跟楼下大爷学骑行姿势，调整完这3处，骑20公里腰不僵了

作为一个过来人，我踩过的坑真不少。

去年九月在杭州出差，租了辆共享单车骑了不到八公里，腰僵得跟木板似的，下车得扶着车把缓半天。

当时还嘴硬跟媳妇说“没事，就是车座太硬”，结果回家躺了两天。

后来楼下大爷看我在小区里推着车揉腰，实在忍不住了，说小伙子你姿势不对，过来我教你调调。

哈。

大爷七十多了，骑了四十多年车，从二八大杠到碳纤维公路车都骑过。

他让我骑上去蹬两圈给他看，完了就仨字：座太高、把太远、背太直。

我说不对啊，网上不都教座垫调到胯骨高度吗？

大爷瞪我一眼，那是教你停车时候脚能踩地，不是教你骑。

他说你骑起来腿都伸直了，每蹬一圈骨盆就得晃一下，腰能不僵吗？

核心结论

我按大爷说的调了三处，骑了差不多四五次，每次二十公里出头，腰确实不僵了啦。

这三处调完不用花一分钱，就一把内六角扳手的事。

关键是调的顺序不能乱，先调座高，再调座垫前后，最后调把立长度和角度。

我一开始先动的把立，结果座高没弄对，怎么骑都别扭（这个我真没想到）。

座高高了低了都伤腰。

大爷教我的土办法：坐在座上，脚后跟踩踏板，腿刚好能伸直，这就是你的座高。

然后骑起来用前脚掌踩，膝盖自然就是微弯的啦。

我之前按网上那个胯骨高度调，坐上去脚尖都够不着地，等红灯得跳下来，丢人不说，骨盆左右晃得厉害。

后来拿卷尺量了一下，我胯高大概78厘米，之前座垫到五通中心是76厘米，调到72出头厘米左右就刚好。

差这三四厘米，腰的感受天差地别。

座垫前后也有讲究。

大爷让我坐上去，脚踩到三点钟方向，膝盖前端垂直线应该刚好穿过脚踏轴心。

我原来座垫太靠后，踩踏的时候腰得往前够，骑久了腰方肌那块酸得不行。

往前挪了大概1出头厘米，立马感觉腰上不吃力了。

这个位置调完，你踩踏的时候大腿发力更顺，腰只是负责稳定，不用帮着够。

把立那截最容易被忽略。

我之前觉得把越低越帅，把立垫圈全拿掉了，结果背弓得跟虾米似的。

大爷说你把立太长太低了，上身重量全压手上，腰为了撑住上半身就得一直绷着。

他让我把垫圈加回去两个，把立从110毫米换成90毫米的，手变头角度往上翘个两三度。

就这么点变化，骑起来上半身轻松太多了。

具体方法

我踩过的坑列一下，你们对着调就行。

别嫌麻烦，一次调一样，骑个五公里感受一下再动下一个。

• 座高：脚后跟踩踏板腿伸直，骑起来前脚掌踩膝盖微弯。

  我78厘米胯高，五通中心到座垫顶大概72出头厘米。

  别信什么胯高乘以0出头，那个是给竞速选手用的，咱普通人骑游腰舒服最重要。

• 座垫前后：膝盖垂直线过脚踏轴心。

  我调之前座垫偏后1出头厘米左右，踩踏时腰要往前够。

  调完之后大腿发力顺了，腰不用代偿。

  座垫角度保持水平或者鼻端往下1到2度，太翘了压会阴，太低了手撑得慌。

• 把立：宁短勿长，宁高勿低。

  我原来110毫米把立加零垫圈，现在90毫米加两个10毫米垫圈。

  手变头往上翘两三度，手腕和腰都舒服。

  别追求那种趴得低的风阻姿势，你又不比赛，骑二十公里腰不僵才是真的。

还有个细节大爷特意提醒我，骑车时候胳膊别绷直，手肘微弯，肩膀放松往下沉。

我原来一上车就耸肩，骑半小时脖子肩膀全僵了，腰也跟着紧张。

现在我每骑个十五分钟就刻意松一下肩膀，手在把上虚握，别死死攥着。

这个不花钱，但比调车还管用。

上周六早上在滨江绿道骑了22公里，回家我闺女爬我背上让我驮着她走，腰居然没觉得僵。

搁以前早趴沙发上了。

我媳妇说你最近怎么不喊腰疼了，我说跟楼下大爷学的，她还不信，说人家大爷骑的是买菜车。

我说你懂啥，人家骑了四十多年，吃的盐比我吃的米多。