表姐教我跑步后拉伸别偷懒，这2个动作不做第二天走路都费劲

我表姐上个月来我家住了一晚，第二天早上六点半拉我起来跑步。

我跑完三公里腿都软了，往沙发上一瘫就想刷手机。表姐一把拽我起来说拉伸别偷懒，尤其两个动作不做，明天你走路都费劲。

我当时还不信（心想哪有那么夸张）。结果第二天早上从床上坐起来那一刻，大腿前侧酸得我差点喊妈，下楼梯得扶着扶手倒着走。

后来我老老实实跟着表姐做了那两个动作，第三天基本就没事了呢。从那以后我再也不敢跑完就瘫着。

表姐在杭州一家健身房当教练快五年了，她跟我说跑步主要用到的就是大腿前侧和小腿后侧。这两个地方跑完不拉伸，肌肉一直缩着，第二天走路就像被人揍了一顿一样。

她还说不用搞那些花里胡哨的，就两个动作，每个做30秒，两边各做2到3组，加起来不到四分钟。

我当时就惊了（就这？

）。

她说就这，关键是别偷懒。

第一个动作，表姐管它叫“抓脚后跟”。站直了，左手扶墙，右手往后抓住右脚踝，把脚后跟往屁股方向拉。膝盖尽量并拢，别往外撇。你会感觉大腿前面被拉开。

我第一次做的时候站都站不稳，晃来晃去像喝多了呢。

表姐说正常，多练几次平衡就好了。

一边拉30秒，换边再来。

第二个动作更容易，找个台阶或者马路牙子，前脚掌踩上去，脚后跟往下压。

你会感觉小腿后面那根筋被扯住了。

表姐说这个动作对跑完步小腿发硬特别管用。

我试过不踩台阶，直接在地上压，效果差很多（差到几乎没感觉）。踩上去大概5到8厘米的高度刚刚好，太高了容易拉过头。

她还教了我一个偷懒版：跑完先慢走个两三百米，让心率降下来，再做这两个拉伸。直接停下来就拉，容易头晕。

表姐还提醒我，拉伸的时候别憋气，正常呼吸就行。

拉到有紧绷感就停住，别拉到疼。

她说拉到疼反而容易让肌肉更紧张，适得其反。

，对了我邻居王姐四月份在小区跑了五公里，跑完直接回家洗澡。

第二天给我发微信说腿疼得蹲不下去，上厕所都费劲（这个我听了又心疼又想笑）。

后来我教了她这两个动作，她说早知道就不受那个罪了。

我自己的经验是，跑完步趁身体还热乎的时候拉效果最好。有一次我跑完接了闺女电话聊了十来分钟，再拉就感觉肌肉已经凉了，拉半天没啥感觉（所以别等，跑完就拉）。

表姐说她们健身房有个会员，跑步两年从来不拉伸，小腿硬得像石头，后来连深蹲都蹲不下去。当然我不懂那些专业的东西，但我知道不拉伸第二天走路费劲是真的。

现在我每次跑完都老老实实做这两个动作。

有时候犯懒不想做，就想想第二天倒着下楼梯的滋味，立马就蹲下去了（人还是得吃点苦头才长记性）。

你们要是也有跑步后第二天腿酸得不行的经历，试试这两个动作，真的花不了几分钟。

别像我一样非得疼过一次才学乖。