跟楼下大爷学骑行姿势，调整完这3处，骑20公里腰不僵了

诶，

作为一个过来人，我踩过的坑那可真是一箩筐。

去年秋天我迷上了骑行，想着通勤加锻炼一举两得，结果每次骑完二十公里，腰就跟被人从后面捶了一顿似的，酸得直不起来。

我一开始以为是自己核心力量太差，还特意去练了半个月平板支撑，屁用没有。

后来有一天我在楼下调车座高度，隔壁单元那个快七十的老大爷遛弯路过，瞅了一眼说：“小伙子，你这车座调这么低，腿都伸不直，腰能不疼吗？

”我当时还嘴硬，说低一点脚能撑地有安全感。

大爷笑了笑，说你来，我给你看看。

核心结论

那天下午我在小区花坛边上被大爷掰扯了差不多四十分钟。

他年轻时候在老家县城骑那种二八大杠跑过长途，后来退休了天天骑个捷安特到处转悠。

他跟我说，骑行腰疼这事，十有八九是车座高度、坐垫角度和把手距离这三处没调对。

我回家拿卷尺量了量，又骑了几天反复试，还真就给调明白了吧。

现在骑二十公里下来，腰一点不僵，腿也不酸，整个人跟换了辆车似的。

具体方法

先说车座高度，这是最要命的一处。

大爷教我一个土办法：坐在车座上，脚后跟踩在脚踏上，腿刚好能完全伸直，这个高度就对了吧。

我原来车座比这个标准低了大概三指宽，别小看这三指，膝盖弯曲角度大了不说，每蹬一圈腰都得跟着往前拱一下，二十公里下来腰不废才怪。

调完之后我用前脚掌正常踩踏，膝盖大概保持一百五十度左右的弯曲，发力顺得不行。

再说坐垫角度。

这个我原来压根没注意过，觉得平的就行。

大爷说你拿个水平尺放坐垫上看看，我一看，前边低后边高，差不多差了三四度。

他说坐垫前端往下倾斜个一两度是正常的，但太多了人会往前滑，腰就得一直往后使劲撑着。

我后来调成了基本水平，稍微把前端压低了一丢丢，骑起来腰那块肌肉明显放松了。

这里有个坑，坐垫别调成前高后低，那样压迫感特别强，骑超过十公里你就想骂人。

把手距离也得说。

我那个车把原装的把立是九十毫米的，大爷说你趴下去试试，手臂和身体角度太锐了。

我身高一米七八，他说你这个身高用一百毫米左右的把立差不多。

我换了个一百毫米的，又花了一百二十块钱，骑起来上半身舒展多了。

原来手臂伸得太直，体重全压在手掌和腰上，现在手肘能自然微曲，腰的负担立马小一半。

• 车座高度：脚后跟踩踏板腿刚好伸直，用前脚掌骑时膝盖微曲。
• 坐垫角度：基本水平，前端可略微下倾一到两度，严禁前高后低。
• 把手距离：把立长度和身高匹配，手肘微曲不锁死，体重别全压手上。
• 调完别急着骑远，先绕小区慢骑个四五圈感受一下。

还有一个事我得提一嘴。

调完这三处之后，我特意在某个周六早上从杭州滨江骑到湘湖那边，来回差不多二十五公里。

中间就停下来喝了口水，到家腰居然没啥感觉。

我媳妇还问我你今天怎么没嚷嚷腰疼，我说换了个人了这是。

不过她后来试骑我的车，说车座太高够不着地，我又给她调回去了一点。

所以这东西得按个人体型来，没有一刀切的标准。

另外大爷还提醒我，骑行过程中别老一个姿势焊死在车上。

差不多每骑个十五二十分钟，站起来蹬几下，或者红绿灯时候扭扭腰，让腰部肌肉换换受力点。

我照做了，确实管用。

以前我特爱弓着背骑，觉得那样风阻小，其实对腰特别不友好，现在有意识地把背放平一点，核心稍微收着，骑起来反而更省力。

你要是刚入坑骑行，或者骑完总觉得腰不舒服，先别急着去练什么核心力量。

把车调对了，比练啥都强。

我那半个月平板支撑算是白练了（这个我真没想到）。