运动损伤预防没那么复杂，热身时加这2步，崴脚次数少一半

哈哈，我跟你说，脚踝这玩意儿，真不是靠运气保护的哈。

我去年秋天在杭州出差，晚上沿西湖跑了一圈，第二天早上赶高铁，下楼梯时一脚踩空。

当时觉得没事，结果第三天脚踝肿得跟馒头似的，系鞋带都费劲。

后来我琢磨了一下，自己平时做硬件装配，动手能力算强，但热身这事真是偷懒了哈。

查了些资料，也问了几个爱踢球的老哥，发现热身里加两步，崴脚次数能少一半，真不夸张。

咯。

你们可别忽略这个流程，现在想想都想抽自己（苦笑）

普通热身就是慢跑加静态拉伸，但对脚踝来说不够。

脚踝周围有十几条韧带和肌腱，它们需要动态激活，而不是光靠压腿。

我试过连续一个月只慢跑热身，打羽毛球时该崴还是崴。

后来加了两步，一个是单脚站，一个是弹力带勾脚，明显感觉落地时脚踝有劲儿了。

第一步：单脚站立，每只脚三十秒到四十秒，做两组。

别小看这个，我第一次做的时候，左脚只能撑十几秒就晃得不行。

原因是脚踝外侧那几根小肌肉平时用不到，站不稳就说明它们没力。

我家里玄关有个换鞋凳，每天早上穿鞋前就扶着墙站一会儿。

这个动作能直接训练脚踝的本体感觉，就是大脑知道脚踝在什么位置。

我那个踢球的老哥说，他们队里队医让伤员恢复时也做这个（这个我真没想到，还以为得多复杂）。

第二步：弹力带勾脚，每个方向做十五到二十次。

买一根三十块钱左右的弹力带，某东上随便搜。

坐在地上，腿伸直，弹力带一头套在脚掌前部，另一头用手拉住。

先往自己方向勾脚，再往外翻，再往内翻，三个方向各做一组。

我刚开始往外翻的时候，脚踝外侧酸得厉害，说明那地方太弱了。

这个动作能让脚踝在突然变向时自动收紧，不会一撇就过去。

我媳妇儿跳绳崴了两次，后来跟着我做这个，小半年没再出问题。

把这两步插进你原来的热身里，顺序无所谓，但别做完就立刻坐下。

我一般慢跑五分钟，然后单脚站，再弹力带，最后才做高抬腿和开合跳。

整套下来也就多花三四分钟。

你要是跑步或者打球，脚踝热起来之后再上场，感觉完全不一样。

上周我在小区跟人打半场，一个变向踩别人脚上，脚踝扭了一下但没倒，自己就弹回来了。

搁以前，这一下至少歇一周。

另外说个坑。

我以前热身喜欢转脚踝，就是画圈那种。

后来看运动防护的资料才知道，单纯转脚踝对预防崴脚帮助很小，因为它是被动活动，肌肉没主动发力。

所以别光转圈，得加上单脚站和弹力带。

我那个踢球的老哥还教我一招，上场前单脚跳几下，左右各跳十次，也能激活脚踝，但我自己觉得容易累，就没坚持。

还有，鞋也有关系。

我穿那种底特别软的跑鞋打球，脚踝反而容易晃。

后来换了一双底稍微硬一点、侧面支撑好点的鞋，差不多四百块出头，崴脚次数又降了一些。

当然这不是说非得买贵的，但鞋底太软、侧向没支撑的鞋，热身做得再好也打折扣。

我媳妇儿穿那种薄底帆布鞋跳绳，我说了她好几次，她不听，结果上个月又崴了一下（无语）。

最后提一嘴，这两步不是万能，但确实能把脚踝的稳定能力拉上来。

我现在每周跑三次，每次热身都做，已经快四个月没崴过脚。

以前差不多每个月都得来一下。

你也不用非得严格按照我说的秒数，差不多就行，关键是让脚踝单脚支撑和抗阻发力这两个模式在热身里出现。

试试看，反正就多花几分钟，比崴了之后歇两周划算多了。