健身计划排太满反而坚持不了，上班族每周3次每次20分钟的版本

去年十一月初我在杭州出差，酒店楼下有个健身房，我雄心勃勃办了张周卡，想着每天练一小时。

结果，五天里就去了两次，第二次还是因为吃多了撑得慌去消食。

回来我就琢磨，咱上班族搞健身计划，最大的坑不是动作不标准，是排太满。

• 每周三次，每次二十分钟，这个量是我试了小半年才定下来的哦。多一次就容易跟自己讨价还价，少一次又觉得没练。
• 每次二十分钟怎么切？热身三分钟，正式练十二分钟，拉伸五分钟。这个配比是跟一个练田径的朋友学的，他说你哪怕只练十分钟，热身和拉伸也不能省，不然肌肉跟你闹脾气。
• 尽量不要搞什么胸肩背腿分化，一次练全身。二十分钟你还分化，光换衣服调器械就没了哦。我现在的做法是：深蹲、俯卧撑、划船、平板支撑，四个动作循环三组，组间歇三十秒。
• 下班回家换鞋就开练，别给自己“歇一会儿”的机会。我试过先躺沙发刷十分钟手机，结果那晚直接报废。现在我把瑜伽垫卷起来立在门口，进门踢掉皮鞋就踩上去。

有个事挺逗的，我同事老周上个月跟我说要练腹肌，整了个每天三百个卷腹的计划，还专门买了计数手环。

坚持了四天，第五天说腰不舒服，第六天说加班太累，第七天手环找不着了（这个我真没想到）。

后来我把上面那个二十分钟版本发给他，他把信将疑试了两周，昨天跟我说“好像能续上”。

具体方法

动作别贪多，三到四个就够。

我有个列表贴在冰箱上，你参考：自重深蹲十五个、跪姿俯卧撑十个、弹力带划船十二个、平板支撑四十秒。

这四个做完算一轮，歇一分钟再来一轮，总共三轮。

加起来差不多十二分钟，刚好。

拉伸那五分钟别糊弄。

我一般做站姿体前屈、婴儿式、还有靠墙小腿拉伸，每个动作停三十秒左右。

以前我练完不拉伸，第二天上下楼腿打颤，后来学乖了。

时间安排上，周一、周三、周五是我固定的。

周二周四如果状态好，就出门快走二十分钟当主动恢复。

周末不刻意练，带娃去公园追着跑就算。

这个节奏比“每天练”可持续太多了，上个月我全勤，一次没落下。

还有个小细节：手机开飞行模式。

我一开始总忍不住看消息，一组动作能拖成三分钟。

后来干脆开飞行模式扔沙发上，二十分钟结束再看，啥事也没耽误。

（微信群里那些接龙哪比得上腰围少两公分实在）

注意事项

• 别跟别人比重量或次数。我邻居小伙子能一口气五十个俯卧撑，我十个就抖，但他体脂率比我高不少… 各练各的。
• 如果某天实在不想练，只做五分钟。我的经验是，只要开始五分钟，大概率会做完二十分钟。这招用了快三个月，只失败过一回。
• 膝盖或者腰有老伤的话，深蹲换成靠墙静蹲，平板支撑换成跪姿。别硬扛，我吃过亏。
• 买张六毫米厚的瑜伽垫就行，别整那些花里胡哨的器械。我家现在就一根弹力带、一对五公斤哑铃，加起来不到两百块。

对了，上礼拜三我在某东上买了个计时器，九块九，专门用来控制组间休息。

以前用手机计时总忍不住刷两下，现在这个计时器就一个按钮，按下去滴滴响，省心。

你要是不想买，用微波炉的定时功能也行（别问我怎么想到的）。

最后说一嘴，每周三次每次二十分钟，一个月就是十二次、四个小时。

听起来不多，但坚持三个月后我体测数据比去年秋天好了一截，关键是没觉得痛苦。

健身计划排太满反而坚持不了，这话我现在信了。