跑步和骑车哪个更伤膝盖？我两种都练了半年，说点实在的

诶，

先说个真事儿。

我住的小区后面有条河，河边绿道差不多2出头公里一圈。

去年九月我开始跑步，隔天跑一次，每次四五圈。

到十一月，膝盖外侧开始酸，不是疼，就是那种说不出来的别扭。

正好那时候我买了辆二手山地车，某鱼上淘的，八百块。

想着骑车不伤膝盖吧？

结果骑了不到俩礼拜，右膝盖正前方疼起来了。

（这就很尴尬了是不是）

所以你要问我跑步和骑车哪个更伤膝盖，我的回答可能跟别人不太一样。

核心结论

先说结论。

不是哪个运动更伤膝盖，是你怎么练更伤膝盖。

我两种都练了半年多，跑步跑了差不多七百公里，骑车骑了大概一千二。

最后发现，跑步伤膝盖通常是“冲击型”——落地那一下，膝盖要承受体重的两三倍。

我体重七十五公斤，跑起来每一步膝盖要扛住差不多一百五十公斤的力。

骑车呢，是“摩擦型”。你蹬一圈，膝盖弯曲又伸直，髌骨在股骨槽里来回磨。我那次骑车膝盖疼，就是因为座垫太低，膝盖弯曲角度太大，髌骨压力直接拉满。

我后来查了本书，叫《跑步圣经》，里面有个数据我印象很深。

跑步时膝盖承受的冲击力是体重的2出头到3倍，骑车只有体重的1出头到1出头倍。

单看这个数字，骑车对膝盖确实友好很多。

但骑车有个坑：你要是座垫高度不对、踏频太低，膝盖照样废。

我邻居老张，四十二岁，去年每天骑车通勤，单程八公里。

他座垫调得特别低，觉得脚能踩到地才安全。

结果骑了仨月，膝盖前面疼得蹲不下去。

去看了才知道，座垫太低会让膝盖在蹬踏时过度弯曲，髌骨压力比正常高度高出差不多三成。

（这个我真没想到）

具体路子

那到底怎么练才不伤膝盖？

我踩过的坑和后来调整的方法，给你列一下。

• 跑步落地要轻。

  我以前跑步像砸地，后来改了步频，从原来的一百六提高到一百八左右。

  步频快了，步幅小了，落地冲击就分散了哦。

  你可以试试用手机下个节拍器，调到一百八，跟着跑。

• 骑车座垫高度要调对。

  方法很简单：你坐上去，脚踩到最低点，膝盖应该微微弯曲，大概十五度左右。

  我一开始调太低了，后来用这个方法重新调了，膝盖疼慢慢就没了。

• 跑前别做静态拉伸。

  我以前跑前压腿，后来才知道跑前静态拉伸反而会让肌肉力量下降。

  跑前做动态热身，比如高抬腿、后踢腿，每个做二三十秒就行。

• 骑车踏频保持在八十到九十。

  我一开始挂大档位，使劲踩，踏频只有五六十，膝盖压力特别大。

  后来换了小档位，踏频提到八十五左右，膝盖舒服多了。

• 跑量每周增加不超过百分之十。

  我去年十月跑太猛，一周加了差不多百分之三十，膝盖就抗议了。

  后来老老实实按这个来，就没再出过问题。

• 骑车和跑步别连着练。

  我试过早上跑五公里，晚上骑二十公里，第二天膝盖就不对劲了。

  现在要么隔天跑，要么隔天骑，中间至少歇一天。