跑步和骑车哪个更伤膝盖？我两种都练了半年，说点实在的

我跟你说

那阵子我住杭州拱墅区，小区门口有条运河绿道，早上跑步晚上骑车，觉得自己可自律了。直到有回跟邻居老周一起爬楼梯，他看我扶着扶手侧着身子下台阶，问了句“你膝盖咋了”，我才意识到问题不是偶尔的酸胀那么简单。

（刚写到这儿，孩子跑过来问了个问题，思路断了）

去年春天那会儿，我同时入了跑鞋和一辆二手山地车。

当时想得挺美，觉得交叉训练能互补，结果半年下来膝盖开始不对劲了哈。

不是那种疼得走不了路，就是上下楼梯时总觉得右边膝盖里像塞了颗小石子，咯噔咯噔的。

后来我专门花了两周时间，把跑步和骑车的里程、时长、路线都记在一个小本子上，想看看究竟是哪个在捣鬼。不记不知道，一记吓一跳。

就我个人的膝盖反馈来说，骑车比跑步更伤我的膝盖。

但这事儿分人，也分你怎么骑、怎么跑。

我身边有个跑全马的朋友，月跑量两百多公里膝盖啥事没有，一骑共享单车超过五公里就喊疼。

反过来我另一个同事，每天骑车通勤来回十六公里，周末还去冲山，但他一跑步膝盖就抗议。

所以真不是简单一句“哪个更伤”能说清的。得看你的动作模式、肌肉力量，还有你当时是怎么个练法。

我后来琢磨明白了。

跑步的时候，膝盖主要承受的是来自地面的垂直冲击力，每一步大概是你体重的两三倍。

但骑车不一样，膝盖是在一个固定轨迹上反复屈伸，如果座位高度不对、踏频太低，那个髌骨和股骨之间的压力是持续性的。

跑步有腾空有落地，冲击是一下一下的，但骑车要是姿势不对，那就是每蹬一圈磨一次，一小时下来能磨好几千次。

我当时骑车犯的最大错误就是座位调得太低。

脚踩到最低点的时候膝盖还是弯的，差不多弯了快四十度。

正确的应该是腿基本伸直，微曲一点点。

这个错误导致我每次蹬踏，膝盖前侧都在承受不必要的压力。

发现问题之后我做了几件事，膝盖那种咯噔感大概一个多月就消停了。

先是把自行车座管拔高了差不多三指宽。

怎么量呢，就是你把脚后跟放在踏板上，腿能刚好伸直，用前脚掌骑的时候就是自然的微曲。

这个调整立竿见影，第二天骑同样的路线，膝盖前面那种挤压感就轻了一大半。

然后是踏频。

我以前老喜欢用大齿比，觉得蹬起来有劲，踩一圈是一圈。

后来看一个骑行博主说，平路踏频保持在八十到九十转每分钟比较护膝。

我试了试，刚开始觉得腿倒腾得飞快像踩风火轮，但膝盖确实舒服。

大齿比低踏频，每次蹬踏的力量都特别大，膝盖受的剪切力也大。

跑步这边我也没闲着。

以前我跑步步幅偏大，脚跟着地很重，自己能听见“咚咚”的声音。

后来刻意把步频提上去，从原来的一百六十出头提到差不多一百七十五左右。

步频快了，步幅自然就小了，落地点更靠近身体重心正下方，膝盖受到的制动力就小大把。

还有个细节，我跑完不再直接蹲路边拉伸了。

以前跑完就蹲着拉小腿，现在知道膝盖在疲劳状态下再深度弯曲其实不太好。

改成先慢走三四分钟，等心率降下来再做站姿的拉伸。

另外我加了靠墙静蹲，每天洗完澡做三组，每组差不多四十秒。

这个动作对膝盖周围肌肉的稳定很有帮助。

一开始只能蹲二十多秒腿就抖得不行，现在能稳稳蹲一分多钟。

大腿肌肉强了，膝盖的负担自然就轻了。

说个真事儿。

我楼下邻居王叔，五十多岁，每天骑车去买菜，来回也就三四公里，但他那个老式自行车座位特别低，每次看他骑过去膝盖都往外撇着。

有回我跟他聊起来，他说膝盖疼了好几年了，我说您把座位调高点试试。

过了大概半个月他碰见我，说好像真管点用。

（这个我真没想到，就调个座位的事儿）

所以你要问我跑步和骑车哪个更伤膝盖，我的亲身经历是骑车如果姿势不对，对膝盖的慢性磨损更隐蔽，因为你不觉得疼的时候就已经在磨损了。跑步呢，冲击大，但反而容易引起你的注意，不舒服你马上就会停下。

但话说回来，这两项运动本身都不该是膝盖的敌人。

我后来骑车跑步都继续，膝盖也没再闹脾气。

关键是得把那些细节当回事儿，别像我一开始那样闷头就练。

对了，去年双十一我在某东买了一对骑行裤，带硅胶垫的那种，一百多块钱，骑长途的，时候对膝盖也有间接帮助，因为屁股不疼了你就不会老挪来挪去，踩踏轨迹就稳定了。这个算是意外收获。

现在我还是隔天跑隔天骑，膝盖那种咯噔声已经很久没出现了。偶尔天气不好在室内做做拉伸和靠墙静蹲，也挺好。