主做了七八分钟拉伸，第二天舒服多了。

从那以后我每次练完必拉伸，哪怕只拉三分钟。

上班族久坐腰背僵，拉伸比练力量还刚需（这个我真觉得被不少人忽略了）。

最后说个身边的例子。

我同事小周，二十八岁没孩子，之前每天中午去公司健身房练四十分钟，后来项目忙起来直接放弃。

我把这个二十分钟版本甩给她，她现在午休前在工位上铺个垫子练，练完吃饭，说“绝绝子，下午都不犯困了”。

你看，时间短反而能嵌进缝隙里。

所以说，计划这东西别贪满，每周三次二十分钟，先干起来再说。我三个孩子都这么练下来了，你一个上班族还能没这二十分钟？