运动损伤预防没那么复杂，热身时加这2步，崴脚次数少一半

说起崴脚这事我可太有发言权了呀，去年三月份在广州出差，早上赶地铁跑那几步，脚脖子一歪直接跪地上了，当时觉得没事，结果肿得跟馒头似的，后面连着两礼拜走路都最好别扭，坦白讲。

后来跟小区里一个练田径的老哥聊天，他说你这热身压根没做到位，光抻抻胳膊腿儿哪够啊。

我以前也觉得热身嘛，随便晃两下得了。

后来才发现，崴脚次数多的人，十有八九是脚踝周围那圈小肌肉群没激活。

你想想，脚踝就跟个轴承似的，周围韧带和肌肉就是卡住它的那圈零件。

零件没上劲儿，稍微踩个坑或者路面不平，它可不就晃荡了嘛。

核心结论

热身时候加两步，崴脚概率能降不少。

一步是单脚站，一步是弹力带勾脚。

这俩动作加起来不到三分钟，比你贴那些花里胡哨的膏药管用多了。

我自己的体会是，加了这两步之后，今年入秋到现在打羽毛球、夜跑，一次都没崴过。

以前差不多俩月就得来一回小的。

有人可能觉得单脚站太简单了（我一开始也这么想）。

但你真试过就知道，闭眼单脚站和睁眼完全是两码事。

睁眼单脚站谁都能撑个一分钟，闭上眼你试试，脚踝内侧外侧那些小肌肉立马开始疯狂找平衡。

这就是在模拟你踩到不平地面那一瞬间的状态。

弹力带勾脚更直接。

买根最便宜的弹力带，某东上十几块钱那种就行，套在脚背上往回勾，慢起慢落。

我一般一边脚做个15到一两次，做完脚踝外侧热热的。

这个动作专门练腓骨长短肌，就是防止你脚往外翻的那组肌肉。

崴脚最常见的不就是脚往外翻嘛。

我媳妇儿以前下楼买个菜都能把脚崴了，她那个脚踝稳定性差得离谱。

后来我逼着她热身时候跟我一起做这俩动作，坚持了差不多一个半月。

上礼拜她去菜市场踩到个烂菜叶，晃了一下居然自己站稳了。

她自己都惊了，说搁以前这一下肯定得坐地上。

具体方法

单脚站怎么做才有效。

别光站着，要给自己找别扭。

睁眼站三十秒，然后闭眼再站三十秒。

站不稳就扶墙，但尽量别扶。

一边脚做两组，组间歇个十来秒。

进阶版是站在枕头或者折叠的毛巾上，那感觉绝绝子，脚踝周围酸得不行。

弹力带勾脚注意慢。

勾起来用两秒，放回去用三秒。

快勾快放那是练爆发力，咱要的是稳定控制。

我一般左右脚各做三组，每组15次左右。

没有弹力带用毛巾也行，手拽着毛巾两头给阻力，效果差不太多。

• 单脚站别穿太软的鞋，光脚或者薄底鞋最好
• 弹力带磅数选最轻的，10到15磅足够，别上来就整重的
• 热身时候先做这俩，再去做开合跳高抬腿那些动态热身
• 脚踝之前就扭过的，单脚站时间减半，慢慢加

我那个练田径的老哥还教了一招，热身完加几组提踵，就是踮脚尖。

他说脚踝稳定不光靠外侧肌肉，小腿后侧那两块也得有劲。

我现在热身收尾就是提踵七八个，慢上慢下，做两组。

感觉脚底下跟装了弹簧似的，跑起来落地都稳当不少。

，对了场地也有讲究。

我去年崴脚那次就是穿了个鞋底磨平的老跑鞋，加上地铁站台那个瓷砖接缝。

现在出门运动，鞋底纹路磨没了立马换，别心疼那几百块钱。

脚踝扭一下歇俩礼拜，亏大了。

还有啊，天黑跑步尽量别跑那种地砖拼缝不平的绿道。

我有次晚上在公园跑，路灯暗没看清，踩到一块翘起来的砖，脚脖子当时就嘎嘣一声。

幸好那阵子一直在练单脚站，肌肉反应快给拉回来了，没肿起来。

这玩意儿就是养兵千日用兵一时。

天冷的时候热身时间得拉长。

夏天可能五六分钟就活动开了，冬天尤其早上，脚踝那圈跟冻住似的，单脚站得多做一组。

我冬天晨跑前光脚在瑜伽垫上做这俩动作，脚趾头都冻得慌，但做完脚踝确实活泛了。

最后说个真事儿。

我们小区有个大爷，七十多了天天早上打太极。

有回下过雨地滑，他一个云手转身脚底下呲溜一下，旁边人都以为得摔。

结果大爷晃了两下硬是站住了。

后来聊天他说他每天刷牙时候单脚站，左右脚轮着来，练了得有小十年。

你看，这事儿不分年龄，练了就管用。

反正就这俩动作，热身时候顺手加了，费不了你三分钟。崴脚那一下疼不说，耽误事儿才是真烦人。我反正尝到甜头了，你也试试呗。